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糖質制限を無理なく取り入れるには?正しく健康になれるポイントと注意点を解説

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

糖質制限はダイエット目的や健康のためだけでなく、美しい肌や髪の毛をキープするためにも効果的な食事方法です。

しかし、どうやって始めたらよいのか?正しい方法はあるのか?と悩んでしまうこともありますよね。

今回の記事では、無理のない糖質制限方法や、食材・調味料を選ぶときのポイントや注意点について解説します。

この記事でわかること

無理のない糖質制限のやり方

糖質制限中の食べ物の選び方

有酸素運動を組み合わせると効果的な理由

無理なく糖質制限を始めるには

まず糖質制限を始めてみたい方は、夜だけ糖質を減らしてみるのがおすすめです。
朝・昼・晩の食事を考えると、昼の糖質制限はむずかしく感じる方も多いのではないでしょうか。特に働いている方は、外でランチをすると、必然的にご飯やパスタがメインになってしまうことが多くなってしまいます。

夜であれば自宅で食べることも多く、外食でレストランや居酒屋に行っても、肉や魚、豆腐などタンパク質を中心にした食事を選べるでしょう。

無理なく糖質制限を生活に取り入れるには、夜に糖質制限をしっかり行い、朝と昼はできるだけ糖質を控えめにすることから始めるのがおすすめです。甘いものだけでなく、ご飯や麺類などの炭水化物も少なめにするとよいでしょう。

糖質制限の注意点

糖質制限は「甘いもの」「ご飯や麺類」だけを抜けばいいわけではありません。正しく糖質制限するためには、野菜や調味料にも気をつける必要があります。

穀類はすべて避ける

糖質制限をするときは、白米やパンだけでなく、穀物類は全て控えましょう。糖質制限中に控えるべき穀物類は次のようなものがあります。

  • 米(玄米)
  • 小麦(麺類・パン)
  • 全粒粉
  • ライ麦
  • オートミール
  • とうもろこし

健康によいとされる玄米であっても、糖質量は白米とほとんど変わりません。食物繊維が豊富な全粒粉やオートミールなども穀物類なので、できるだけ避けるようにしましょう。

根菜類ではなく葉野菜を選ぶ

糖質制限をするときは「タンパク質・野菜・脂質」をメインに食事を行うのが基本です。野菜を選ぶときには、糖質を多く含む根菜類は避けなければなりません。
糖質制限中に避けた方がいい根菜類は次のようなものがあります。

  • 大根
  • ニンジン
  • ゴボウ
  • じゃがいも
  • 里芋
  • レンコン

一見ヘルシーに見える大根やゴボウ、レンコンなどの根菜類には糖質が多く含まれます。

野菜は根菜類を避け、レタスやキャベツなどの葉野菜を中心に選びましょう。ビタミンCを多く含むブロッコリーも糖質制限中におすすめの野菜です。

調味料の選び方も注意する

調味料にも砂糖が含まれるものが多くあります。ソースやケチャップ、みりんなどは糖質が多いので注意が必要です。
糖質制限におすすめの調味料は次のようなものがあります。

  • 塩・コショウ
  • 醤油
  • 味噌
  • マヨネーズ

糖質制限では、塩・コショウを使った味付けが基本です。醤油を使用しても構いませんが、醤油を選ぶときは糖質を含むカラメル色素が入っていないものを選びましょう。

味噌は米を使った麹味噌よりも、豆と塩でできている八丁味噌がおすすめです。マヨネーズも実は糖質が少なく、糖質制限にぴったりの調味料です。

糖質制限中は有酸素運動をプラスすると効果的

糖質制限と同時に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせると効果が出やすくなります。

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビクス

上記のような有酸素運動を、無理のない範囲で20分以上続けましょう。

また、筋トレも組み合わせることで、さらに糖質制限の効果がアップします。スクワットや腕立て伏せなど、自体重を利用して手軽に行える筋トレから始めてみましょう。

1セット10~15回程度の筋トレを1日1~3セット程度、無理のない範囲で続けることがおすすめです。

無理のない糖質制限で美と健康を手に入れよう

糖質制限は夜の食事を中心に、無理なく行うことがおすすめです。糖質を多く含む穀類や根菜類、調味料を避けて、徐々に糖質量を減らすようにしましょう。

さらに、糖質制限と一緒に有酸素運動や筋トレを取り入れると効果が高まります。

糖質制限はハードルが高いと思う方も、自分のできる範囲で始めてみるのがよいでしょう。

この記事でわかったこと

夜だけ糖質を減らして無理なく糖質制限を始められる

糖質制限中は穀類や根菜、砂糖を多く含む調味料を避けて

有酸素運動や筋トレをあわせて行うと効果アップ

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.02.22

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

西脇 俊二

・医療法人社団KYG医療会 ハタイクリニック 院長

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