3つの簡単エクササイズで、スッキリ二の腕やせを目指そう!

気温が上がり、半袖やノースリーブを着るようになると目立つ「二の腕」のたるみ。上着を脱いだら、ぷよぷよの二の腕が出てしまうのは避けたいものです。スキマ時間の集中エクササイズで、二の腕やせを目指しましょう!

二の腕のたるみはなぜ起こる?

3-4A_25595085.jpg二の腕が太くなる原因のひとつに、筋力の低下があります。物を持ち上げるときに使う上腕二頭筋は、わりと動かす機会が多いものの、裏側の上腕三頭筋は意識して使わないとたるんでしまいがち。
さらに、二の腕は周辺にある太いリンパ腺を守るために、脂肪がつきやすいパーツです。二の腕やせを目指すなら、脂肪にアプローチできるような引き締めを意識したエクササイズを取り入れましょう。

目指せ、二の腕やせ!オススメ集中エクササイズ

3-4C_17935567.jpg二の腕をスッキリさせるのなら、裏側にある上腕三頭筋を刺激するエクササイズがオススメです。

固まった筋をしっかり伸ばす体操

二の腕に限らず、急に負荷のかかる筋トレを始めると、強い筋肉痛を起こす原因となります。まずは、ゆっくりと伸ばすことから始めましょう。

1. 両足を肩幅程度に開いて立つか、イスに浅く腰掛けて正しい姿勢をとる。
2. 胸の前で合掌し、息を吐きながらゆっくり上に伸ばす。伸びきったところで10秒キープ。
3. 合掌した状態でひじを曲げて、両手を後ろに倒す。後頭部に当てて5秒キープ。
4. 息を吐きながら元に戻す。

10回を1セットとして、時間があるときに1日数セットをおこないましょう。

両手をパタパタ、はばたき体操

次に、筋肉の付け根からしっかり動かすストレッチを取り入れます。

1. 両足を肩幅程度に開き、まっすぐに立つ。
2. 両手の甲が内側を向くように返して、そのまま後ろに伸ばす。
3. 両手を左右に大きく開き、ひじを曲げないように注意しながら元の位置まで戻す。
4. 3の動作を20回で1セットとして、2セットをおこなう。

腕をひねりながら二の腕を肩甲骨から動かすことで、背中上部のラインもスッキリしますよ。

ペットボトルを使ったダンベル体操

ストレッチで身体がほぐれてきたら、いよいよ筋トレのスタートです。

1. 水が入った500mlのペットボトル1本とイスを用意する。
2. 両足を肩幅より少し広めに開いて、イスの前に立つ。
3. 右手にペットボトルを持ち、左ひざをイスの座面に乗せ、少し離れた場所に左手をつく。
4. 息を吸いながら、右ひじを後ろに引くように曲げてペットボトルを持ち上げる。
5. 息を吐きながら腕を後ろに伸ばし、右腕が床と平行になる高さで5秒キープ。呼吸を止めないように意識すること。
6. 5の動作を2~3回繰り返したあと、息を吐きながらひじを曲げて元の位置に戻す。
7. ペットボトルを左手に持ち替えて、同じ動作を繰り返す。

腰を曲げた状態でおこなうため、腰に痛みがある人は無理をしないようにしましょう。ひじをまっすぐ伸ばすのが難しい場合は、できる範囲でOKです。

二の腕やせでは、上腕三頭筋を意識して動かすことがポイントに。エクササイズに限らず、日常的に腕を使う動きを取り入れてみてくださいね。

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