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公開日:2021.04.30
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寝つきをよくする6つのコツ!自律神経を整えて安眠を手に入れよう

寝たいのに眠れなくて、ストレスや不安を抱えているのではないでしょうか。

さまざまな改善方法を試してみても眠れない人は、自律神経の乱れが起こっているかもしれません。

今回の記事では、自律神経を整えて寝付きをよくする6つのコツを紹介します。

この記事でわかること

安眠しやすい生活のリズム

睡眠前に気をつけたいこと

リラックスするための効果的な方法

自律神経を整えて寝付きをよくする6つのコツ

良質な睡眠を得るためには、継続して行うことが大切です。すぐに寝つきがよくならなくても諦めず、できることを続けてみてください。

睡眠サイクルを一定にする

毎日の睡眠サイクルを一定に保ちましょう。できる限り同じ時間に寝る、起きるを繰り返すことが大切です。

休日の夜ふかしや寝坊は自律神経の乱れにつながります。寝不足解消には、休日の寝だめよりも午後3時までに30分以内の昼寝をとる方が効果的です。

寝る1〜2時間前に入浴する

寝る時間に向かって体温を下げていくと、寝付きが良くなります。就寝1〜2時間前に入浴し、一時的に体温を上げることが効果的です。

38度のぬるめのお湯で25〜30分くらい浸かるのがおすすめ。どうしても熱めのお湯に浸かりたいときは、41度で5分程度の入浴にしておきましょう。好きな香りの入浴剤を使うことで、リラックス効果が高まります。

ただし、寝る直前に入浴すると目が覚めてしまうので注意が必要です。寝る直前なら、ぬるめのシャワーを短時間で済ませましょう。

寝る90分前からブルーライトを避ける

睡眠前のブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制して寝付きが悪くなります。パソコン、スマホ、テレビなどは寝る90分前から消すのが理想です。

至近距離でブルーライトが入ってくるスマホは特に要注意。就寝前のSNSやネット検索はドーパミンが出てさらに興奮、覚醒するので控えましょう。

鎮静作用が期待できるアロマを活用

香りを認識する嗅神経は脳から直接出ている脳神経なので、ダイレクトに脳に伝わります。とくにラベンダーの香りは鎮静作用があり、寝つきをよくする効果が期待できるのでおすすめです。

ただし香りを選ぶときは、効能よりも自分の好みを優先してください。アロマディフューザーやルームスプレー、香りのいいハンドクリームの活用も効果的です。

寝室は真っ暗にする

寝室の明るさは真っ暗がベストです。アイマスクをしていても皮膚が光を感じてメラトニンを抑制してしまうので、部屋自体を暗くしましょう。

とくに子供の場合は、小さな明かりでも着けたまま寝ると近視になるリスクが高くなるといわれています。大人も子供も、真っ暗な寝室で寝るようにしてください。

仰向けで寝る

寝る姿勢は仰向けがおすすめです。仰向けは胸郭が開きやすく、全身の筋肉がリラックスする姿勢なので寝つきがよくなります。

横向きで寝ると片方の肩や腕に重力がかかり、背骨が歪む原因になるのでおすすめできません。ただし睡眠時無呼吸症候群の人は、横向きで寝たほうが空気の通りがよくなります。

寝つきをよくする6つのコツを今日から試してみて

自律神経を整えることで寝つきがよくなり、朝までぐっすり眠れます。自律神経を整えるためには生活のリズムを整え、活動と休養のバランスを保つことが大切です。

良質な睡眠が得られると、体の疲れが取れて日中イキイキと過ごせます。当記事で紹介した6つのコツを毎日の生活に取り入れ、自律神経を整えて安眠を手に入れましょう。

この記事でわかったこと

寝る時間と起きる時間を一定に保つ

入浴やアロマでリラックス

寝室を真っ暗にして仰向けで寝るのがベスト

この記事の監修者

山下 明子先生

・株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
・内科医、産業医
・神経内科専門医
・抗加齢医学専門医
・人間ドック健診専門医、指導医
・医学博士

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