下半身をスッキリ見せる!ダイエットに役立つ3つのパーツ別エクササイズ

広がったおしりやパンパンに張った太ももだと、服選びにも困るもの。下半身太りが気になるなら、パーツごとのトレーニングにチャレンジしてみませんか? 自宅でできる3つの引き締めエクササイズをご紹介します。

小じりをつくる「Zストレッチ」

4-7_24716921.jpg下半身のなかでも注目されやすいおしり。とくに女性は脂肪がつきやすいため、おしりが大きいだけで太った印象を与えてしまいかねません。

骨盤が広がっていたり、筋肉不足で垂れていたりするおしりには、腹筋や背筋を同時に刺激するエクササイズがオススメ。自宅で簡単にできるメニューのひとつに、次のような「Zストレッチ」があります。

1. ひざをついて床に座り、上体を起こして背筋を伸ばす。
2. 床と水平になるように両手を前に伸ばす。
3. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら上半身を少しずつ後ろに倒していく。
4. バランスのいいところで、10~20秒キープ。
5. 息を吐きながら元の姿勢に戻す。

上半身を後ろに倒した状態が、ちょうどアルファベットのZに見えるこのストレッチ。腕は床と水平に、ひざからお腹まではなるべくまっすぐな状態を保ちましょう。

スキマをつくる「内もも引き締めエクササイズ」

4-7_34582508.jpg両足の太もものあいだにスキマがない状態だと、ボリュームを感じさせてしまいます。気になる太ももの引き締めは、内側の筋肉を刺激するのがポイント。スキマが少しでもあるとスッキリした印象に変わります。

そこで、次のような内ももの引き締めにつながるエクササイズを試してみましょう。

1. 身体の右側を下にした状態で横向きに寝て、右手で頭を支え、左手は床について身体を支える。
2. 右足は伸ばしたまま、左足を曲げて右足の前に置く。
3. 息を吐きながら、伸ばした右足をゆっくりと上げ、無理のないところで10秒キープ。
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻し、左右を変えて同じようにおこなう。

足を上げているあいだも、しっかり呼吸を続けることが大切です。太ももの内側を使って足を持ち上げるイメージでおこないましょう。

ふくらはぎは鍛えずに伸ばす!「クラウチングストレッチ」

ふくらはぎは、鍛えすぎるとかえって太くなる場合があります。カモシカのようなふくらはぎを目指すのであれば、無理な筋トレではなく、まずはしっかり伸ばすことから始めましょう。

1. 両足のひざを曲げてしゃがみ、両手を床について身体を支える。
2. 右足を少し前に出して左足を下げ、陸上競技のクラウチングスタートの姿勢をとる。
3. 息を吐きながらおしりを上げ、ふくらはぎが伸びたところで10秒キープ。
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻し、左右を変えて同様におこなう。

下半身のダイエットにつながるエクササイズは、そのパーツだけでなく、周辺の筋トレやストレッチにも役立ちます。無理なく続けて、理想のボディラインを目指しましょう。

関連記事