自然と運動不足が解消する習慣の作り方。スマートウォッチを活用したコツも紹介！

運動が健康や美容に良いことは頭で分かっていても、日常生活の中で運動不足を感じていませんか？

運動不足解消に、朝のウォーキングや寝る前のストレッチをやろうと決めても、忙しい毎日の中ではなかなか習慣化できない方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、たとえ運動が嫌い・苦手な方でもできる「自然と運動不足を解消する方法」を紹介します。スマートウォッチを活用した継続のコツも健康管理トラッカーのGoogle Fitbit（フィットビット）を使った具体例を交えてお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

運動嫌い・苦手でもOK！今日からできる運動不足の解消方法

運動不足の方が、急に運動習慣をつくろうとしてトレーニングをはじめても、身体に負担のあることを始めると実は脳が抵抗をするので、なかなか継続ができません。

適度な運動を習慣化するなら、あなたが日常の中でラクに取り入れて継続し続けられる「活動量アップ」を1つずつ、ステップアップして取り入れていくことが大切です。

運動不足を解消するためには、スポーツを行うことだけがスタートでは有りません。「走る」「筋トレ」などのキツい運動が苦手な方も、無理なく運動不足を解消して健康・美容を高めていきましょう。

1日1回、1か所だけ階段を上ってみよう

駅や歩道橋、オフィスやスーパーなど、日常的に利用する場所では階段を使ってみましょう。まずは1日1回、1か所だけ階段を上るように決めてみてください。

例えばその１箇所の階段に15段あったとします。すると毎日上るようにすると、なんと90日後には2700段も上ったという成果に繋がります。

 

階段を利用しなかった頃から考えると、90日後に2700段も上った後では、筋肉の状態が明らかに違うイメージがつきますよね。こういった小さな積み重ねと感じる程度のちょっとした習慣づくりが、着実な運動不足解消につながり、理想的なボディラインや将来の健康にも大きく影響していきます。

また、エスカレーターと階段を見比べてみると、エスカレーターは多くの方が利用しているので「密」になりがちです。人が少ない階段を利用することで、周囲との距離を保ちながら歩けたりします。

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毎日の家事をワークアウトに！

毎日何気なく行っている家事も、運動不足解消にはとってもオススメ！１つ１つの作業をしっかりと動けば、ワークアウトと同じくらいの運動量になります。

できるだけテキパキと動く、毎日でもこまめに掃除機をかける、窓拭きをするなど……上手に家事をワークアウトと考えて意識的に動いてみましょう。

特にオススメなのはスクワット感覚で洗濯物を腰までつかって干したり、キッチンでは一切寄りかからず体幹をつかって姿勢をよく作業するだけでも、しっかりと筋肉が鍛えられます。

家事ワークアウトなら着替えや外出の必要もなく、お金もかかりません。運動不足が解消されてボディラインが整い、さらに家の中までピカピカになるので一石二鳥です！

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姿勢をよくするだけで筋力アップ＆若見え効果！

階段を上る機会もないし、家事をする時間もない……そんな多忙な方には、姿勢を意識してみてください。

まずは、ご自身が「モデルになって周りからの視線が集まっている」と想像してみましょう。自然と常に背筋を整えて胸を張り、お腹に自然と力が入ってウエストを引き締め、首を伸ばして顎は少し引いて、全体的に力が自然と入った素敵な姿勢になりますよね。姿勢を整えるだけでも外見は若々しく見えて印象が変わります。

自然とお腹に力を入れ続けることになるので、常に体幹トレーニングをしている状態となって徐々に鍛えられて、ウエストの引き締めにもつながっていきます。

下っ腹のぽっこりお腹とも、自然とおさらばです！

デスクワークをしているときも、歩いているときも、食事をするときも……常にモデルになったような意識で、姿勢を整えるよう継続してみましょう。

他のことに集中すると、つい猫背でお腹もだらんと力が抜けてしまうので、1〜2時間に1回は姿勢を確認するのが効果的です。室内やデスク、キッチンなどに鏡を設置して、自分自身の姿勢をこまめにチェックしてみましょう。

