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公開日:2020.12.30
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糖質を徹底解説!あの身近な食品や調味料にも糖質がたっぷり含まれているって本当?

近年注目を集めている「糖質制限」。

美と健康を維持するためにも日々の生活で取り入れるとよいと言われていますが、この「糖質」とは一体どのようなものなのでしょうか。

今回の記事では、糖質とはどんなものなのか、またどんな食品や調味料に含まれているのかを解説していきます。

この記事でわかること

糖質とは一体どんなものなのか

さまざまなトラブルの原因となる糖質

糖質を含む食べ物や調味料について

糖質とは

最近では、「糖質制限」や「糖質カット」「糖質オフ」など、さまざまなところで「糖質」という言葉を耳にしたり、目にしたりすることが増えてきました。

では、まず糖質とは一体どんなものなのかをご説明します。

「糖質」は三大栄養素のひとつ


人間の体に欠かせない「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三大栄養素。この中の炭水化物に含まれているのが糖質です。

毎日の食事では、三大栄養素をバランスよく取り入れるように言われてきた方も多いのではないでしょうか。

しかし、近年、糖質が健康や肌のトラブルを引き起こす原因のひとつであることが判明し、注目を浴びるようになってきました。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの

そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを指します。この糖質は、体内に吸収されると私たち人間のエネルギー源となります。

そのため、著しく糖質が不足してしまうと、稀に意識障害が起こることもあるのです。

また、糖質は脂質やタンパク質と比較しても、体内ですぐにエネルギーとして消費されやすい特徴があります。

しかし、糖質はエネルギーとして消費される量を超えて摂取すると、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

実はさまざまな問題の原因となる糖質

糖質は三大栄養素に含まれるものなので、昔から「健康維持のために必要なもの」というイメージがありました。

しかし、近年では、実は糖質はさまざまな問題を起こすことがわかってきているのです。

たとえば、糖質は摂取すると血糖値を上げる働きがありますが、高血糖値状態が続いてしまうと糖尿病を引き起こします。

ほかにも、疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、肌トラブルが起こりやすくなったりすると言われているのです。

動脈硬化やなどの予防対策としても注目の「糖質制限」

歳を重ねるごとに心配になる、さまざまな体のトラブル。

とくに、食後に高血糖値状態が続くと、動脈硬化や認知症を引き起こす原因になると考えられています。

また、動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞などの疾患にもつながるのです。

この血糖値を上昇させるのは糖質のみと考えられているため、日々の生活で糖質を制限するようにするのがよいと言われています。

糖質制限の効果について詳しく知りたい方はこちら

糖質を含む食べ物・調味料とは?

ここからは、健康的に糖質制限を取り入れるために、糖質を含む食べ物にはどんなものがあるのかをご紹介します。

ご飯やパスタ類などの穀類

糖質を含む食べ物で、わかりやすいのがご飯やパスタ類などの穀類です。

【穀類に含まれる糖質量の例】

食品名 小麦粉 そうめん(乾麺) ラーメン(生麺) スパゲッティ(乾麺) 白飯 うどん(ゆで麺) 食パン6枚切り
100g 100g(2束、1食分) 120g(1玉) 80g(1食分) 150g(茶碗1杯) 250g(1玉) 60g(1枚)
糖質量 73.3g 70.2g 64.3g 57.0g 55.2g 52.0g 26.6g

普段主食として口にしている白飯や麺類などの炭水化物には、糖質が多く含まれています。

野菜は根菜類、果物にも糖質は含まれる

一見ヘルシーに見える野菜や果物にも、実は糖質が含まれています。

【根菜類に含まれる糖質量の例】

食品名 さつまいも 緑豆はるさめ 長芋 じゃがいも 里芋 片栗粉
100g 20g 100g 100g 100g 9g(大さじ1)
糖質量 30.3g 16.7g 12.9g 10.8g 10.8g 7.3g

野菜の中では、根菜類に多く糖質が含まれています。

また、じゃがいものでんぷんから作られた片栗粉などにも糖質が含まれています。

ほかにも、ヘルシーなイメージがある緑豆はるさめにも糖質が多く含まれているのがわかりますね。

【果物に含まれる糖質量の例】

食品名 りんご マンゴー 日本なし バナナ はっさく ぶどう
250g 200g 250g 100g 200g 170g 180g 75g
糖質量 35.3g 31.2g 26.0g 21.4g 20.0g 15.1g 14.0g 11.4g

果物は酸味があってさっぱりしているので、糖質はあまり含まれないと勘違いしている方も少なくないかもしれませんが、実は糖質を含む食べ物です。

りんごやバナナなど、身近に食べられる果物にも糖質が多く含まれているので注意しましょう。

実は調味料にも糖質が多く含まれる

炭水化物や根菜類、果物などに含まれる糖質ですが、実は料理に使用する調味料にも多く含まれているのです。

【調味料に含まれる糖質量の例】

食品名 砂糖 米味噌(甘味噌) 麦味噌 コショウ(粉) 唐辛子(粉) 顆粒中華だし 顆粒和風だし 濃口醤油 薄口醤油
9g(大さじ1) 18g(大さじ1) 18g(大さじ1) 6g(大さじ1) 6g(大さじ1) 9g(大さじ1) 9g(大さじ1) 18g(大さじ1) 18g(大さじ1)
糖質量 8.9g 5.8g 4.3g 4.1g 4.0g 3.3g 2.8g 1.8g 1.4g

調味料は、砂糖はもちろんのこと、米から作られる味噌や、大豆から作られる醤油などにも糖質が含まれます。

また、ついついかけてしまいがちなコショウなどの香辛料も、実は植物の種や木の皮から作られる調味料のため、糖質が含まれています。

しかし、かけすぎない程度で使用する場合には問題ないと言えるでしょう。

甘味料は非糖質系甘味料を選ぶか量を減らして使用する

甘味料は炭水化物から作られていることがほとんどのため、糖質を多く含みます。

砂糖を使用したくないときには、炭水化物から生成されていない人工甘味料である非糖質系甘味料を選ぶとよいでしょう。

非糖質系甘味料には、スクラロース、アステルパーム、ステビオシドなどがあります。

人工甘味料を使用したくない方は、砂糖の量を減らす工夫をして調理をするようにしましょう。

ヘルシーそうに見えても糖質を多く含むので注意

食品や調味料などに含まれる糖質の量を見てみると、ヘルシーそうに見えるものでも実際は糖質を多く含むものがあります。

イメージだけで「糖質が低そう」と選ぶのではなく、食品や調味料を選んだり使ったりするときには、まずラベルや食品成分表などを見て、糖質がどのくらい含まれているのかを確認するようにしましょう。

そうすることで、普段から糖質を摂りすぎないように気をつけられます。

美味しそうなものには「糖質」が潜んでいる

うどんやラーメン、パスタに甘い果物…美味しそうに見える食べ物や、料理を美味しく仕上げるための調味料などにも糖質が多く含まれています。

糖質を摂りすぎてしまうと体や肌の不調につながることもあります。

普段から糖質を摂りすぎていると感じた方は、これを機に徐々に糖質の摂取量を減らしていくとよいでしょう。

この記事でわかったこと

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質を摂りすぎると、疲れや集中力の低下、肌トラブル、動脈硬化、高血圧の原因にもつながる

糖質は炭水化物だけでなく、野菜や調味料に含まれる

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この記事の監修者

医療法人社団KYG医療会 ハタイクリニック

西脇 俊二先生

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