日々の効率を上げるには「睡眠」が重要！グルグル思考を改善してパフォーマンスを上げる方法とは

「頑張っているのに仕事が終わらない…。」「もっと頑張らなきゃ」と思いながら、なかなか集中できず、やらないといけないことが山積みになっているという方も多いのではないでしょうか？

どんな方法を試してみてもいまいちパフォーマンスが上がらない原因は、実は「睡眠」にあるかもしれません。

今回の記事では、心療内科医で企業の産業医も務める田中奏多先生にパフォーマンスを上げる方法を教えていただきました。

パフォーマンスに影響を及ぼす睡眠と脳と心の関係

「仕事を効率よく進められない」と感じている人の原因はどこにあるのでしょうか？

「頑張りすぎ」がパフォーマンス低下の原因に

「もっと頑張らなきゃ」「早く終わらせなきゃ」と、集中力が切れても自分に鞭を打ってずっと頑張り続けている人も多いのでは。

しかし、頑張り続けている状態が続くと、やがて気力や体力がなくなりパフォーマンスが低下し、最終的には突然動けなるということにもつながります。

そのため、まずは疲れを感じたときに「疲れている状態」だということを理解することがパフォーマンスを上げるために重要なポイントです。

睡眠が崩れるとイライラや不安、ぐるぐる思考に

仕事を頑張りすぎて、徹夜をしたり不眠になったりした経験はありませんか？十分な休息がとれず、睡眠リズムが崩れてしまうと、身体リズムも崩れてしまいます。

身体リズムを司る中枢は自律神経の中枢に近いところにあるため、身体リズムが崩れてしまうと頭痛やめまい、肩こり、食欲低下などさまざまな不調を引き起こします。

そして休息が取れず脳が疲れた状態になると、刺激に反応しやすくなり、イライラや不安、いつもだったらなんとも思わないことも、そのときに限ってだんだん自分の頭を大きく占めはじめ、ぐるぐる思考になってしまうのです。

ぐるぐる思考になると睡眠の不調が出やすくなる

例えば、集中したいときにイライラしたり不満が出たり、ぐるぐると思考がとまらない状態。この状態になっているとき、脳の中では幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」がたくさん使われます。

セロトニンは夕方には睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化するため、この物質が減ってしまうと、なかなか寝つけないなどといった睡眠の症状や生活リズムの変化が起こります。

心と脳と体は常に連動しており、この状態がぐるぐると回り、最終的にはメンタルヘルスの不調にもつながってしまうのです。

デフォルトモードネットワークがぐるぐる思考の原因に

 

パフォーマンスには3つの脳のネットワークが大きく関わっています。この3つの脳のネットワークは、集中力を司る、セントラルエグゼクティブネットワーク（CEN）、ぐるぐる思考やひらめきを司るデフォルトモードネットワーク（DMN）、この２つのネットワークを調整するセイリエンスネットワーク（SN）と言います。

ぐるぐる思考になってしまう原因は、デフォルトモードネットワークが活性化しているから。
デフォルトモードネットワークが過剰に活動している状態は、セロトニンを大量に消費してしまい、さらにぐるぐる思考になり、やがて不眠の症状を引き起こすことにつながります。

脳のパフォーマンスを上げる方法

では、脳のパフォーマンスを上げるにはどうすればよいのでしょうか？

まずは睡眠を整えて

脳のパフォーマンスを上げるには、まずは十分な睡眠をとりましょう。

休む暇もなく仕事に打ち込まないといけないと思っている人も少ないかもしれませんが、睡眠をしっかりととることで、ぐるぐる思考を生み出す脳のネットワークを整えられます。

同時に、睡眠のために必要な「セロトニン」を増やすことも意識しましょう。セロトニンを増やすには朝食をしっかり摂り、太陽の光を浴びることが大切です。

キリの悪いところで仕事を止める

デフォルトモードネットワークはぐるぐる思考にさせる働きがありますが、一方で「ひらめき」を司る働きもあります。

このひらめきは、セントラルエグゼクティブネットワークとデフォルトモードネットワークが同時に働いている状態で生まれるもの。

そのため、2つの脳のネットワークをバランスよく使わなければいけません。

集中力を使いすぎていると、セントラルエグゼクティブネットワークが働きすぎてしまい、デフォルトモードネットワークに傾く状態になってしまうので、キリの悪いところで仕事を止めたり、仕事の合間に適度に休憩を挟むことが大切です。

大きな仕事は分割して少しずつ進める

例えば大きな仕事を任されたとき、なかなか進まず放置してしまっている…。なんてことも多くあるかもしれません。

しかし、デフォルトモードネットワークの「ひらめき」を動かすためには、少しずつでもひらめきのための材料を入れることが大切です。

集中して一気にやり遂げるよりは、いろんな気分のときにさまざまな視点から多角的に見ることで、さらに仕事の質をブラッシュアップできるでしょう。

パフォーマンス向上するならまず休むことを意識して

仕事を頑張れば頑張るほど、普段生活の中にある「睡眠」や「休息」が疎かになりがちになってしまう人も多いのでは。

頑張りすぎが逆に脳を疲れさせ、やがて思考がまとまらない状態、つまりパフォーマンスが低下している状態に陥っているのかもしれません。

まずは睡眠を十分にとること、仕事のキリが悪くても適度に休憩をとることがパフォーマンスを上げることにつながります。つい頑張りすぎてしまうという方も、ぜひ今日からしっかりと休むことを意識するようにしましょう。

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