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睡眠の質を上げる行動ランキング1位は〇〇!睡眠健康指導士が実践する眠りのコツとは

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「寝たのにすっきりしない」「眠くて集中できない…。」と自分の眠りについて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

毎日の睡眠でしっかり疲れを取るためには、ただ睡眠時間を多く取るのではなく「睡眠の質」を上げることを意識することが大切です。

そこで今回の記事では、上級睡眠健康指導士の大木都(さと)先生に「睡眠の質を上げる方法」を教えていただきました。

この記事でわかること

睡眠健康指導士が実践する睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を向上させるためのライフスタイル

自分の睡眠の質を可視化する方法

睡眠の質を上げる行動ランキング

いきなり睡眠時間を増やしたり、生活習慣を変えたりするのはむずかしいですが、少しずつできる範囲で毎日の行動を変えてみましょう。

ここでは「睡眠の質」を上げるために良い行動をランキング形式でご紹介します。

3位:糖質を控える

疲れを感じるとつい甘いものを食べたくなりますが、実はスイーツや炭水化物などに含まれる「糖質」は睡眠の質の低下につながっています。

糖質を摂りすぎていると、交感神経が興奮している状態を作り出してしまいます。交感神経が興奮していると、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりと睡眠の質を上げてしまうのです。

わたしたち人間は元々狩猟民族ですが、近年は糖質を多く含まれる食品に囲まれているため、完全に糖質を食べない「糖断ち」をすると睡眠の質を改善できるようになります。

いきなり「糖断ち」するのがむずかしい場合は、糖質の多い食品を控えるように日々の食生活を見直してみることから始めてみましょう。

糖質と睡眠の関係について詳しく知りたい方はこちら

2位:朝日を浴びる

朝起きたらまずはカーテンを開けて、明るい部屋で活動を始めるのがおすすめです。

光を浴びることで体内時計が整い、就寝時間に向けて自律神経やホルモンの分泌が調節されます。

テレワーク等で外に出ない人も、朝の通勤時間帯に散歩をしてみたり、日中はカーテンを開けて明るい部屋で過ごしたり、意識的に朝の光を取り入れるようにしてみましょう。

体内リズムを整える方法について詳しく知りたい方はこちら

1位:寝る時間・起きる時間のパターンを決める

睡眠の質を上げるためには、寝る時間と起きる時間のサイクルを一定に保つことが最も重要です。

規則正しい生活を繰り返すことで、睡眠・覚醒のリズムが整い、ホルモン分泌や体温が調節され、良質な睡眠へと導いてくれます。

夜更かしや寝すぎは睡眠の質を低下させてしまうので、休みの日でもできるだけ平日と同じ寝る時間・起きる時間を心がけましょう。

どうしても眠いときは寝溜めをするのではなく、15時までに30分以内の昼寝をすることがおすすめです。

寝溜めの影響について詳しく知りたい方はこちら

睡眠管理にはFitbitなどの活用がおすすめ

睡眠の質を上げるためには、まずは自分の睡眠の状態を可視化するのがおすすめです。

Fitbitなどのスマートウォッチや睡眠計測デバイスを活用することで、毎日の睡眠を目で見て把握できるようになります。

スマートウォッチや睡眠計測デバイスをお持ちでない人でも、毎日の睡眠時間や日々の体調、ぐっすり眠れた感じがあるかなどをチェックするだけでも睡眠の質を上げる行動につながるのでぜひ睡眠記録をお試しください。

睡眠の質を上げて毎日を快適に過ごそう

食生活や日常の何気ない行動を少し工夫するだけで、睡眠の質は少しずつ向上します。

いきなり生活習慣を変えることはむずかしいですが、できることから取り入れてみて睡眠の質を改善していきましょう。

この記事でわかったこと

糖質を摂りすぎると交感神経が興奮状態に、糖質制限で睡眠の質を向上できる

睡眠の質を上げるために、午前中に太陽の光を浴びて体内時計を整えて

Fitbitなどの睡眠計測デバイスなどで自分の睡眠を可視化することが大切

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.04.28

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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