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血糖値を下げるには有酸素運動が有効?元オリンピック競歩選手が検証!

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高血糖値状態が続くと糖尿病などを引き起こしたり、体の不調を招いてしまったりすることも。

日常生活で気軽に血糖値を下げるためには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効だと言われています。

今回の記事では、ウォーキングなどの有酸素運動で血糖値が下がるのかを、元オリンピック競歩選手の柳澤哲さんに検証していただきました。

この記事でわかること

ランニングなどの有酸素運動がもたらす効果

元オリンピック競歩選手が運動の効果を検証

有酸素運動の取り入れ方

血糖値を下げるにはどんな運動が効果的?

食後などに上がりやすくなる血糖値ですが、適度な運動で数値を下げることが可能です。

では、血糖値を下げるためにはどのような運動が有効なのでしょうか。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするとよい

血糖値の上昇は、食事などで炭水化物を摂取することで、消化吸収されたブドウ糖が血液中に入ることにより起こります。

そして、体内で分泌されるインスリンによって上昇した血糖値を下げるのです。

このとき、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、筋肉への血流が増加し、インスリンが血糖値を下げる効果をサポートしてくれます。

筋トレを取り入れるとより効果的

近年では、血糖値を下げるためには、有酸素運動だけではなく、筋トレも効果的だということがわかっています。

そのため、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせて行うと、より高い効果が期待できます。

日頃の活動量を増やすのも重要

ウォーキングやジョギングに筋トレ、急に取り入れるのは難しかったり、すぐにやめてしまったり、なかなか続かない…。という人も多いのではないでしょうか。

いきなり激しい運動を始めるのではなく、徐々に生活の一部として適度な運動を取り入れるのがおすすめです。

日頃から、歩く回数を増やしたり、階段を使ったりと、体を動かすことを意識した生活するようにしてみましょう。

元オリンピック競歩選手が運動の効果を検証!

ランニングなどの有酸素運動が本当に有効なのか、普段から運動習慣のある元オリンピック選手の柳澤哲さんに実際に血糖値の変化を測っていただきました。

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

運動前の血糖値は「99」

男性の場合、空腹時の血糖値は97.3mg/dlが参考値とされています。

運動前の血糖値は問題ない、平均的な数値だと言えます。

10km走った後の血糖値は「104」に

最大心拍数の70〜80%である150回/分で走ったところ、血糖値の値は「104」となりました。

ランニング後35分以上経過したときの血糖値は「105」

ランニング終了後、35分以上経ってから血糖値を測ってみると「105」を示しています。

強度の高い運動だと一時的に血糖値が高くなる

一般的に、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を取り入れると、血糖値が下がることがわかっています。

しかし、ランニングのように強度の高い運動は、体内でエネルギーを補充しようとするため、一時的に血糖値が高くなってしまうこともあるようです。

運動を取り入れるときの注意点

アスリート以外の人が血糖値を下げるために運動を取り入れる場合には、ただたくさん運動をするのではなく、ややきついと感じる程度の軽い運動をするのがおすすめです。

激しい運動をしたからといって血糖値が下がるわけではないことを理解しておきましょう。

また、ウォーキングやジョギングでもきついと感じる人は、ヨガや水中の運動など、軽めの運動から始めてみるのがよいでしょう。

血糖値を下げる運動習慣を身につけよう

ウォーキングなどの有酸素運動は血糖値を下げるため、日常的に生活に取り入れるのがおすすめです。

また、筋トレを組み合わせることで、より効果的に血糖値を下げる効果が期待できます。

運動をする際には、血糖値が逆に上がってしまわないように激しい運動は避け、ややきつい程度の運動を心がけるようにしましょう。

この記事でわかったこと

ウォーキングなどの有酸素運動は血糖値を下げる

筋トレをプラスするとよりよい効果を得られる

ややきついと感じる程度の軽めの運動を取り入れるのがベスト

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.01.26

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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