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公開日:2021.04.11
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睡眠時間はどうやって増やす?睡眠を改善するための日中の過ごし方&週末の睡眠のポイント

平日の睡眠時間を増やしたいと思っていても、忙しくてなかなか睡眠に時間を割けない…。という人も多いはず。

「寝ること」に集中しすぎてしまうとかえって眠れなくなることもありますが、日中の過ごし方のポイントを押さえることで自然な眠りにつくことができます。

今回は睡眠を改善するための、日中の過ごし方と週末の睡眠のポイントをご紹介します。

この記事でわかること

睡眠を改善するための日中の過ごし方

日中仮眠をするときのポイント

週末寝溜めをするときの注意点

朝日を取り入れてメインの体内時計をリセット

まず体内リズムを整えて、理想の時間に眠れるような体をつくるためには「朝日を取り入れる」ことが大切です。

わたしたちの体には2つの体内時計があり、メインの体内時計は朝日を目から取り入れることでリセットされるのです。

夕食は朝食の10〜12時間前までに済ませる

また、もうひとつの体内時計である内臓をリセットするためには、朝食を摂るようにしましょう。

ここで重要なのが、前日の夕食の時間。

体は単純に朝食べたから朝食、ということではなく、夕食から10〜12時間空いた後の食事を朝食と認識します。英語で朝食はbreakfast。絶食(fast)を壊す(break)という意味です。そのため夕食は朝食の時間から逆算して、10〜12時間前までに済ませるようにしましょう。

そして、朝食はしっかりと内臓をリセットするために、軽食で済ませるのではなく、定食のようなメニューを取り入れるのがおすすめです。

日中に中強度の運動を取り入れる

深くてぐっすりとした眠りは、成長ホルモンが分泌されて体のメンテナンスをしてくれます。

しかし、この深い眠りは歳を重ねるごとに徐々に減少します。そのため成長ホルモンもおのずと減少してしまいます。

深い眠りを保つためには、日中に中強度の運動をするのがおすすめです。中強度の運動は「うっすら汗ばむ程度」の運動です。

運動不足の人であれば早歩きのウォーキング、普段運動をしている人はジョギングを20分程度することを目安にするとよいでしょう。

お酒は適量、寝る前の喫煙は避けて

寝る前にお酒を嗜む、という人も多いかもしれません。適量であれば問題ありません。ただし、寝るためにお酒を飲んでいるという人は注意しましょう。「寝れないかも」と思ったときにいつもより少し多めにお酒を追加したりすると、睡眠の質が悪くなったり、翌日の二日酔いを引き起こしてしまったりします。

また、喫煙者であれば寝る前の一服が習慣になっている人もいるかもしれませんが、吸い終わった途端に覚醒状態に入ってしまいます。

覚醒状態に入ると寝付きが悪くなってしまうため、寝る前の喫煙はできるだけ控えるようにしましょう。

日中仮眠したいときはカフェインを飲んでから

日中に眠気に襲われてどうしても仮眠したいというときは、仮眠前にカフェインを摂るのがおすすめです。

カフェインを摂取すると15分後に効果が出てくるので目覚めやすくなります。

また、カフェインは朝目を覚ますためにも有効です。夜にコーヒーを飲まないと落ち着かないという人もいるかもしれませんが、できるだけデカフェなどのカフェイン抜きのものを選ぶようにしましょう。

週末は寝溜めの時間が平日より増えないように

平日の睡眠不足を補うために週末に寝溜めをしてしまう人も多いかもしれませんが、この週末の寝溜めは平日の時差ボケ状態を作り出してしまいます。

この時差ボケ状態は、週末の起床時間が平日の起床時間より2時間以上長くなってしまうことで引き起こされます。

そのため、週末でも寝溜めの時間は1時間以内に抑え、平日の睡眠時間を少しでも長めにとるように心がけましょう。

まずは日中の過ごし方&週末の睡眠を見直して

早く眠りにつこうと思っても、なかなかすぐには眠れないですよね。

よい眠りにつくためには、日中の過ごし方や週末の睡眠を見直すことがまず第一歩です。

今回紹介したポイントを参考にして、今日からぜひ実践してみてください。

この記事でわかったこと

朝の光を浴びて、定食のような朝食を食べて体内時計をリセット

日中に中強度の運動を取り入れる

週末は2時間以上寝溜めしないように

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この記事の監修者

岡島 義先生

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授

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