公開日:2021.02.25
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肩こりを楽にする!簡単首・肩ストレッチを元五輪選手が紹介

「仕事で肩がガチガチに…。」「スマホを見ていたら肩が凝る…。」とお悩みの方はいませんか?

年齢を重ねるとだんだんと凝りがとれにくくなり、放っておくと四十肩になっていた…。なんてこともあります。

そこで今回は、元五輪選手の柳澤哲さんに、凝り固まった筋肉をほぐす「首と肩のストレッチ」を教えていただきました。

この記事でわかること

簡単にできる肩こりストレッチのやり方

肩こりストレッチに効果的な呼吸法

肩こりストレッチを行う際の注意点

肩こり改善!首・肩のストレッチのやり方

肩こりが気になるときは首と肩のストレッチが効果的です。

両手を後ろに回し、片手首をもう一方の手で掴む


まず両手を後ろに回し、片方の手首をもう片方の手で掴みます。

そして、掴んだ手首を斜め下にグーっと引っ張ります。

頭を片側に倒し、首から肩を伸ばす


手首を斜め下に引っ張りながら、頭を手と同じ方向に倒していきます。

息を吐ききって、そのままの姿勢を10〜20秒キープ

そのままの状態でゆっくりと息を吐き切ります。息を吐き切ったあとも、10〜20秒そのままの体勢をキープしましょう。

10〜20秒キープしたら体をゆっくり戻す

10〜20秒経ったら、体をゆっくりと元に戻しましょう。このストレッチを両側行っていきます。

首肩ストレッチのポイント

首肩ストレッチは非常に簡単なストレッチですが、ポイントをきちんと押さえて行うとさらに効果的です。

引っ張るときは首がしっかり伸びるように


首肩ストレッチでは、頭を倒すときにグーっと首がしっかりと伸びているのを感じるのが重要です。

ここがしっかりと伸びていると、首と肩の凝り固まった筋肉をほぐして肩こりが楽になります。

しっかり呼吸を行って効果アップ

この首肩ストレッチを行うときは必ず呼吸を止めないようにしましょう。

力んで呼吸を止めてしまうと、体が固まって十分に伸ばせなくなってしまいます。また、無呼吸になると血圧が上昇して体に負担がかかるので注意が必要です。

呼吸することで血液の循環が高まり、リラックス効果も期待できます。

痛みを感じない程度で止める

手を引っ張るときは、伸びて気持ちいいと感じる程度で止めてください。痛みを感じるところまで伸ばしてしまうと、筋肉を痛めてしまいます。

伸ばしているときは、首から肩にかけての筋肉が気持ちよく伸びているのを意識することが大切です。ほかの場所に痛みを感じるときは、筋肉を痛めてしまう可能性があるため控えましょう。

簡単ストレッチで肩こりを軽減!

マッサージは頻繁に通うとお金も時間もかかって大変。

今回ご紹介した首肩ストレッチであれば、自宅で簡単にできて、手軽に肩こりが楽になります。

また、1日の終わりにストレッチをすれば、疲労回復や快眠効果も期待できます。1人で簡単にできるストレッチなので、毎日の生活に取り入れてみてください。

この記事でわかったこと

後ろに手を回して手首を引っ張り、頭を倒して首を伸ばす

ゆっくりとした呼吸に合わせてしっかりと首を伸ばすと効果的

無理に伸ばしすぎないように注意する

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この記事の監修者

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

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