立ち姿もモデル立ちで素敵に見えますが、特に姿勢よく颯爽と歩く姿は、それだけでも実年齢が何歳でも若々しく輝いて見えます！

特別な運動をしなくても筋肉が鍛えられ、さらに印象もよくなるので、ぜひ忙しい方も姿勢から意識して、手軽な体幹トレーニングを続けてみましょう。

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習慣化のコツは記録と可視化

今や多くの方が愛用されているスマートウォッチを始めとするリストバンド型の健康管理ガジェット。何気ない１歩であっても、毎日の活動量を可視化することで、自然と運動量を増やす事ができます。

特にGoogleが提供する「Fitbit（フィットビット）」は、健康に関するさまざまなデータを自動で記録してくれる健康管理トラッカーです。ここから先は公式Fitbit Friendでもある大木がFitbitの魅力も併せてご紹介します。

このように着用するだけで活動量が可視化されるので「今日は、まだ4000歩数ならもう少し歩こう」など、Fitbitを使い始めたことで生活意識が変わった、ダイエットに成功したという報告が世界中で多く上がっています。

Fitbitのアプリを使えば長期的なデータが記録されてわかりやすく比較したり、管理できるので、運動の習慣化をしたいときにも、とても便利なデバイスです。

スマートウォッチ（例：Fitbit）を活用した習慣化の方法

Fitbitを身に着けたまま生活していると、自動的に歩数や心拍数変動などの様々な記録をしてくれます。

Fitbitアプリを開いて「歩数」のところを押すと、毎日の歩数が記録されているのでチェックしてみてください。

歩くだけでOK！歩数を増やして運動量アップ

「歩数」ページ右上の拡大ボタンを押すと、1週間・1か月・3か月・1年の平均歩数が確認できます。「夏は暑いから歩数が減っているな」「冬は積極的に歩けたな」など、長期的な歩数のデータを見てご自身の歩数の傾向が分かるようになるんです。

「先月より歩数を増やしてみよう」「夏は室内で動いて歩数を稼ごう」など、平均歩数のデータから目標を立てるのもおすすめです。

毎日5000歩くらい歩けているなら8000歩を目標に、8000歩くらい歩けているなら10000歩を目標にするなど、ご自身の体力やライフスタイルに合わせた目標を立てられますね。

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睡眠の質改善を目標に運動するのもおすすめ

Fitbitを身に着けたまま眠ると、睡眠の状態を解析して「睡眠スコア」を100点表記で教えてくれます。

Fitbitアプリの「睡眠」のページを開いて、毎日どれくらいの睡眠スコアを取れているかチェックしてみてください。睡眠スコアは「80点以上」だとFitbitアプリで良い睡眠と評価されているので、平均スコアが80点以下の方は睡眠改善に取り組むといいですね。多くの方が80点以上の睡眠がとれていると体調がいいと感じています。

感覚で評価していた睡眠の質が、具体的な数値で管理できるので「歩数が上がっているとよく眠れている！」といった、関係性に気づきやすくなります。

また、その日の睡眠と平均的な睡眠を比較して「今日の睡眠はどうだったか」をチェックするのもおすすめです。

「30日間の平均」表示は、ご自身の過去の平均的な睡眠ステージの割合と比較できます。「昨日は平均よりも深い睡眠が少なかったな」と分かったら、「今日の夜はストレッチしてみようかな」という行動の目標を立ててみましょう。

さらに隣にある「ベンチマーク」表示は、世界中でFitbitを使っている同じ性別・年齢の方の平均的な睡眠ステージの割合と比較できます。比較してみて気になるポイントを見つけたら、運動の内容を変えるなどして改善するかどうか試してみてください。

Fitbitの睡眠スコアって？睡眠スコアの平均や睡眠の質を上げる方法

アクティビティの「スタンド」機能を使ってこまめに動き続けてみよう

1時間に250歩以上歩くとチェックマークがつく、アクティビティの「スタンド」機能を活用するのもおすすめです。

Fitbitデバイスで「スタンド」の通知設定をしておくと、1時間に250歩以上歩いていないときは10分前（毎時50分）に振動でお知らせしてくれます。座りっぱなしの状態で長時間過ごすと心臓の負担になることが分かっているので、「スタンド」の通知がきたらその場足踏みで250歩以上を目指してみましょう。実際に歩かなくても、足を高く上げてしっかり腕を振ったその場での足踏みをすることでも、心臓負担を軽減することに役立ちます！

