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運動で血糖値を下げる!元五輪選手が簡単エクササイズで血糖値が変化するかを検証

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糖質が多い食事をしていると血糖値の急激な乱高下が起こり、体へ負担をかけてしまいます。

食後に眠気を感じやすい、食後は頭痛に悩まされるという方は、血糖値の急激な変化が関係しているかもしれません。

そこでおすすめなのが食後の運動です。今回の記事では、実際に運動で血糖値を下げられるのか、元五輪選手・柳澤哲さんに検証していただきました。

この記事でわかること

血糖値と運動の関係

血糖値を下げるのに効果的な運動

食後に運動を行うとどれくらい血糖値が下がるのか

なぜ食後に血糖値が上がるのか?

ご飯やパンなどの炭水化物の中には「ブドウ糖」という糖分が含まれています。

このブドウ糖は血液に吸収されると、肝臓や全身に送られます。このとき、血液中に糖分が取り込まれるため、血糖値が上がるのです。

通常、健康な方であればインスリンが分泌されて血糖値を下げてくれますが、血液が処理しきれないほどブドウ糖を摂取してしまったり、インスリンの働きが悪かったりすると血糖値が上がった状態が続いてしまいます。

血糖値が上昇した状態が続くと糖尿病を引き起こしてしまうため、糖質が多い食事をしている方は注意が必要です。

【検証】食後の血糖値は運動で下げられるのか?

では、食後に運動をすることで食事によって上がった血糖値を下げられるのかを検証していきます。

今回は元五輪選手・柳澤哲さんに検証していただきました

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

運動前の血糖値は「132」

  • 健康な方の空腹時の血糖値は70〜99mg/dL
  • 食後は健康な方であれば2時間後には血糖値が140mg/dL以下

少し血糖値が高い状態になっています。

血糖値を下げるエクササイズ方法

では、実際に血糖値を下げるエクササイズ方法を紹介します。

椅子に座って足を伸ばす


椅子に座った状態で、足を伸ばし、地面から浮かせます。

足を浮かせたまま体のほうに引き寄せます


足を浮かせてグッと体の方に両膝を近づけます。

「伸ばす→引き寄せる→伸ばす→下ろす」の順に足を動かす


足を伸ばす→引き寄せる→足を伸ばす→足を上げる→足を下ろすを1セットとして、リズムよく行っていきます。10回を3セットやっていきましょう。

【結果】運動をすると血糖値は下がった!


エクササイズのやり方を見ると、意外と簡単な方法なので「本当に血糖値は下がるの?」と疑問に思う人もいるかもしれません。

エクササイズ直後はまだ血液中の糖分が使われていませんが、10分後に測ってみると「103」まで下がりました。運動前は「132」だったので「29」も下がる結果に。

負荷の高い運動で糖が消費された

ではなぜ、このようなエクササイズで血糖値を下げられたのかというと、運動で血液中の糖分が消費されたからです。

ウォーキングなどの軽い運動でも血糖値を下げることができますが、今回紹介したような負荷の高いエクササイズや筋トレは全身の筋肉を使うため、より血糖値を下げる効果が期待できます。

負荷の高い運動は体と相談して

血糖値が下がるからといって、体にムチを打ってエクササイズを行うのは足や腰を痛める原因につながるのでおすすめできません。

また、糖尿病を患っている方や高齢の方だと心臓や血管にかなり負担をかけてしまうことになるため、主治医に相談してから始めるようにしましょう。

食後の血糖値は運動で下げられる

食事のときに糖質を摂取しすぎてしまうと、血糖値の急激な変化を引き起こします。

血糖値の乱高下は頭痛や眠気などさまざまな症状を招いてしまうため、今回紹介したエクササイズを食後に行って血糖値の急上昇を防ぎましょう。

この記事でわかったこと

食事後は132だった血糖値が運動をすると103に下がった

「伸ばす→引き寄せる→伸ばす→下ろす」運動は10回3セットやると効果的

食後の血糖値はエクササイズで下げられる

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.02.25

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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