公開日:2021.04.02
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糖質制限中におすすめの焼きそばレシピ!低糖質オムそばの作り方

焼きそばは麺(糖質)に甘いソース(糖分)で味付けをするので、糖質制限中ダイエット中は控えたい一品。しかし、どうしても焼きそばが食べたくなるときはありますよね。

今回は、糖質0麺を使った低糖質オムそばのレシピを紹介します。必要最小限の糖質量で簡単につくれるので、ぜひ試してみてください。

この記事でわかること

低糖質焼きそば(オムそば)の作り方

糖質制限中でも食べられる麺は何があるのか

糖質が多いソースの代わりになる調味料

低糖質焼きそば(オムそば)の作り方

材料にある「ダシダ」は、韓国料理に使われる牛肉のだしの素です。輸入食品店やネット通販などで購入できます。

材料

【ソース焼きそば】

  • 豚肉(なんでも) 100g〜200g
  • 糖質0麺 1袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにくみじん切り 1かけ分
  • もやし 1袋
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素小さじ 1/2
  • ダシダ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • エリスリトール 大さじ1/2
  • 中濃ソース 大さじ1〜2杯
  • 塩 少々

【オムレツ】

  • 卵 3つ
  • 水 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1〜2杯
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 冷凍刻みネギ 適量
  • マヨネーズ 適量
  • ソース 適量
  • かつお節 適量

作り方

1. 豚肉を切る

豚肉を食べやすい大きさに切ります。豚肉の種類は何でもいいので、好きなものを使ってください。

焼きそばに入れるので、少し細かめに刻むと食べやすくなります。豚肉を切り終えたら、塩を軽くふってなじませておきましょう。

2. 糖質0麺の準備をする

糖質0麺はさまざまな種類がありますが、焼きそばにするなら中華麺風のこんにゃく麺がおすすめ。おから麺やしらたきなど、身近にあるものでOKです。

こんにゃく麺は洗ってそのまま使えるものが多いですが、こんにゃく特有の臭いが気になる場合は軽く茹でます。麺が長いときは、食べやすい長さに切ってください。

糖質0麺の下準備が終わったら、しっかり水切りをしておきましょう。

3. 炒める

フライパンに火をつけ、オリーブオイルを大さじ1くらいを熱します。お好みでにんにくを入れ、弱火で炒めて香りを出しましょう。

にんにくの香りが出てきたら、フライパンに豚肉を入れて炒めます。豚肉の色が変わってきたら糖質0麺を1袋分ともやしを入れ、和えながら軽く炒めてください。

4. 調味料を入れる

酒大さじ1、醤油大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2、ダシダ小さじ1/2を入れて混ぜながら炒めます。もやしや麺から水分が出るので、強火で炒めながら水分を飛ばしましょう。

隠し味にお酢小さじ1を加え、更に炒めて酸味を飛ばします。この時点で鍋底に水が溜まっているので、しっかり炒めて水分を飛ばしてください。

5. ソース焼きそば仕上げ

エリスリトール大さじ1/2を入れて炒めます。仕上げに中濃ソース大さじ1〜2杯入れ、
ソースの酸味を飛ばさないように軽く炒めたら焼きそばの完成です。

6. オムレツ用の卵と調味料を混ぜる

卵3つをボウルに割り入れ、白身と黄身をよく解きほぐします。そこにお水を大さじ2杯くらい入れ、再度よく混ぜてください。

卵液と水がよく混ざったら、マヨネーズ大さじ1〜2杯くらいを入れてもう一度混ぜます。マヨネーズは均一に混りにくいですが、多少かたまりが残っていても大丈夫です。

7. オムレツを焼く

フライパンを温め、オリーブオイルを大さじ1杯くらいを入れて熱します。卵がこびりつかないよう、オイルはしっかりフライパンに馴染ませておきましょう。

熱したフライパンに卵を入れます。端から加熱されていくので、軽く固まった卵を端から内側へ寄せていくように混ぜてください。

あっという間に固まるので、少し早めに寄せるときれいに仕上がります。7〜8分目くらいまで固まってきたら端の方に寄せて形を整えましょう。これでオムレツが完成です

8. 盛り付け

お皿に焼きそばを盛り付け、中央にオムレツを置きます。冷凍刻みネギ、マヨネーズ、ソース、かつお節などをお好みでトッピングしたらオムそばの完成です!

低糖質焼きそば(オムそば)をおいしく作るポイント

糖質制限中には炭水化物と糖分が組み合わさった焼きそばは控えたい食べ物。しかし、麺や調味料を工夫することで美味しくてボリューム満点の焼きそばを楽しめます。

糖質0麺と糖質として吸収されない甘味料を使う

糖質0麺はさまざまな種類があり、しらたきでも代用できます。焼きそばをつくるなら中華麺風のこんにゃく麺が合いますが、柔らかい食感が好きならおからを原料にした麺もおいしく食べられます。

ソース焼きそばに付属されている粉末も糖質が高くなってしまいますが、糖質として吸収されないラカントSやエリスリトールなどの甘味料や醤油、お酢をプラスすると焼きそばのような味を楽しめます。

また、必要最小限の糖質量に抑えられるので、糖質制限中ダイエット中に食べても安心です。

卵3つでタンパク質をしっかり摂取しよう

オムレツに卵3つ使うのは多いと感じるかもしれませんが、糖質制限中にはタンパク質をしっかり摂ったほうがいいので問題ありません。

量が多いと感じる場合は、卵2個で作ってみてください。

糖質制限中でもB級グルメを楽しもう!

焼きそばの上にオムレツが乗っていると、ボリュームがあって満足できます。豚肉や卵のタンパク質も摂取できるので、糖質制限中に適した食事です。

糖質0麺やラカントS・エリスリトールのような甘味料を使えば、低糖質でもおいしいB級グルメが食べられます。糖質制限中、どうしても焼きそばが食べたくなったときはこのレシピを試してみてください!

この記事でわかったこと

糖質0麺と低糖質調味料を使えば焼きそばが食べられる!
糖質0麺はこんにゃく麺やおから麺がある
ラカントS・エリスリトールのような甘味料や醤油を使えばソースのような味が出せる

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

管理栄養士

菊池 めぐみ

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