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公開日:2021.04.30
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睡眠不足を改善!寝つきの悪さ・肩こり・だるさにおすすめな「ボディスキャン」のやり方

毎日をイキイキと過ごすためには、良質な睡眠をとることが大切です。

今回の記事では、寝つきをよくする「ボディスキャン」の方法を紹介します。

睡眠の質が向上するだけでなく、脳や体の疲労回復に効果が期待できるので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

この記事でわかること

ボディスキャンとは何なのか?

ボディスキャンで得られるメリット

仰向けに寝て行うボディスキャンのやり方

寝付きがよくなる「ボディスキャン」とは

ボディスキャンとは、自分の体の感覚に注意を向ける方法です。

ボディスキャンを継続して行うと、自分の体が発するサインに敏感になります。体調や感情の変化にいち早く気づけるので、不調が生じても早めに対処することが可能です。

自律神経を整える効果が期待でき、寝る前にボディスキャンを行うと寝つきがよくなります。肩こりや全身のだるさを感じている人にもおすすめです。

「ボディスキャン」のやり方

仰向けの姿勢で行うボディスキャンのやり方を紹介します。

仰向けになって体勢を整える

仰向けに寝転んで、手のひらを上に向けます。

体が床に沈み込むようにイメージ

体が床に触れているところに意識を向けましょう。頭、肩、腕、背中、お尻、両足、かかとが柔らかい床に沈み込むような感覚をイメージします。

自然な呼吸に意識を集中する

意識を呼吸に集中します。「息を吸っている」「吐いている」と意識し、空気が鼻から入ったり出たりするのを観察しながら呼吸を繰り返しましょう。

意識を足に集中する

左足の感覚に意識をむけます。

鼻から息を吸ったら、空気が左足のつま先に流れていくようにイメージしてください。息を吐くときには、空気が同じルートを通って鼻から出ていきます。

次は、鼻から吸った空気を左のかかとに息を送り込むようにイメージしましょう。最後に左足全体へ空気を送り込み、鼻からゆっくり息を吐いてください。

右足も同じようにイメージしながら呼吸を繰り返します。

意識を胴体や内臓に集中する

次は、お腹や胸などの胴体全体に空気が入っていくイメージで呼吸を繰り返します。空気を胴体に行き渡らせながら、胸やお腹の皮膚の感覚に意識を向けてみてください。

肺や心臓、胃腸などの内臓に違和感があるかどうか観察します。さらに背骨、背中や腰の筋肉の感覚にも注意を向けます。

意識を腕や肩に集中する

次は、左の指先に向けて空気を吹き込みます。指先まで空気が到達したら、同じルートを通って鼻から出ていきます。

同じようにして、左手全体、左腕全体にも空気を行き渡らせましょう。筋肉がこわばっているのことに気づいたら、吐き出す息と一緒に脱力します。

右の手や肩も同じようにイメージしながら、呼吸を繰り返しましょう。

意識を首や顔に集中する

鼻から吸った息が首全体に空気が入り、ゆっくりと鼻から出ていきます。首の次は顔全体が風船になるような感覚で、ゆっくりと空気を吹き込みます。

顎、唇、口の中、鼻、まぶた、まゆ、額に意識を向けてみてください。もし、歯を食いしばっていたり、眉間に力が入っていたら、吐き出す呼吸と一緒に緩めましょう。

耳や頭の後ろにも意識を向けます。顔全体の力が抜けたら再び呼吸に意識を戻し、自然なリズムで2〜3回呼吸を繰り返します。

ゆっくり目を空けて意識を戻す

つま先から頭までボディスキャンが終わったら、ゆっくり目をあけてください。意識を目の前に戻したら終了です。

「ボディスキャン」で脳をリラックスさせよう

自分の内側に意識を向けながら呼吸を繰り返すことで、心や体が発するサインに敏感になります。寝つきをよくする効果も期待できるので、眠れなくて悩んでいる人は試してみてください。

今回は仰向けで行うボディスキャンを紹介しましたが、座って行うことも可能です。仕事の昼休憩や家事の合間にもボディスキャンを取り入れて、脳を上手にリラックスさせましょう。

この記事でわかったこと

ボディスキャンは体の感覚に注意を向ける方法

自律神経を整えて寝付きがよくなる

呼吸に集中しながら体内に意識を向ける

この記事の監修者

山下 明子先生

・株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
・内科医、産業医
・神経内科専門医
・抗加齢医学専門医
・人間ドック健診専門医、指導医
・医学博士

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