モヤモヤ不調改善に話題の“グルテンフリー”による食事療法！上手な始め方を専門家が解説！

モヤモヤ不調改善に話題の“グルテンフリー”による食事療法！上手な始め方を専門家が解説！

「グルテンフリー」という言葉を知っていますか？

小麦に含まれるグルテンを避けることで「ダイエット＝食事療法」につながるとして、チャレンジする人もふえてきました。市販品にも「グルテンフリー」を訴求するアイテムも増えてきています。

そこで、自身も長年グルテンフリー生活を続けているヘルスケアコーディネーターの大木都が、グルテンフリーがどのような影響をもたらすのかを解説！無理なく実践できる方法をご紹介します。

そもそも「グルテン」って、なんだろう？

小麦には実はタンパク質が6~14%程度含まれていて、その成分にグルテニンとグリアジンがあります。この２つが絡み合って出来上がるのが「グルテン」です。

小麦のこの弾力性のある性質がパンの弾力を産んだり、うどんのコシなど、美味しい食感を作ってくれています。

いろんな穀物の中でも小麦だけがこの2つを成分として持っているので、お菓子作りなどの調理にとてもよく活用されています。

小麦の種類でも含有量が違う

小麦は複数の種類があり、主に４つに分類されています。
主にアメリカやカナダ産でタンパク質と粘弾性が強くパンや中華麺に向いている「硬質小麦」、オーストラリアや日本国内産が多い「中間質小麦」、主にアメリカ産のタンパク質が少なく適度にやわらかくて天ぷらやお菓子向きの「軟質小麦」、パスタやマカロニに向いている柔軟で弾力性の強いグルテンが豊富な「デュラム小麦」です。

また、それらの小麦から製粉された小麦粉も種類があります。グルテンの量が多く、質も強く、粉の粒度も高くパンなどに活用される「強力粉」からはじまり、中間の性質をもちうどんなどに使われる「中力粉」、さらには一番グルテンの量が少なく性質も弱くて粒度が細かくお菓子作りに便利な「薄力粉」です。

小麦の種類にあわせ、製粉された状態によってもグルテンの含有量が異なるんですね。

そんな小麦は、各国で育てやすく料理しやすいように品種改良も続いてきました。結果的にグルテン量が増えて性質が強いことで、食後の消化負担も増えているのかもしれません。

グルテンフリーが注目されたきっかけは？

グルテンフリーは、もとはグルテンに対するアレルギーがある人のための食事療法のひとつでした。

しかし、明確に小麦へのアレルギーが目に見える症状としてでなないタイプ（遅延性アレルギーなど）にも不調を改善する効果があるとして、海外のセレブが取り入れたりして、日本でも注目されるようになりました。

日本ではあまりなじみが少ないかもしれませんが、グルテンに反応して不調を起こす「セリアック病」の患者数の増加が欧米では社会問題になっています。

このため、グルテンを含む食材に表示義務を課す国も多く、グルテンフリーのメニューを取り入れるレストランも増えています。

そうしたなかで不調を減らすための「グルテンフリー」という選択肢が徐々に広まり、一般的に認知されるようになり、病気と診断されていない人でも気軽にグルテンフリー食を取り入れるようになりました。

実際にアレルギーをもたない人が取り入れた結果、体調や肌質がよくなったという報告が相次ぎ、健康志向の人々を中心にグルテンフリーの考え方はますます広まっています。

なぜグルテンフリーが「ダイエット(減量)」にもいいの？

グルテンを抜くことが、なぜダイエットにつながるのでしょうか？

小麦に含まれる糖質を減らすことでダイエット効果も期待

グルテンは、特に小麦に多いタンパク質で大麦やライ麦にも含まれます。つまり、パンやうどん、クッキーにもグルテンは入っているのですが、こうした小麦の加工品は糖質も多く含んでいます。

糖質はエネルギー源として使われますが、余れば脂肪となるため太りやすい食材の代表例。グルテンを含む食材を減らすことで自然と糖質摂取量も減り、ダイエットにつながるというわけです。

