公開日:2021.04.02
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【管理栄養士が伝授】豆腐を使った低糖質の豚キムチチャーハンの作り方を紹介

糖質制限中でも、こってりとしたチャーハンが食べたくなる人も多いのではないでしょうか。しかしお米は炭水化物なので、糖質制限中ダイエット中には避けなければいけません。

そこで今回は、お米の代わりに木綿豆腐ともやしを使った低糖質豚キムチャーハンのレシピを紹介します。低コストな食材で低糖質・高タンパクな絶品チャーハンが作れるので、参考にしてみてください。

この記事でわかること

低糖質チャーハンの作り方

豆腐をお米のような食感にする方法

タンパク質を摂ることの重要性

低糖質チャーハンの作り方

糖質制限中の食事ではタンパク質と脂質をしっかり摂るようにするため、カロリーは気にしなくて大丈夫。豚肉や卵を使って、ボリューム感のあるチャーハンを作りましょう。

材料

  • 木綿豆腐 400g
  • にんにく 適量
  • 豚こま切れ肉 100g
  • 塩 少々
  • もやし1袋
  • キムチ 好きなだけ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ダシダ 小さじ1杯
  • 卵 1個
  • ごま油 適量
  • ごま 適量
  • 冷凍刻みネギ 適量

作り方

1. 豆腐を水切りする

豆腐パックを開封して不要な水を捨て、耐熱容器に移します。サランラップをかけずに800Wの電子レンジで6分ほど加熱し、豆腐の水切りをしてください。

加熱したらザルに入れて10分ほど起き、少し冷めてきたら手で豆腐をざっくりちぎりましょう。ちぎるとさらに水が出やすくなるので、湯気が収まるまでザルに入れたまま放置します。

2. 豆腐を炒める

油をしかないフライパンを弱火〜中火で温め、そこに水切りが済んだ豆腐を入れて炒めます。豆腐をお米の代わりするので、炒めながら細かくなるように潰します。

3. 豚肉を炒める

豆腐をフライパンの端に寄せ、空いたところにオリーブオイルを注ぎます。オリーブオイルににんにくを加えて弱火で炒め、香りが立ってきたら豚肉を100gほど入れて炒めましょう。

4. 豚肉に味を付ける

豚肉に塩少々をまぶして味付けをします。豚肉の色が全体的に変わってきたら、端に寄せていた豆腐と混ぜて炒めてください。

5. もやしを炒める

もやし1袋分を1cmくらいに刻みます。豆腐と豚肉を炒めているフライパンに刻んだもやしを入れ、あまり火を入れない程度に軽く炒めましょう。

6. キムチと調味料を入れる

キムチを好きなだけ入れます。そこに鶏ガラスープの素小さじ1杯、ダシダ小さじ1杯を入れてかき混ぜ、しっかりと水分を飛ばします。

7. 溶き卵を加えて炒める

フライパンの中央を開けるように具材を端に寄せ、中央に溶き卵を流します。溶き卵がふんわり固まってきたら具材と和え、全体的に混ざったら低糖質豚キムチチャーハンの完成です!

8. お好みでトッピング

盛り付けたらごま油やごま、冷凍刻みネギなどをお好みでトッピングしてください。冷凍刻みネギは、冷凍のままトッピングしても食べる頃には溶けているので便利です。

低糖質チャーハンをおいしく作るポイント

豆腐の水切りを徹底的に行うことで、ご飯のような食感が楽しめます。電子レンジを使えば、放っておくだけで豆腐の水切りができるので便利です。

豆腐の水分をしっかり飛ばす

豆腐の水分をフライパンで炒めて飛ばそうとすると、かなり時間がかかって根気がいります。電子レンジを使えば、放置しておくだけで簡単に水切りできるので便利です。

後の工程が楽になるので、最初にしっかり水切りをしておきましょう。豆腐の水分がしっかり飛んでいると食感がよくなり、お米を食べているような満足感が得られます。

タンパク質をしっかり取る

糖質制限ダイエットを始めると、タンパク質や脂質も抑えてしまう人がいます。しかし、栄養不足になると筋肉が落ち、代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまうので要注意。

痩せやすい体作りをするためには、しっかりタンパク質や脂質で栄養補給することが大切です。カロリーを気にせずしっかり栄養補給をして、効率よく痩せられる体をめざしましょう。

豆腐ともやしで激安&低糖質チャーハンができる!

豆腐・豚肉・卵はすべてタンパク質が豊富な食材です。糖質制限ダイエット中に必要な栄養がたっぷり摂れるので、代謝を高めて痩せやすい体づくりに役立ちます。

お米の代わりに水切りした豆腐と細かく刻んだもやしを使うので、低糖質でヘルシーです。鶏ガラスープの素とダシダを使うことで本格的な味に仕上がるので、ぜひ試してみてください。

この記事でわかったこと

低糖質チャーハンは簡単に作れる!

電子レンジを使うと簡単に豆腐の水切りができる

タンパク質をしっかり食べることで痩せやすい体になる

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

管理栄養士

菊池 めぐみ

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