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膝が痛い人でもできる!負担をかけない正しいウォーキング方法を元五輪競歩選手が伝授

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「歩くとすぐに膝が痛くなってしまう」「膝が弱いので運動は諦めている」と思っている方にぜひ取り組んで欲しいのが、「膝が痛みやすい人のためのウォーキング」です。

ウォーキングはランニングほど膝に負荷がかかりにくいものの、やり方によっては膝痛を起こしてしまう方もいらっしゃいます。

今回紹介するウォーキングは難しい方法ではなく、コツを掴めば今すぐにでも実践できますので、膝の痛みから運動を諦めていた方はぜひ今日からトライしてみてください。

この記事でわかること

膝が痛い人の正しいウォーキング方法

ウォーキングをするときのポイント

〇〇を意識すれば膝が痛くてもウォーキングできる

膝への負担を軽減!正しいウォーキング方法

膝への負担を軽減するウォーキング方法は難しくなく、いくつかのポイントをおさえながら歩くだけです。

ウォーキング方法とポイントを解説しますので、ウォーキングを行うときの参考にして健康的な体作りに力を入れていきましょう。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

ウォーキングモデルは変形膝関節症の方


今回ウォーキングのモデルをしていただいたのは、

  • 60代後半の女性
  • 両膝に変形膝関節症を発症
  • 両膝共に湾曲している
  • ホノルルマラソンを約7時間で完歩している経験があり、後日膝の痛みはなし

このような膝の症状がある方でも痛くないウォーキング方法をご紹介していきます。

今回紹介するウォーキングのやり方は、「変形膝関節症」という歩き始めや座ったときに膝に痛みを感じやすい症状をお持ちの方でもできる方法です。

かかとを意識


脚を振り出した場所に地面があるように、かかとで着地するように意識しましょう。

このとき、上から下に地面を叩くように歩かないでください。

脚は大きく踏み出さないように


脚は大きく前に踏み出さず、お尻の真下に着地するようなイメージで歩くようにします。

膝は曲げない


歩くときは膝を曲げがちですが、膝が痛い方はできるだけ膝を伸ばして歩くようにしましょう。

肩の力を抜いて


歩くときの腕は、肩の力を抜いて肘をゆったり後ろに引くイメージで動かします。

フォームを意識してウォーキングを

膝が痛いとウォーキングはできないと思う方も多いかもしれません。

しかし、今回紹介したウォーキング方法のように、しっかりとフォームを意識すると膝に負担がかかりづらく、膝が痛い方でも歩くことができます。

意識するポイントがあると歩くペースがゆっくりになりますが、問題ありません。歩くスピードよりも、膝に負担をかけないポイントを意識するようにしましょう。

歩く時間に決まりはありませんが、歩き慣れていない方は10〜15分程度の短い時間から始めてみてください。

体が慣れてきてから徐々に時間を長くすると、ひどい筋肉痛や疲労感を防げます。

また、ウォーキングをするときは脱水症状にならないよう、短い時間でもこまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

膝が痛くてもフォーム次第でウォーキング可能

膝がすぐに痛くなる体質の方は、本格的にウォーキングを行うのは難しいと考えているかもしれません。

今回紹介した歩き方のポイントに注意すれば、膝に負担がかかりづらく、快適にウォーキングができるでしょう。

ぜひ適度なウォーキングを習慣化して、健康的な体作りに取り組んでみてください。

この記事でわかったこと

膝が痛くなりやすい人でも歩き方を変えればウォーキングはできる

「かかとから着地」「大きく踏み出さない」「膝を伸ばす」の3つを意識してウォーキングする

歩くスピードより3つのポイントを意識することが大事

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.03.29

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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