咀嚼回数が減って、ドカ食いの原因にも

また、パンやうどんのような粉食は柔らかいので噛む回数が減って早食いになりやすく、お米のような粒食と比べてドカ食いしがちなのも気になるところ。

グルテンには中毒性（食べたくなる欲求が高まる）があるともいわれているため、グルテンを減らすことは食事のコントロールにもつながると考えられます。

消化負担が軽減される

ずるずると麺を食べたり、ふわふわなパンを飲み込めるのですが、グルテンはそもそもタンパク質がぎゅっとつまった粘り気の高い食材。日常的に食べている小麦によって、実は腹部の膨満感があったり、実際に排泄に軟便・便秘などに繋がっている方もいます。

このようなタイプは、グルテンフリーの食生活に変えることで、消化負担が減って、むくみ感や便秘を改善につながるケースもあり、結果的に不要な体重が減って減量につながっています。

グルテンフリーダイエットを成功させるコツ

グルテンフリーを実践するうえで、意外と難しいのが食材選びです。ダイエットは、いかに無理なく継続できるかが大切なポイント。まずは、ふだんの食生活を見直して、どんな食材にグルテンが含まれるのかを確認してみましょう。

グルテンを含む食材例

グルテンを含む食材をすべて排除するのはかなり大変ですし、ストイックに選べばストレスになりかねません。食べている中で頻度が多いものから、できる範囲での摂取量を減らして、グルテンフリーを考えてみましょう。

例えば、毎朝パン食の人は、朝明けでもお米に変えてみる。週に何度もラーメンを食べるなら、十割そばにするといったことでもOK。頻度を減らすところからスタートすると取り入れやすいです。

自宅でのグルテンフリー

外食でのグルテンフリーが難しいなら、家で食べるときにできるだけ避けるように意識するのもよいでしょう。

特に自分で料理をする方は、揚げ物を米粉や片栗粉を使って調理するなど代替素材での調理がとてもおすすめです。

自宅においてあるお菓子を小麦系から、ナッツや米粉系のお菓子に変えるなどもオススメです。お菓子は特に小麦を使っているものが大半になるので、常備しているお菓子を見直すことで「ちょこっと小麦食べ」を減らせます。

糖質は調味料にも含まれていることがあるので、下記の記事もぜひチェックしてみてくださいね。

グルテンによる「不調」が自分にあるかチェックする方法

以下の症状にお悩みがある方は、1週間ほど思い切って小麦系食材を断って、グルテンフリー生活を取り入れてみるのもオススメです。

心当たりのある方は、最低3日から7日間は小麦がメインの主食、またお菓子を食べずに生活をしてみます。和食は、小麦が少ないメニューが豊富で便利です。

和食が一番コントロールしやすいので便利ですが、韓国料理（焼肉）、点心や中華麺などを除く中華（野菜炒め）、ステーキやハンバーグ、焼き鳥、十割蕎麦など、いろんなメニューでさせて過ごせます。

グルテンフリーが合っている場合は3日経過すると胃腸の変化を感じられるでしょう。1週間経過する頃には、口内炎や肌荒れの変化を感じるかもしれません。

ご自身の体調変化を見て、体調がすこぶる良くなる！といった体感があったら、出来る限りで小麦を減らしていけると、快活に過ごせます。睡眠の質があがったり、だる重かった身体が軽くなって、代謝が整って痩せてきたり、良質な変化を感じられるでしょう。

グルテンフリーで美しい身体づくり

小麦の量を減らすだけで、排泄や肌の調子が変わってくるなら、お金も掛からずに便利なセルフケアですよね。

しかし、健康美を維持してダイエットするためには、バランスのとれた食事が基本となります。グルテンフリーにこだわりすぎて、栄養バランスが極端に崩れて、栄養不足になるのでしたら、おすすめはできません。

小麦を減らすことと、栄養をしっかり摂ることは別のお話。たとえパスタを避けたとして、その代わりメインのお肉＆野菜をしっかり取りましょう。グルテンフリーという視点を上手に取り入れつつ、栄養が偏ることのないよう十分に注意して快適な生活を体に入れられるといいですね。

[参考]
一般財団法人 製粉振興会「小麦の科学」
日清製粉グループ「小麦粉百科」