Fitbitの睡眠スコアを上げる！良い睡眠のコツを上級睡眠健康指導士が伝授

「たくさん寝たのに睡眠スコアが低い！」「忙しくて睡眠スコアを気にしていられない…。」など、Fitbitを使って睡眠を分析していてもなかなかうまくいかないことも多いのではないでしょうか。

でもせっかくFitbitを使うなら、睡眠スコアを上げて毎日気持ちよく過ごしたいですよね。

今回の記事では、睡眠健康指導士 上級指導員の大木都（さと）先生に「Fitbitの睡眠スコアを上げる方法」について教えていただきます。

Fitbitの睡眠スコアを上げる方法

まずはFitbitの睡眠スコアを目安にして、自分の睡眠を見直してみるのがよいでしょう。

体内時計のリズムを一定に保つ

Fitbitでは、睡眠のリズムに関する点数配分が1番高くなっています。睡眠スコアを上げるには、毎日同じ時間に寝る、同じ時間に起きるリズムをパターン化することが大切です。

人間の体は、概日リズム（サーカディアンリズム）という体内時計のリズムによって体温やホルモンの分泌を調節しています。このリズムが整うと心と体の調子がよくなり、自然に睡眠の質も高まります。

しかし、忙しい毎日を送っていると生活のパターン化がむずかしい…。という人も多いかもしれません。そんなときは就寝時間か起床時間のどちらかだけ一定にしてみたり、朝起きたときに太陽の光を浴びるようにしたりと、できることから取り入れてみるとリズムを整えやすくなります。

深い眠りを意識する

Fitbitは睡眠の深さも計測しており、眠りが深ければ深いほどスコアは高くなります。

また、鮮明な夢をみる「レム睡眠」と脳の活動が少ない「ノンレム睡眠（深い睡眠）」、それぞれの時間がどれだけとれているかでも睡眠スコアは変化してきます。

そして「途中覚醒(目覚めた時間)」と呼ばれるFitbitで赤く示される時間が短いほど、睡眠スコアは上がりやすくなるのです。

通常睡眠時間を計算するとき、22時に寝て6時に起きるとすると8時間寝たという認識になりますが、Fitbitは心拍変動や動作パターンから睡眠を検出しているため、ただ横たわっているという判断をされてしまうこともあります。

深い睡眠をとるためには、日中にウォーキングや軽いランニングなどを取り入れるのがおすすめです。「運動する時間が取れない」「忙しくて運動するほど体力が残っていない」という方は、就寝2〜3時間前にゆっくりと入浴するとぐっすり眠れるようになります。

Fitbitの睡眠スコア活用のポイント

Fitbitを使用していると睡眠スコアに一喜一憂してしまう人も多いかもしれません。うまく活用していくためには以下のポイントを気にしてみましょう。

点数にこだわりすぎない

コロナ前の調査結果ですが、Fitbitによると日本人の平均睡眠スコアは77点ほど。つまり60点台の人も多く、睡眠の質が「やや低い」または「低い」に分類される人が日本ではとても多いのです。

スコア評価	睡眠スコア点数
非常によい	90〜100点
よい	80〜89点
やや低い	60〜79点
低い	60点以下

睡眠スコアが高いほうが、良質な睡眠をとれていることは確かです。ただしスコアにこだわりすぎると良い点数を目指すことが逆にストレスやプレッシャーになってしまい、睡眠の質が下がってしまう原因になってしまうこともあります。

あくまでも睡眠スコアは「参考目安」としてみるのがおすすめです。

「80点だけど、なんだか身体が疲れている」「60点だったけど日中よく動けた！」など、自分の睡眠と体調を知るための数値として楽しみながら活用し、ご自身の感覚で体調がよくなるスコアがどの程度なのかをチェックするのがおすすめです。

睡眠と健康状態の関係を知る

睡眠スコアをつけることで、自分の睡眠の質を起きた瞬間に把握できます。まずは毎日睡眠スコアをチェックして、自分の睡眠の質がどれくらいなのか、どんな点数の日が日中も快適に過ごせるかを知ることが大切です。

睡眠スコアを毎日チェックしていると睡眠と健康状態の関係に気付けます。普段のスコアより少し上の点数を目指す、と意識するだけでも日々の行動が変わってくるでしょう。

睡眠の質を高めてすっきりとした毎日を

Fitbitの睡眠スコアを使えば、睡眠の質を数値化できます。まずは自分の睡眠スコアを知り、睡眠の質をより良くしようとする気持ちが大切です。

忙しい毎日を送っているとつい睡眠時間を削ってしまったり、改善がむずかしかったりしますが、できることから取り入れてみましょう。ポイントは、睡眠スコアの数字にこだわりすぎず、あくまでも目安として自分が気持ちよく過ごせるように楽しみながら活用してみてくださいね。

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