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公開日:2021.04.12
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ベッドに入ってもなかなか眠れない…寝付きが悪いときのケア方法を紹介

忙しく毎日を送っていると「さあ、寝よう!」と思ってベッドに入っても、実際に眠りにつくまでに時間がかかってしまう人もいるのではないでしょうか。

寝付きが悪いと、その後の眠りにも影響してきますよね。

そこで今回は寝付きが悪いときに試してもらいたい、ケア方法を東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授の岡島 義先生に教えていただきました。

この記事でわかること

寝る前に気をつけることとは?

眠れないときにするとよいこと

寝付きの良し悪しよりも参考にするとよいもの

まずは寝る前の「動揺」に気をつける

寝る前にテレビやスマホ、読書などをする人も多いですが、以下のような心を動揺させる感情を引き起こすものは注意が必要です。

  • 「えっ」というような驚き
  • 「面白い!」のようなワクワク感
  • 怒り
  • 反省 など

このように心を動揺させるようなものは脳が興奮してしまい、覚醒状態を引き起こします。

そのためベッドに入っても眠れない状態を作り出してしまいます。

寝る1時間前はできるだけそういったものは避けて、心が穏やかでいられるようなオレンジ色の灯りの元で、ストレッチなどをしたりしてリラックスして過ごすことが大切です。

すぐに眠れないときは一度ベッドから出てみよう

ベッドに入ってもなかなか眠れないという人も多いですが、そんなときは思い切ってベッドから出てみましょう。

眠れないのにベッドに入ったままだと「なんで眠れないんだろう」などと考えごとをしてしまい、心の動揺を引き起こし、余計に眠れない状態を作り出してしまいます。

そのため、お茶を飲んだり、軽いストレッチなどをしたりして、眠気が出てきたときに再びベッドに戻るのがおすすめです。

眠気には大波と小波がある

「眠いけどこれだけ片付けてから・・・」と家事をしてから寝床に入ると,さっきの眠気はどこへやら…。という経験がある人も多いはず。

眠気は、大きな波と小さな波の睡眠リズムが関係しています。大きな眠気は午後と夜にやってきますが,大波と一緒に小さな眠気が90〜120分ごとのサイクルでやってきます。そのため体が眠りに向かっているにもかかわらず、少し眠気が飛んでしまうというような状況を作り出すのです。

「また眠気が飛んでしまった」と思っても再び眠気はやってくるので、まずは横になり、それでも眠気を感じないのであればもう一度ベッドから出て過ごし、ゆっくりと眠気を待つのもよいでしょう。

それでも眠れないときは諦めも大事

いろいろなケア方法を試してもなかなか眠れないときには、頑張って寝ようとすると余計に目が冴えてしまうので、その日はなんとか寝ようとすること自体を諦めることも大切です。

睡眠は1日1日が独立しておらず、補い合いながら動いています。なので、もしその日に眠れなかったとしても、次の日にしっかりとリカバリーする方が睡眠のメカニズムとしては正しいと言えるでしょう。

睡眠時間を増やす方法について詳しく知りたい方はこちら

寝付きの良し悪しより平均睡眠時間を参考に


また自分の睡眠を客観的に可視化することで、自分に必要な本当の睡眠時間を把握できます。

まずは1週間、実際に眠っている時間をチェックしてみましょう。

実際に眠っている時間がわかると、ベッドに入ってから実際に眠るまでの隙間時間をギュッと縮められるようになり、本当に必要な睡眠時間がわかるようになります。

ちょっとしたケア方法で「眠れない」を改善

ベッドに入ってからなかなか眠れないと、ぐるぐると考えごとをしてしまったり、翌日のパフォーマンスにも影響してしまったりすることも。

寝付きが悪いと感じるときには、ぜひ今回紹介したケア方法を試してみてください。

この記事でわかったこと

寝る前は驚き、ワクワク、怒り、反省などの心を動揺させる感情に気をつけて

寝付けないときは一度ベッドから出て、リラックスできるように過ごす

平均睡眠時間を可視化して、本当に必要な睡眠時間を把握する

岡島義先生の睡眠に関する著書はこちら
「1時間多く眠る!睡眠負債解消法ー日中の眠気は身体のSOS、能力を半減させている!」

この記事の監修者

岡島 義先生

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授

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