肥満や不調の原因は腸にアリ!? 腸内細菌を味方につけて、輝く毎日を手に入れよう!

私たちのおなかには、「腸内細菌」と呼ばれる細菌がすんでいます。腸内細菌は、腸そのもののコンディションを整えるだけでなく、心や身体の健康を保つうえでも欠かせない存在。イキイキとした毎日を過ごすには、腸内細菌をよい状態に保っておくことが大切です。今回は、腸内細菌の種類や腸内フローラの秘密、気になる肥満との関係についてお伝えしながら、元気な腸をキープするための方法をご紹介します。腸内細菌を味方につけて、身体の内側から輝く女性を目指しましょう!

腸内細菌って何?どんな種類があるの?

腸内細菌とは、その名の通り、腸にすんでいる細菌のことを指しています。腸には実に多くの腸内細菌が存在しており、全部で500~1000種類になるともいわれています。1つひとつの細菌は肉眼で確認できない大きさですが、数にすると600兆個〜1000兆個、総量は1.5kgほどになります。

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に大きく分けられます。それぞれの代表的な働きや特徴について、詳しくみていきましょう。

健康美を保つうえで欠かせない「善玉菌」

善玉菌は、健康の維持に役立つ腸内細菌です。おなかの調子を整えて、便秘や下痢のようなトラブルを抑えたり、食べ物の消化・吸収をうながしたりしてくれます。また、最大の免疫器官である腸を健やかな状態に保ち、病気に負けない身体を維持するうえでも、善玉菌の働きは欠かせません。

健康面だけでなく、美容面においても善玉菌は大切な存在。腸がスムーズに機能することで栄養が身体のすみずみまで届きやすくなり、健やかな肌につながります。

そんな善玉菌を代表するのが、ビフィズス菌や乳酸菌といった細菌です。実は、母乳を飲む赤ちゃんの腸内細菌のうち、およそ90%をビフィズス菌が占めているといわれています。その後、成長するにつれてビフィズス菌の割合は低くなり、60歳を過ぎる頃には1%以下になることもあるようです。善玉菌は、加齢以外にも、ストレスや偏った食生活などが原因となって減ってしまいます。

免疫力の低下や肌あれを招く「悪玉菌」

善玉菌とは反対に、私たちの健康美をおびやかすのが、悪玉菌と呼ばれる腸内細菌です。代表的なものとしては、ウェルシュ菌やブドウ球菌があげられます。悪玉菌は、食べかすを腐らせてガスや悪臭のもととなる物質を生み出し、腸内環境を悪化させてスムーズな便通を妨げてしまいます。その結果、肌あれや吹き出物のような肌トラブルを引き起こしやすくなったり、血流が悪くなって身体の冷えやむくみにつながったりすることもあるのです。

いったん悪玉菌が増えると、腸内がアルカリ性に傾いて善玉菌がすみにくくなり、免疫力の低下につながることも。こうなると、風邪をひきやすくなったり不調が続いたりといったさらなるトラブルを引き起こします。

しかし、悪玉菌がいなくなればいいのかというと、そうではありません。健康美を維持するうえでは、悪玉菌より善玉菌が多い状態を保つことが大切です。

立場が強いほうに味方する「日和見菌」

腸内で最も大きな割合を占めるのが、日和見菌です。代表的なものには、バクテロイデスや連鎖球菌があります。善玉菌が多いときはおとなしい日和見菌ですが、いったん悪玉菌が増えるとそちらに加勢して、悪い影響を及ぼしてしまいます。腸内で大きな割合を占める日和見菌が、悪玉菌の味方になってしまうとかなり厄介なことに。そうならないためにも、善玉菌がすみやすい環境を整えることが重要なのです。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌はどのような割合が望ましいのでしょうか。それには、まず「腸内フローラ」について理解を深めておくことが大切です。次で詳しくみてみましょう。

腸内細菌のすみか「腸内フローラ」の秘密

皆さんは、腸内フローラという言葉をご存じですか? 腸を顕微鏡でのぞくと、腸内細菌がグループでまとまってすんでいる様子がわかります。それがまるでお花畑(フローラ)のようにみえることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。つまり、腸内フローラとは、腸内細菌の生態系のことを指しています。

胎内で無菌状態の赤ちゃんは、生まれるときに産道を通りながら菌を取り入れ、生後1年で腸内フローラを完成させます。腸内フローラは1人ひとり異なっていて、同じものは存在しないといわれています。しかも、食生活や年齢、体調、ストレスなどによって変化します。それでは、理想的な腸内フローラとはどのような状態なのでしょうか。

腸内フローラのベストバランスは2:1:7

健康な人の腸内フローラには、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%の割合で存在します。この割合が腸内フローラのベストバランス。日和見菌が多すぎるように感じるかもしれませんが、注目したいのは善玉菌が悪玉菌よりも多い点です。善玉菌を優位にしておくと、日和見菌は自然と善玉菌に味方して善玉菌の働きを支えてくれます。

不調の原因は腸内フローラの乱れかも

悪玉菌が増えると、腸内フローラのバランスはたちまち崩れてしまいます。これによって便秘や肌あれが起こりやすくなったり、食事やサプリメント、美容ドリンクなどを摂取しても栄養が十分に摂取されなかったりする可能性があります。美容と健康を維持するためにも、腸内フローラを理想的なバランスで維持するよう心がけましょう。そして、近年の研究でこの腸内細菌が肥満にも関係していることが分かってきたのです!!

肥満にも腸内細菌が関係する!?

