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死亡リスクや認知症リスクを下げる?健康の基礎力をアップするウォーキングの魅力とは

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「なにか運動を始めたい」と思っても、「何から始めればいいかわからない」と迷っている方も多いはず。まずは気軽に始めやすいウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

今回の記事では、東京大学名誉教授の石井直方先生にウォーキングが健康に与えるよい影響について、お話を伺いました。

この記事でわかること

ウォーキングは体にいいのか?

筋肉とウォーキングの関係

ウォーキングで筋肉を付ける方法

明らかになってきたウォーキングの嬉しい効果

ウォーキングが健康にプラスの影響をもたらすことは、さまざまな研究で明らかになりつつあります。2020年にアメリカで発表された論文によれば、1日あたりの歩数が増えれば死亡リスクが下がることがわかってきました。

この論文では、1日当たり6000歩以上歩いている人は、そうでない人に比べて死亡リスクが半分に減り、1万歩以上歩いている人は死亡リスクが1/3〜1/4に減るといわれています。

特に心筋梗塞などの心臓血管系疾患による死亡リスクを大きく下げられることがわかっているほか、がんによる死亡リスクも抑えられると考えられています。

認知症にかかるリスクも抑えられる

またヨーロッパの研究によれば、ウォーキングは認知症のリスクを下げる効果も期待できます。

具体的には1週間に3回、15分以上のウォーキングをすると認知症のリスクが半分程度に減少すると考えられています。

ウォーキングをすると筋肉がつく?

歩くことは人間の体によい効果をもたらしますが、「ウォーキングで筋肉がつくか?」といわれるとそうとは限りません。

たとえば、毎日1万歩歩いていた人が歩数を2万歩に増やしても、筋肉量が著しく増えるということはないでしょう。これは、歩くことが人間にとって基本的な運動であり、負荷のかかりにくい運動だからです。

運動習慣のない人はまずウォーキングから始めてみよう

しかし、寝たきりだった人や運動習慣のなかった人がウォーキングを始めれば、これまで使っていなかった筋肉に刺激が加わり、筋肉量が増えることが期待できます。

このような方はいきなり激しい運動をするとけがにつながるなど、かえって危険を伴うこともあります。まずはウォーキングを取り入れ、日常生活に必要な筋肉をつけることを試してみましょう。

ウォーキングで筋肉をつけたいなら

手軽に行えるウォーキングで少しでも効率よく筋肉をつけたいと思ったら、普段のウォーキングに一工夫加えてみましょう。

上り坂・下り坂を活用してみる

坂を登ると、平面を歩くときよりも運動強度が強くなります。また下る時も体が前に転ばないよう筋肉でブレーキをかけるため、運動強度が強くなります。

いつものウォーキングのコースに上り坂・下り坂を取り入れて、負荷を強くしてみましょう。

いつもより大股で速く歩いてみる

同じ一歩でも小股で歩くのと大股で歩くのとでは、運動強度が異なります。大股で速く歩くと、普通の速度で歩くよりも運動効果が高まり、筋肉がつきやすくなることが期待できます。

いつもより少し大股で速く歩いてみましょう。

ウォーキングで健康的な体をキープしよう

ウォーキングは気軽に始めやすく、気分転換にもなります。また、ウォーキングを習慣化することで死亡リスクや認知症リスクなどを下げ、より健康的に日常を送れることもわかってきています。

「なにか運動しなければと思っているけど、自信がない…」という方も、まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

この記事でわかったこと

ウォーキングを習慣化すると死亡リスクや認知症にかかるリスクを下げられる

運動習慣がない人こそ、まずはウォーキングから始めることが大切

より効率的に筋肉をつけたいなら上り坂・下り坂を活用し、大股で歩くことが効果的

最終更新日:2021.04.23

この記事の監修者

石井 直方先生

東京大学名誉教授
(東京大学健康ダイナミクス学社会連携講座・主任)

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