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公開日:2021.02.25
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ボリューム満点!低糖質お好み焼きで糖質制限中でも満足【管理栄養士直伝レシピ】

糖質制限中は炭水化物だけでなく粉物も控えた食生活になるので、アツアツでフワフワの「お好み焼き」は食べられないと思っている方も多いのではないでしょうか。

実は、お好み焼きは小麦粉を使用しなくても作れます。小麦粉を使ったお好み焼きと比べるとよりフワッとした食感になり、粉っぽさがなくなります。

今回の記事では、糖質制限中でも楽しめる低糖質なお好み焼きレシピと、美味しく食べるポイントをご紹介します。

この記事でわかること

低糖質のお好み焼きのレシピ

おいしい低糖質お好み焼きのポイント

より糖質を制限したい人へのポイント

低糖質お好み焼きの作り方

低糖質お好み焼きは、おからパウダーを使うことで糖質を抑えて作ることができます。

材料

  • 卵 1個
  • おからパウダー 大さじ2
  • 顆粒だし 小さじ1
  • 豚肉のこま切れ 50g程度
  • シーフードミックス 50g程度
  • もやし 1袋
  • 塩コショウ 適量

作り方

1.豚肉に下味をつける

まな板やタッパー、バットなどに豚肉を並べて、軽く塩コショウをふりかけます。豚肉に下味をつけておくことで、旨味が感じられて美味しく仕上がります。

2.豚肉を炒める

フライパンに大さじ1程度の油をひき、豚肉を広げながら炒めます。油は普通のものでもオリーブオイルでも、お好みのもので構いません。

3.2にシーフードミックスを加えて炒める

豚肉の色が変わってきたら、シーフードミックスを加えます。シーフードミックスから水分が出てくるので、このときの火加減は強めでOK。水分をしっかり飛ばしてください。

豚肉に完全に火が通るように、シーフードミックスは固くならないようにある程度火が通った段階で火を止めます。

4.もやしを2〜3cmくらいになるよう割る

水で洗ったもやしをボウルに入れ、手で2〜3cmくらいになるよう割るように揉みます。強く揉みすぎるともやしから水分が出てしまうので注意しましょう。

5.もやしに溶き卵を加える

もやしに溶き卵を入れて加え混ぜます。

6.おからパウダーと顆粒だしを混ぜる

5におからパウダーと顆粒だしを入れてざっくり混ぜます。

7.生地にシーフードミックスを入れて混ぜる

6で混ぜ合わせた生地にシーフードミックスを汁ごと入れて混ぜます。

8.フライパンに生地を流し入れる

フライパンに大さじ2程度の油をひき、1cmくらいの厚さになるように7で作った生地を流し入れます。フライパンの直径より、ひとまわり小さいくらいのサイズにするとひっくり返しやすいので参考にしてください。

9.中火で両面を焼く

炒めた豚肉を並べてのせ、裏面にほどよく焦げ色がつくぐらいまで中火で熱します。
裏面が焼けたらひっくり返して、いい色になるまで焼いたら完成です。

10.仕上げにソースとマヨネーズを

お好み焼きが完成したら、仕上げにお好みソースとマヨネーズをかけます。ソースは糖質が高いので気持ち少なめにするのがポイント。お好みでかつお節や冷凍のきざみネギをかけるのもおすすめです。

おいしい低糖質のお好み焼きのポイント

おからパウダーで作ることにより、ボリューム満点で食べ応えがある低糖質なお好み焼きが作れます。炭水化物を控えた糖質制限中でも問題なく楽しむことができます。

おからパウダーが小麦粉の代わりに!

今回のレシピで使用したのは「おからパウダー」です。おからパウダーは乾燥させたおからをパウダー状にしたもので、お好み焼きを作るときの小麦粉の代わりに使用できます。

おからパウダーを使ったお好み焼きは、粉物を使うより粉っぽさがなく、ふんわり軽い食感に仕上がります。

大人も子供の楽しめるので、自分用のメニューとしてだけでなく、家族向けのメニューとしても楽しめるのがよいところです。

マヨネーズはたっぷりつけてもOK!

お好みソースは糖質を多く含むので少なめにした方がよいですが、マヨネーズは糖質が低いのでたっぷりつけても構いません。

また、チーズを入れるとマヨネーズがなくてもいいくらい味がしっかりつくのでおすすめです。チーズを入れる場合は、豚肉をならべるタイミングで適量ふりかけてください。

より糖質を制限するならソース抜きで

おからパウダーを使ったお好み焼きは、普通のお好み焼きよりも糖質が低いのですが、さらに気を使いたいのなら、ソースの量をできる限り少なくしましょう。

もしくはチーズを入れるとソースなしでも味がしっかりします。、また、ソースではなく、ポン酢で食べるのもおすすめです。

低糖質でもボリューム満点のお好み焼きが作れる!

おからパウダーを使った低糖質のお好み焼きは、粉物を使ったときよりもふんわりとした食感に仕上がり、シャキシャキとしたもやしのおかげで食べ応えがあります。

豚肉やシーフードミックスには、夏バテを防止する作用があるので、疲れやすい季節の糖質制限メニューにもおすすめです。

糖質制限中でもボリュームのあるものを食べたいという方は、ぜひ試してみてください。

この記事でわかったこと

おからパウダーでも美味しくお好み焼きが作れる

チーズを入れれば、ソースやマヨネーズをつけなくても味がしっかりする

粉物を使ったお好み焼きよりふんわり食感に

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

菊地 めぐみ

管理栄養士

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