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公開日:2021.04.30
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睡眠の質をアップさせる食べ物・食べ方を知って毎日快適に過ごそう!

睡眠の質が落ちたままだと、集中力が低下したり日中に眠気を感じたりするだけでなく、メンタルにもよくない影響を与えてしまいます。

質のいい睡眠をとるには毎日の十分な睡眠(一般的には7時間前後)にプラスして、食べ物や食べ方にも注意するとより効果的です。

今回は睡眠の質を上げるために積極的に食べたい食材と、気をつけたい食べ方について説明するので、最近あまり眠れていないかもと感じる人はぜひ参考にしてください。

この記事でわかること

睡眠の質を上げるために注意すべき「食べ方」

いい睡眠のために朝に食べたい食材

睡眠に影響を与えないための夕食

睡眠の質を上げたいなら甘いものの食べ過ぎに注意して

甘いものを食べると幸せな気持ちになりますから、つい食べ過ぎてしまう人は少なくないはずです。

たしかに甘い食べ物は食べた直後の幸福感は強いのですが、睡眠に関しては食べ過ぎるとよくない影響を与えてしまいます。

糖質をとりすぎると血糖値が急激に上がってしまい、本来は寝ている間に優位になるはずの副交感神経の働きを邪魔してしまうのです。

そのため、寝る前はとくに糖質の高いものは控えるべき。白米にも糖質は多く含まれているので、寝る直前の食事も避けたいところです。

ビールやカクテルなど糖質の多いお酒も注意です。アルコールと利尿作用の相乗効果で睡眠の質は下げてしまうので、ゆっくり寝たい時はビールなどの糖質の多いお酒も避けましょう。

口寂しくて眠れないときは、カフェインの入っていないホットミルクやハーブティーなどがおすすめ。甘さが欲しいなら、少しだけハチミツをプラスしたものを飲むと満足感が得られます。

朝はタンパク質の多い食事をとるのがベスト

朝にタンパク質をしっかり摂ることで、幸せホルモンのセロトニン分泌を良くしましょう。
睡眠に関わるホルモンの中に「メラトニン」がありますが、このメラトニンはセロトニンによって生成されています。

そのため、朝のうちにセロトニンを分泌させておくと、夜にはメラトニンの分泌量が多くなるので良質な睡眠に導いてくれるというわけです。

そんなセロトニンの材料には、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。これはタンパク質を多く含んだ食事で摂取できます。

タンパク質を多く含んだおすすめの食事メニューを紹介しましょう。

朝におすすめの朝食メニュー

  • 和食・・・ご飯+納豆+シャケ+豆腐入りの味噌汁+目玉焼き
  • 洋食・・・ゆで卵+チーズ+ピーナッツなどのナッツ+バナナ

セロトニンをさらに増やすコツは、バタバタしながら朝食をとるのではなく、ゆったり気持ちをリラックスさせながら食べることです。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、忙しくておもむろに朝食をとる方法では分泌されにくくなってしまいます。

余裕を持って朝食を楽しむために、いつもより少し早起きする習慣をつけられるといいですね。

夜にはメラトニンが含まれた食べ物を積極的食べよう

先ほど紹介したメラトニンは、実は食材にも含まれているものなのです。メラトニンが含まれた食べ物は「葉物野菜」。白菜やキャベツ、ケールなどです。

サラダにして食べてもいいですし、お鍋料理なら一度にいろいろな種類の葉物野菜が食べられます。暖かい時期にお鍋料理は食べる気にならないでしょうから、そんなときはスープにするのもおすすめです。

初めに説明したとおり、白いご飯には眠りの質をさまたげる糖質が多く含まれていますので、夕食のときはほどほどの量にしておきましょう。

食べ物を工夫して睡眠の質を上げればより快適な毎日に

睡眠の質がよくないときが続くと、疲れがとれにくくなり日々のパフォーマンスは低下してしまいます。ときには訳もなく気分が落ち込むなんてこともあるでしょう。

そんなときは睡眠時間や寝る前の行動を意識するとともに、朝と夜の食事の内容も工夫してみてください。より質も良い睡眠のためには日々の工夫の積み重ねで改善を続けてみましょう。

この記事でわかったこと

お菓子やご飯、ビールなど糖質が高いものを食べ過ぎると、血糖値が急上昇して睡眠の質を下げてしまう

睡眠の質を上げるメラトニンはセロトニンによって生成されるため、セロトニンのもとになるタンパク質を朝食でとるとよい

夜はメラトニンが含まれた葉物野菜をたくさん食べるのがおすすめ。冬はお鍋料理、夏はスープにすると食べやすい

この記事の監修者

大木 都

編集長
ヘルスケアコーディネーター

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