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公開日:2021.04.30
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目覚めが悪いと感じたらーーまずは睡眠の質を上げる方法を試してみよう

目覚ましをセットしてもなかなか布団から出られない、起きたあと長い時間頭がボーッとしてしまうというお悩みをお持ちの方は、もしかすると睡眠の質があまりよくないのかもしれません。

良質な睡眠になると朝の目覚めがよくなり、眠気を引きずることなく1日快適に過ごせます。

今回の記事では、目覚めが悪いときにぜひ試してほしい睡眠の質を上げる方法を紹介します。

この記事でわかること

睡眠の質が悪いときに当てはまる症状

睡眠の質を上げるために見直して欲しい5つのポイント

いい眠りにするためのおすすめの改善方法

睡眠の質が低下しているときに起こる症状

睡眠の質は寝ている時間だけが関係しているのではありません。たとえば、5時間睡眠でもぐっすりと眠れていて体がすっきりしているのなら睡眠の質は悪くないと考えられます。

しかし、反対に7時間以上寝ていても、

  • 入眠時になかなか眠れない
  • 朝にすっきりと起きられない
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 日中にも、眠くて仕方がない

などの症状が続いているなら、睡眠の質が悪くなっているかもしれません。

睡眠の質を上げるときに見直したい5つのポイント

先ほども説明したとおり、睡眠の質を上げるには「たくさん寝る」だけでは不十分です。

1.睡眠リズムはできるだけ毎日整えよう

睡眠のリズムが毎日同じでないと、体は時差ボケ状態です。目覚めの悪さや日中の眠気につながります。

たとえば、平日は仕事なので早寝早起きができていても、週末に明け方まで起きていて翌日に寝溜めをするという生活を送っているという人は、睡眠リズムが一定にならず睡眠の質が低下しているかも。

できれば平日、土日にかかわらず、起きる時間と寝る時間はだいたい同じ時間に設定しておくのがおすすめです。休日は少し長めに寝たいという人でも、平日の起きる時間より2時間以内の時間差までにとどめておくのがよいでしょう。

睡眠負債について詳しく知りたい方はこちら

2.朝起きたら日光を浴びる習慣をつけよう

朝起きたときに日光を浴びると、覚醒するスイッチが入って目覚めがよくなります。また実は朝日を浴びることが夜寝るとき睡眠のスイッチとしての役割もあり、朝の日光を浴びることでぐっすり眠りにつけるようになります。

寝起きに20分程度の朝日を浴びるのが理想ですが、むずかしければ通勤時間や洗濯物を干す時間などを利用してもOKです。午前中のうちの日差しがポイントです。

なかなか布団から出られないなら、まずはカーテンを開けて室内に朝日を入れてみてください。すると体が目覚めて頭がシャキッとしてくるはずです。

体内リズムの整え方について詳しく知りたい方はこちら

3.寝る直前までスマホやパソコンを見ない

パソコンやスマホ、テレビから出る光には、脳を覚醒させる「ブルーライト」と呼ばれる光が発せられています。そのため、寝る直前まで布団の中でスマホやテレビを見たり、デスクでパソコン作業をするのはできるだけ控えましょう。

寝る1時間ほど前からブルーライトを遮断し、部屋の照明を暗めにしておくと眠りやすくななるのでおすすめです。

4.寝る部屋は暗く、静かな環境にしておく

部屋の電気を明るいままにしていたり、物音がうるさい場所で寝たりすると、睡眠が浅くなりぐっすりと眠れません。

できれば真っ暗な部屋がベストですが、むずかしい場合は豆電球やスタンドライトの光を利用してみましょう。寝室を静かな環境にするのがむずしいときは、耳栓を利用してみるのもおすすめです。

5.寝る姿勢が仰向けがおすすめ!

どの姿勢で寝るのが一番落ち着くのかには個人差がありますが、睡眠の質を考えると仰向けで眠るのがおすすめです。

さらに横になった際、全身の筋肉や呼吸がリラックスしていくのをイメージしながら眠ると、良質な成長ホルモンの分泌を促進させてくれる深い睡眠(ノンレム睡眠)に入りやすくなります。

睡眠の質を上げるには寝る前からの準備が大事

睡眠の質を上げるには、寝る時間にこだわるだけではなかなか改善されないことも。睡眠リズムや寝室の環境、眠る体勢など、睡眠の質をアップさせるポイントを取り入れるのが大切です。

全部をいますぐ取り入れるのはむずかしいかもしれませんが、できることから徐々に実践してみることで寝起きの変化を感じられるようになるでしょう。

睡眠の質が改善されると日中のパフォーマンスも向上するので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

この記事でわかったこと

たくさん寝ていても寝起きが悪かったり、日中に眠気を感じるなら睡眠の質が低下している証拠

睡眠リズムや寝室の環境を整えて寝るときはできれば仰向けで、起きたら朝の日光を取り入れる

まずは自分の取り入れやすいものから試してみるのが大切

この記事の監修者

大木 都

編集長
ヘルスケアコーディネーター

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