眠れない・疲れが取れない悩みに–自律神経を整えて朝までぐっすり眠る4つの方法

「寝たいのに眠れない」「眠りが浅くて疲れが取れない」など、睡眠に悩みがあるのではないでしょうか。

自律神経のバランスが乱れていると、睡眠の質が悪くなります。日中にだるかったり、ネガティブになりやすかったりするのも自律神経の乱れが原因です。

この記事では、自律神経を整えて睡眠の質を向上させる4つの方法を紹介します。

睡眠不足は自律神経の乱れに関係する

私たちは毎日ほぼ同じ時間に眠くなり、同じ時間に目が覚めるのが自然なリズムです。このような体内時計は「自律神経系」「内分泌ホルモン」などによって調節されています。

しかし現代に生きる私たちは、長時間労働や対人ストレスの影響で自律神経が乱れがちです。自律神経が乱れると睡眠・覚醒の自然なリズムが調節できなくなり、睡眠の質が低下してしまいます。

自律神経を整えて朝までぐっすり眠る方法

自律神経を安定させるために私たちにできることは、本来の自律神経の変化に合わせて生活リズムを整えることです。

自律神経の変化に合わせて生活する

寝る時間と起きる時間を一定にして、生活のリズムを整えましょう。昼間の明るい時間に活動して交感神経を働かせ、夜はゆっくりとリラックスして副交感神経を働かせることがベストです。

翌日が休みだからといって夜ふかしをしたり、休日だからといって昼まで寝たり、不規則な生活は自律神経の乱れにつながります。寝不足のときは朝寝するのではなく、昼寝をして睡眠時間を補いましょう。

呼吸瞑想を行う

呼吸瞑想とは呼吸に意識を集中させて思考を止め、脳の疲労を回復させる手法です。自律神経を整えて、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

まぶたを閉じて全身を脱力し、繰り返す鼻呼吸に意識を向けます。雑念に意識が向いたら、呼吸に意識を戻してください。

呼吸を30回程度繰り返したら、ゆっくり目を空けて意識を戻すだけで完了です。簡単にできるので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

ストレッチングを行う

心地いい程度のストレッチングは、副交感神経の活動を優位に変化させることが明らかになっています。リラックスしながら、ゆっくりと全身の筋肉をストレッチングしてみてください。

ヨガやピラティスもストレッチングに含まれます。就寝前なら強度が低めのメニューを選び、ゆったりとした呼吸のリズムに合わせて体と動かしましょう。

花や緑のある暮らしでリラックス

花がある部屋で過ごすと、副交感神経の働きが活発になることが医学的に証明されています。ストレスや緊張で眠れない人は、部屋に花を飾ってみてください。

花の香りにはリラックス作用や鎮静作用があります。特にバラの香りは副交感神経が活発にすることが分かっており、リラックスできるのでおすすめです。

良質な睡眠には自律神経の安定が鍵！

自律神経を整えることで、良質な睡眠が得られます。眠れなくて悩んでいる人は、意識的にリラックスできる時間をつくって副交感神経を働かせましょう。

睡眠のリズムを一定にし、休日でも平日と同じように活動することが大切です。呼吸瞑想やストレッチングなど、心と体をメンテナンスする習慣も積極的に取り入れてみてください。

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