腸内細菌についての研究が世界中で進められるなか、女性にとって気になる報告が。それは、「腸内細菌が肥満に関係する」というものです。肥満の人と痩せている人の腸内フローラには大きな違いがみられるのだとか。

太りやすさにつながる腸内細菌

注目したいのが、「フィルミクテス門」と呼ばれるグループの腸内細菌。太りやすくなると考えられています。フィルミクテス門の腸内細菌は、食事から摂取するエネルギー量が多いうえに、高カロリーの食事で数が増えるという研究データがあり、肥満の人の腸内フローラは、健康な人に比べてフィルミクテス門の腸内細菌が多いことも明らかになっています。

肥満の抑制に関わる腸内細菌も

フィルミクテス門の腸内細菌とは逆の作用をもつのが、「バクテロイデス門」と呼ばれるグループの腸内細菌です。バクテロイデス門の腸内細菌は、食べ物を分解するときに「短鎖脂肪酸」という物質を生み出します。この短鎖脂肪酸は、脂肪の取り込みをストップするよう脂肪細胞に働きかけるため、太りにくくなると考えられています。実際に、肥満の人の腸内フローラにはバクテロイデス門の腸内細菌が少ないという報告もみられます。

まだ研究段階ですが、腸内細菌が肥満となんらかの関係をもっているのは明らかであるようです。それでは、腸内フローラをよいコンディションに保つにはどうすればよいのでしょうか。そのカギを握るのが毎日の食事です。

食事を見直して、腸内細菌の元気をキープ!

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理想の腸内フローラをキープするためには、食事によるアプローチが欠かせません。なかでも、乳酸菌は腸で善玉菌として活躍してくれる心強い存在。理想的な腸内フローラを目指して、乳酸菌を含む食品を積極的に摂取しましょう。

乳酸菌を含む食品にはどのようなものがある?

乳酸菌を含む食品というと、ヨーグルトやチーズなど動物性の食品をイメージする人が多いのではないでしょうか。実は、乳酸菌は大豆や野菜を使った発酵食品にも含まれています。乳酸菌は動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の2種類に大きく分けられます。それぞれを含む代表的な食品は以下の通りです。

  • 動物性乳酸菌(ヨーグルト、チーズ、発酵バター、生ハム、アンチョビ、塩辛、ふな寿司)
  • 植物性乳酸菌(漬け物、みそ、しょうゆ、日本酒、キムチ、ザワークラウト、ピクルス)

動物性乳酸菌は、肉類や魚類の加工品にも含まれています。一方の植物性乳酸菌は、和食の献立でお馴染みの発酵食品に多く含まれ、ぬか漬けやしば漬けといった漬け物からも摂取できます。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌のどちらかに偏るのではなく、バランスよく摂取するのがポイント。 また、善玉菌は年齢を重ねるにつれて数が減っていくため、食事だけではまかないきれないことも。不足しがちな乳酸菌を継続的に補うには、サプリメントを活用するのもよい方法です。

善玉菌をサポートする成分も摂取しよう!

乳酸菌とともに補いたいのが、善玉菌をサポートする成分。善玉菌がおなかのなかで元気に活躍できるように、善玉菌のエサとなる成分を摂取しましょう。善玉菌がチカラをつけて、腸内フローラで優位な状態を保ちやすくなります。

善玉菌をサポートする成分のなかで特に意識したいのが、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維、オリゴ糖、グルコン酸といった栄養素です。それぞれを豊富に含む食材には、次のようなものがあります。

  • 水溶性食物繊維(海藻類、こんにゃく、アボカド、オクラ、なめこ、りんご、バナナ)
  • 不溶性食物繊維(豆類、ごぼう、いも類、ブロッコリー、切り干し大根)
  • オリゴ糖(ゴボウ、バナナ、みそ、しょうゆ、はちみつ、てんさい糖、とうもろこし、玉ねぎ、アスパラガス)
  • グルコン酸(ハチミツ、黒酢、大豆、しいたけ、ワイン、みそ)

粘着性がある水溶性食物繊維は、おなかのなかをゆっくりと移動します。このため、おなかが空きにくくなって食べすぎにつながるといわれています。不溶性食物繊維には保水性があるので、おなかのなかで水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通に働きかけてくれるでしょう。

また、いつも使う白砂糖の代わりに、ハチミツやてんさい糖を活用すれば、オリゴ糖の摂取によって食生活がヘルシーに。ハチミツにはグルコン酸も含まれているので、善玉菌のエサとなる栄養素をまとめて補えるのもメリットです。

生活習慣の見直しも重要なポイント

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食事の見直しとともに、悪玉菌を増やしてしまうような習慣がないか、日々の生活を振り返ってみましょう。特に、ストレスは悪玉菌の大好物。ストレスのたまった状態が続くと悪玉菌が増え、腸内フローラのバランスが崩れてしまいます。リラックスできる時間をもちつつ、「無理をしない」「頑張りすぎない」ことが大切です。

このほか、ウォーキングやストレッチのような適度な運動はストレスを和らげるだけでなく、スムーズな便通をうながしてくれます。また、生活のリズムの乱れは身体の不調を招きます。規則正しい生活を送り、質のよい睡眠を心がけましょう。

キレイなおなかが健康美への近道に

スキンケアや運動にいくら精を出しても、腸のコンディションが整っていないと効果は半減してしまいます。キレイをキープするために、腸内細菌を視野に入れた内側からの働きかけを取り入れてみましょう。健康美への第一歩として、おなかを意識したケアを今日から始めませんか?

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