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ウォーキング前の水分補給でバテにくく!無理なく運動を続けるポイントを解説

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糖質制限ダイエットをするときには、あわせて運動を取り入れるのが効果的です。しかし、運動が苦手な人にとって習慣づけは難しいもの。

今回の記事では、運動が苦手な人でもバテにくくなる方法のほか、有酸素運動の取り入れ方のポイントや、無理のない筋トレ方法を紹介します。

この記事でわかること

運動が苦手な人でもバテにくくなる方法

有酸素運動の取り入れ方のポイント

運動が苦手な人におすすめの筋トレ方法

ウォーキング前にすると効果的なこととは?

運動が苦手な人は、ウォーキングなどの軽い運動でもすぐにバテてしまうという人も少なくないのではないでしょうか。

では、まず運動前にすると体がバテにくくなる方法をご紹介します。

ウォーキング前の2L以上の水分補給が重要

ウォーキング前には、2L以上の水分補給を心がけるようにしましょう。

水分補給しないで運動すると、汗が出ることで血中の水分が減少します。すると血液がドロドロになって赤血球が団子状にくっつき、酸素を運ぶ機能が大きく低下してしまうのです。

2Lと聞くとかなりの量に感じるかもしれませんが、運動前に一気に2L飲むのではく、1日かけてゆっくりと飲むようにしてください。

十分に水分補給をしてから運動するだけで、体がバテにくくなります。

お茶やコーヒーは水分補給にならないので注意

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、利尿作用があるため、水分補給には不向きです。運動前の水分補給には「白湯」が最適。白湯を飲むのが難しい場合は、常温の水がおすすめです。

また、糖分が多いジュースも高血糖による利尿作用が起こるため、運動前の水分補給には向きません。

白湯や常温の水がどうしても苦手な場合は、麦茶やルイボスティーなどの、カフェインが含まれないお茶を選ぶようにしましょう。

水分補給をするタイミングはこまめに

さらに、水分補給をするタイミングは、喉が渇いてから水を飲むのではなく、小まめに水分補給を心がけることが大事。

喉が渇いてから水を飲む人は、ほぼ知らず知らずのうちに体が脱水状態になっています。

脱水状態に陥ると疲れや集中力の低下を招くため、運動をしないときでも、できるだけ小まめに水分補給をするようにしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動をする場合のポイント

ダイエットをするときは、適度な有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

ここからは、有酸素運動をする場合のポイントを紹介します。

ジョギングはスピードよりも脈拍を意識して

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うときは、薄ら汗をかいて、息切れしない程度が最適。

スピードよりも脈拍を意識し、無理のない程度で行いましょう。

有酸素運動をするときの理想の脈拍

上記は、有酸素運動に適した脈拍の計算方法です。

自分の年齢を当てはめて理想の脈拍を計算し、有酸素運動をするときの目安にするのがおすすめです。

脈拍と呼吸のリズムを意識して、苦しくない運動を習慣化させましょう。

有酸素運動は軽めのウォーキングから始めて

有酸素運動をするときには、強度のきついものから始めるのではなく、軽めのものから始めるようにしましょう。

たとえば、ウォーキングを10分、ジョギングを30〜40分、最後にウォーキングを10分して運動を終えるようなメニューがおすすめです。

運動を習慣化させるためには、きつい運動をするのではなく、体が気持ちいいと思える程度の運動を続けるようにしましょう。

有酸素運動の頻度は週2回以上が効果的

有酸素運動を行う頻度は「週2回以上」を目標にしてみましょう。

適度な運動を一定時間続けると、脳内麻薬である「β-エンドルフィン」が分泌され、「運動が気持ちよい」と感じるようになり、習慣化しやすくなります。

「β-エンドルフィン」は、分泌されると鎮痛効果や幸福感などが得られる神経伝達物質の一種。マラソン選手の「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象を引き起こす物質としても知られています。

そのため、まずは、週2回以上のウォーキングやジョギングを、最低2週間以上は続けることから始めてみてください。

運動することが「苦しい」ではなく「気持ちいい」「楽しい」に変われば、運動が苦手な人でも習慣化できるようになります。

ウォーキングにプラスするとおすすめな筋トレ方法

断糖ダイエットや有酸素運動と、筋トレを組み合わせることでダイエットの効率がアップします。

無理のない範囲で有酸素運動に軽い筋トレを取り入れ、基礎代謝量を高めていきましょう。

筋トレは週2回程度で取り入れる

筋トレは週2回くらいの頻度で行うのがベスト。

筋肉には疲労から回復するための時間が必要なので、回復させるためにはトレーニングの間隔を開ける必要があります。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量が高くなります。なかなか体重が減らなかったり、リバウンドしやすかったりする人は、筋肉量が低下していることが原因かもしれません。

筋トレは、減量の効率を上げるだけでなく、身体を引き締める効果も期待できます。

筋肉痛が翌日か翌々日に出るくらいの強度を目安に、自宅でできる「スクワット」「腕立て伏せ」「ダンベル体操」など、軽めの筋トレから始めてみてください。

部位ごとの筋トレを習慣化

筋トレは部位ごとに行いましょう。「今日は下半身」「今日は腹筋」など、部位ごとに分けて筋トレすれば、運動が苦手な人でも無理なく続けられます。

毎回全身の筋トレをする必要はありません。1日5分~10分だけでもいいので、習慣化することが大切です。

1セット10回~15回程度に決め、1日3セット程度から始めてみましょう。家族や友達と一緒に筋トレをすると、続けるモチベーションが保てるのでおすすめです。

ウォーキング前の水分補給を忘れず、無理のない運動を習慣化しよう

健康と美容のためには、断糖ダイエットと運動の組み合わせがおすすめです。

運動が苦手な人でも、水分補給や脈拍に気をつけることで運動が「気持ちいい」「楽しい」と感じられるようになり、習慣化できるようになります。

ウォーキング前には、2Lの水分補給を行うことが重要なポイント。白湯や水をこまめに飲むだけで、運動をしているときにバテにくくなります。

有酸素運動と筋トレもを組み合わせて、無理のない範囲で健康的なスタイルを目指しましょう。

この記事でわかったこと

ウォーキング前の2L以上の水分補給でバテにくくなる

有酸素運動はスピードではなく脈拍を意識する

ウォーキングに筋トレをプラスすると効果的

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.01.26

この記事の監修者

西脇 俊二先生

医療法人社団KYG医療会 ハタイクリニック 院長

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