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糖質制限をすると便秘になる意外な落とし穴って?解決方法を伝授!

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糖質制限に取り組んでいると、「以前より便の出が悪くなった」「便秘がちだったのがさらに悪化した」と悩んでいる人も少なくないのではないでしょうか。

健康のために糖質制限を行っているのに、便秘を抱えてしまっては元も子もありません。

今回の記事では、糖質制限をすると便秘になる理由と手軽に取り入れられる対処法を解説します。

この記事でわかること

糖質制限を始めると便秘になる理由

糖質制限による便秘を防ぐ方法

糖質制限中に水分が不足すると起こる症状

糖質制限を始めると便秘になってしまう理由とは

糖質制限は、普段摂取している食事から糖質の多い食べ物をできるだけ抑え、低糖質な食べ物に変える食事方法。

しかし、この糖質制限を行うと、便が出にくい、出ない日が続くなどの便秘症状を招いてしまうことがあります。

食物繊維の摂取量が減るから

糖質は、三大栄養素である「炭水化物」に含まれていて、白米やパスタなどの炭水化物に含まれていることはわかりやすいですが、実は野菜にも含まれています。

とくに、食物繊維の多いゴボウやレンコンなどの根菜類には、糖質が豊富に含まれているため、糖質制限では避けなければいけません。

また、一見ヘルシーに見えて食物繊維が多い葉野菜も、茎の部分などに糖質が多く含まれています。

つまり、糖質制限のために糖質を避けた食事に切り替えると、野菜などに含まれる食物繊維を摂取する量が減るため、食物繊維不足による便秘を招いてしまうのです。

野菜から摂取できる水分量が減るから

野菜に含まれているのは食物繊維だけではありません。スムーズな排便に必要な水分も豊富に含まれていますが、野菜を食べる量が減ると、野菜から摂取できる水分も減ることになります。

糖質制限をすると、野菜から摂取できる食物繊維だけでなく、水分の量まで減ってしまうため、便が出にくくなってしまうのです。

便秘が続くと体重増加につながることも

ダイエットのために糖質制限をするという人も多いのですが、糖質制限を始めたことによって便秘になってしまい、一時的に体重が増えてしまう人もいます。

さらに体重増加だけではなく、便秘状態が続くと本来便と共に排出される毒素が体内に再吸収されるため、疲れやすくなったり、肌に悪影響を与えたりするのです。

糖質制限による便秘を防ぐ解決方法

最後に、糖質制限中に便秘を解決するためのポイントを紹介します。

水分を1日に2〜4L飲む

便秘は、基本的には水分不足によって引き起こされます。糖質制限をすると、水分を含む野菜などの摂取量が減るため、積極的にミネラルウォーターなどで水分を補給するようにしましょう。

目安としては、1日に最低2Lの水分を摂取することがおすすめです。

しかし、糖質制限とあわせて運動をしている場合、運動によって水分が汗として体外に出てしまうため、水分摂取量の目安は4L程度となります。

2Lや4Lと聞くとかなりの量だと感じる人もいるかもしれませんが、一度に飲むのではなく、1日かけてこまめに水分補給をするようにしましょう。

水溶性食物繊維を積極的に摂取する

水分補給以外にも、水溶性の食物繊維を含む食べ物を積極的に摂取するようにしましょう。

水溶性の食物繊維を摂ると、便通がよくなるほか、同時に水分も補給できるメリットがあります。

わかめなどの海藻類や、寒天ゼリーなどに水溶性の食物繊維が多く含まれるため、積極的に取り入れるようにしましょう。

まずは水分と水溶性食物繊維を摂って様子見を

糖質制限を始めたことによる、便秘を防ぐためには、まず、水分や水溶性食物繊維を積極的に摂ることを意識しましょう。

便秘を解決する方法としては、市販の便秘薬などを使用するというのもひとつの方法ですが、できるだけ自然なお通じを促すところから試してみるのがおすすめです。

糖質制限中の便秘は水分と水溶性食物繊維で対処を

糖質制限をすると、野菜などの水分や食物繊維を含む食べ物の摂取量が減るため、便秘になってしまう人もいます。

便秘を防ぐためには、水分と水溶性食物繊維をしっかりと取り入れるようにしましょう。

健康のために糖質制限をするのであれば、無理のない程度に生活に取り入れるのがおすすめです。

この記事でわかったこと

糖質制限は食物繊維と水分摂取が減るから便秘になりやすくなる

便秘を防ぐには最低2Lの水分補給を

わかめなどの水溶性食物繊維も積極的に摂る

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.01.26

この記事の監修者

西脇 俊二先生

・医療法人社団KYG医療会 ハタイクリニック 院長

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