上級者向けにおすすめなのは「スタンド」の時間の調整です。ご自身の活動時間帯に合わせて設定ができ、増やすこともできます。例えば朝5時に起きて夜10時に寝る方なら、アクティビティの設定ページから「開始時間5:00」「終了時間22：00」に設定してみてください。

1日中こまめに動き続けていると、それだけでも運動不足の解消に繋がります。スタンドの記録マークを獲得するのはスタンプラリーやゲーム感覚で楽しみながらできる機能で、達成できると気持ちがいいです。運動が大嫌いで、スポーツも苦手な運動不足の方はぜひFitbitの「スタンド」機能を上手に活用してみてください。

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心拍変動をチェックすると運動の効果が分かる

心拍数は運動不足になると上がり、こまめに動いていると下がる傾向があります。

ご自身の心拍変動をチェックして、健康状態と比較してみてください。運動習慣を取り入れてから1年間の平均を見ると、ゆるやかに下っているのが実感でき、運動を続けるモチベーションにつながります。

とくに高血圧の方は心拍数をゆるやかに落ち着かせるとよいので、心拍変動を毎日チェックしてみるのがおすすめです。「ウォーキングをする」「睡眠時間を増やす」「お酒を控える」など……ご自身の心拍数が下がるきっかけを見つけたら、積極的に取り入れるようにしてみてください。

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エクササイズ機能を使って毎日の運動を記録しよう

Fitbitでは手首の振動と心拍変動により、運動状態が一定時間続くと、「エクササイズ」のところに自動で記録が入ります。

初期設定のままなら、ウォーキングやサイクリングなら10分、ランニングや有酸素運動なら15分以上続けることで自動的に記録される機能があります。これは手首のデバイスで「ウォーキング」「サイクリング」などを手動で開始すると、15分未満でも「エクササイズ」として記録できます。

「エクササイズ」ページ上部の緑色のバーを右から左へなぞって移動させ、「今月の状況」を見ると運動した日にチェックマークがついています。チェックマークをできるだけ増やすことを目標に、スタンプゲットのゲーム感覚で楽しみながら毎日のエクササイズ記録に取り組むこともおすすめです。

運動が好きな方は「ゾーン時間」を目標にしてみよう

ゾーン時間とは心拍数が上がり、運動の質が高いときに記録されるFitbit独自の数値記録です。

活動により心拍数が一定以上高くなると「脂肪燃焼」や「有酸素運動」・「ピーク」として1分間あたりでポイントを獲得できます。

「脂肪燃焼」で1ポイント、より心拍数が上がると「有酸素運動」「ピーク」として1分間あたり2ポイント記録されます。質のよいエクササイズを長時間行うとゾーン時間が増えるので、ゾーン時間の目標を「30ゾーン以上」「50ゾーン以上」と決めて運動するのもおすすめです。

ゾーン時間を増やすことが運動の質UPにつながっていきます。継続的なゾーンの獲得で、体力がついて身体が軽くなり、疲れにくくなるのを実感できます。

「エクササイズ」「心拍数」などのデータも同時にチェックすることになるので、より質の高い運動を習慣化したい方はぜひ「ゾーン時間」を目標にしてみてください。

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日常生活が運動になる！少しの意識で運動不足を解消しよう

運動不足の方がいきなりキツい運動を始めても、誰でもなかなか継続できません。

まずは「階段を上る」「家事で身体を動かす」「姿勢をよくする」など、日常生活の中で簡単にできることを1つでいいので継続的に行ってみてください。毎日の行動や体重の数値などを記録しておくと習慣化しやすくなるので、ノートや日記、スマホ機能やスマートウォッチなど、ご自身に合った方法で記録も始めてみましょう。

ちょっとした活動量のアップでも、代謝が上がって細胞からの生まれ変わりを促進していけます。徐々に心も身体も少しずつ変わっていくのを実感してきた頃、キレイになったり身体が快適になったりすると、心まで軽くなって毎日がより楽しくなっていきます。

ぜひ運動不足の方は、出来ることから少しずつ動く習慣を身に着けてみいきましょう。

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