理想の体形に近づく!運動が苦手な女性におすすめの筋トレメニュー

女性が健康美をキープしつつダイエットを成功させるうえで、過度な食事制限は避けたいところ。リバウンドの原因になるだけでなく、健康を損ねてしまいかねません。

そこで考えたいのが、バランスのよい食事で健康をサポートしながら、適度な筋トレで身体を引き締める方法です。食事面での注意点と、運動が苦手な女性でもトライしやすい筋トレメニューをご紹介します!

体重計ではなく、全身が映る鏡で体形チェック!

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ダイエットというと、つい体重計とにらめっこしてしまいがち。けれど、せっかくダイエットに筋トレを取り入れるなら、体重計よりも、毎日鏡で全身をチェックしてみませんか?

二の腕、おなかまわり、太もも、お尻……気になる部分を自分の目で確認すれば、筋トレで引き締めたい部分がきっと見えてくるはずです。

運動が苦手でもOK!女性におすすめの筋トレメニュー

<ベッドの上でもできる筋トレメニュー>
・レッグレイズ
あお向けになって両足をそろえ、膝をまっすぐに伸ばした状態で30度上げてキープ。膝を曲げると負荷が下がります。

・ヒップレイズ
あお向けになって軽く膝を立てます。両手を床につけ、お尻を上げてそのままの姿勢をキープ。

<テレビを観ながらでもできる筋トレメニュー>
・ニートゥーエルボー
足を肩幅くらいに開いて立ち、右ひじと左ひざをくっつけます。左右を変えて繰り返しましょう。

・横ひねり
同じく、足を肩幅程度開いて立ちます。両腕をまっすぐ横に伸ばし、ゆっくり右に腰をひねります。反対側も同様におこないましょう。

バランスのよい食事で筋力アップをサポート

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食事の見直しも大切なポイント。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。

・炭水化物(身体を動かすエネルギーになる)……ご飯、麺、パン、イモ
・タンパク質(筋肉などの原料になる)……肉、魚、卵、大豆食品
・脂質(身体を動かすエネルギー源になる)……肉の脂身、バター、植物油
・ビタミン(身体の調子を整える)……緑黄色野菜、果物、肉
・ミネラル(骨を作り、身体の調子を整える)……牛乳・乳製品、海藻、魚介類


特にタンパク質は、筋力アップに欠かせない栄養素。1食につき片手1杯分は摂取しましょう。

食事で補いきれないときは、市販のサプリメントを利用するのもひとつの手。効率よく筋トレをするためには、プロテイン、HMB(3-ヒドロキシ-メチルブチレート)、BCAA(分岐鎖アミノ酸)などがおすすめです。

いきなりハードなメニューをこなそうとすると、なかなか続かないもの。まずは、毎日身体を動かすことを目標にするといいですね。無理なく続けて、理想の体形を目指しましょう!

  • 石井直方監修(2016)『正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解』、成美堂出版
  • 森俊憲(2015)『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』、池田書店

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