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公開日:2021.03.30
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野菜だけじゃ痩せない!糖質制限中におすすめな低糖質サラダボウルの作り方

フレッシュなサラダは美味しいですが、野菜だけでは物足りなく満足感が得られにくいですよね。

実は、糖質制限ダイエットをするなら肉や魚などのタンパク質もしっかり食べたほうが効率よく痩せられるのです。

そこで今回の記事では、タンパク質や脂質もしっかり摂れるボリュームたっぷりの低糖質サラダボウルを紹介します。

この記事でわかること

低糖質サラダボウルの作り方

低糖質野菜の選び方

タンパク質や脂質の必要性

低糖質サラダボウルの作り方

野菜はヘルシーな食材と思われがちですが、意外と糖質を多く含むものがあります。糖質制限中には野菜の選び方のポイントを押さえてサラダボウルを作ってみましょう。

材料

  • ブロッコリー 適量
  • グリーンカール 適量
  • 小松菜 適量
  • アボカド 適量
  • きゅうり 適量
  • くるみ 適量
  • グリルチキンやローストビーフ、シーチキンなどの肉や魚惣菜 適量
  • ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど 適量

【味付け用として】

  • マヨネーズやアマニ油、えごま油、市販の低糖質ドレッシングなど 適量

作り方

1. ブロッコリーの蕾部分を使用

ボウルに水を張って蕾(つぼみ)の部分を下にして浸し、蕾(つぼみ)についている汚れを落とします。水を流したままにする方がよく汚れが取れますが、浸しておくだけでもOKです。

ある程度ゴミが取れたら、蕾(つぼみ)の房を食べやすい大きさに切りましょう。切り分けるとゴミが取れやすくなるので、もう一度水に浸して洗ってください。

2. ブロッコリーを茹でる

フライパンに水を入れて、大さじ1くらいの塩を加えます。少しふつふつとし始めたら茎、切り分けた房、葉の順番に入れて茹でましょう。

1分〜1分半くらい茹でると、程よい食感が残ります。ブロッコリーの茹で加減は、好みの食感に合わせて調整してください。

3. グリーンカールを切る

グリーンカールを食べやすい大きさにざっくり切ります。

4. 小松菜を切る

小松菜は、茎の部分と葉の部分をざっくり分けてください。サラダ用には葉の部分を使うので、葉の部分を食べやすい大きさにざっくり切ります。

5. きゅうりやアボカドを切る

きゅうり、アボカドを食べやすい大きさに切ります。きゅうりやアボカドは、ダイスカットにすると見た目がきれいに仕上がるのでおすすめです。

6. くるみを細かく割る

ポリ袋にくるみを適量入れ、瓶の底などで優しく叩いて砕きます。くるみは砕けやすいので、ケガをしないようにやさしく叩きましょう。

7. 肉・魚・卵を用意する

ローストビーフやグリルチキンなど、好きな肉や魚を食べやすい大きさに切ります。糖質制限中はカロリーを気にする必要がないので、好きな食材を選んでください。

卵は目玉焼きやゆで卵、温泉卵など好みの食べ方に調理しておきます。

8. 盛り付け

お皿にグリーンカールと小松菜の葉の部分を敷き、きゅうりとアボカドを乗せます。さらに好きな肉や魚惣菜をたっぷり乗せましょう。

中央に卵をトッピングし、周りに茹でたブロッコリーの蕾を乗せます。くるみを適量振りかけ、低糖質なドレッシングをかけたら完成です!

低糖質サラダボウルをおいしく作るポイント

痩せやすい体づくりのためには、低糖質野菜やタンパク質、脂質をたっぷり摂ることが大切です。

低糖質な野菜を使う

糖質制限ダイエット中に野菜を食べるなら、葉物野菜やブロッコリーがおすすめです。根菜類やウリ科の野菜は糖質量が多いので、食べるとしても少量にしましょう。

また葉物野菜やブロッコリーでも茎の部分は、葉や蕾の部分に比べると少し糖質が多めなので、できれば避けるようにしましょう。茎の部分は甘みがあっておいしい部分なので、家族の料理に活用するとよいでしょう。

タンパク質や脂質もしっかり摂る

糖質制限中にタンパク質や脂質が不足すると、栄養不足になって代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。そのため、糖質制限中は糖質を減らした分、タンパク質と良質な脂質を肉・魚をしっかり摂る食べることが大切です。

カロリーは気にしなくていいので、肉の脂身や鶏肉の皮も気にせず食べられます。くるみにも良質な脂質やビタミンEが豊富に含まれ、糖質が少ないので積極的に摂りたい食材です。

ボリュームたっぷりの低糖質サラダボウルを作ってみよう

肉や魚をたっぷり乗せたサラダボウルは、メインディッシュのようなボリュームがあります。食物繊維やビタミンもたっぷりで、炭水化物を食べなくても満足できる一品です。

根菜類やウリ科の野菜には糖質が多く含まれるので、食べるなら葉物野菜やブロッコリーがおすすめです。カロリーを気にせずタンパク質や脂質をしっかり摂って、痩せやすい体づくりをめざしましょう!

この記事でわかったこと

根菜類やウリ科の野菜は糖質量が多いので要注意

葉野菜は糖質の多い茎の部分は避けて葉の部分を使用して

タンパク質や脂質をしっかり取らないと代謝が下がって痩せにくくなる

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

菊地 めぐみ

管理栄養士

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