長く寝るだけではダメ？2つの体内時計を整えて睡眠の質をアップする方法

新型コロナウイルスの蔓延により、出勤時間や休日の過ごし方などが変わり、今までの生活リズムが変わったことで「眠りすぎてしまう」という新たな悩みが生まれてしまった人もいるのではないでしょうか。

睡眠はたしかに生活の中で重要な役割がありますが、ただ眠ればよいというわけでもありません。

そこで今回の記事では、コロナ禍で正しい生活リズム、よい睡眠をとるための方法をご紹介します。

生活リズムを整える2つの体内時計

人間には中枢の体内時計と末梢の体内時計、2つの体内時計が存在しています。

中枢の体内時計は脳

2つの体内時計のうち、中枢の体内時計は脳にあります。

この脳の体内時計は、朝に太陽の光を浴びることでスイッチが入ります。この太陽の光は目覚ましの役割と、光を浴びた14〜16時間後に睡眠を促す役割があるのです。

末梢の体内時計は腸

一方、末梢の体内時計は腸。そのため、朝ごはんがスイッチの役割を果たします。

朝ごはんを食べることで、空の状態の腸と肝臓に刺激を与え、身体に「朝」ということを認識させるのです。

長く寝るだけでは生活リズムは整わない

生活リズムが崩れて、平日の睡眠時間が短くなっても、休日に長く寝ていれば大丈夫と思う人も多いかもしれません。

しかし、ただ長く寝てしまうと、かえって寝起きのだるさを感じやすくなったり、平日に疲れを感じやすい状態になることも。

失敗しない長寝のコツ、疲れをとる睡眠のコツは睡眠の質に関わる2つの体内時計を意識することです。

2つの体内時計を整えて睡眠の質を上げる方法

では、睡眠の質に大きく関わる2つの体内時計を整えるにはどうすればよいのでしょうか？

中枢の体内時計は光を浴びてリセット

中枢の体内時計に必要不可欠なのが朝の太陽の光。

新型コロナウイルスの影響で朝に外出しなくなったという人も多いかもしれませんが、通勤時間帯にお散歩や運動をして、しっかりと朝の光を取り込み、体温を上げることを意識しましょう。

体温を上げるためには、温かい朝ごはんを食べるのもおすすめです。

また朝以外にも、夕方に体温を上げるようにすると、夜にしっかりと体温が下がるので睡眠の質の向上につながります。

末梢の体内時計は10時間の絶食を意識

末梢の体内時計の覚醒スイッチは朝ごはんですが、睡眠の質を上げるなら朝ごはんよりも夕食を意識することが大切です。

なぜなら、夕食から朝ごはんの時間までを10時間空けて絶食状態にすることで、体が「今は休むとき」だと認識するから。

そのため、夕食はいつもの朝ごはんの時間から逆算して10時間前までにとるようにするのがおすすめです。

睡眠の質を上げるには2つの体内時計が鍵

平日の睡眠が削られると休日に長く睡眠をとれば元に戻ると思っているかもしれませんが、正しい生活リズムを保つには2つの体内時計を整えることがポイントです。

特に朝の光を浴びることと、10時間の絶食状態を作って身体に休息時間であることを認識させるのが大切。

生活リズムが崩れがちでよい睡眠がとれていないと感じている人は、今日から2つの体内時計を意識して生活を送ってみましょう。

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