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公開日:2021.05.01
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心と体が疲れたときにーゆっくりと脳を休ませるマインドフルネス呼吸法とは

「疲れが取れない」「気分が落ち込みやすい」という人は、脳の疲労が溜まっているかもしれません。

脳の疲れを取るためには、呼吸に意識を向ける「マインドフルネス」が効果的です。

今回の記事では、「マインドフルネス」の基礎である呼吸法を紹介します。

この記事でわかること

マインドフルネス呼吸法のやり方

呼吸に意識を保つ方法

雑念が浮かんでくるときの対処法

マインドフルネス呼吸法のやり方

マインドフルネスの呼吸法を日常的に行うことで、脳が疲れにくくなります。自律神経が整うので、眠れなくて悩んでいる人にもおすすめです。

リラックスできる姿勢で座る

椅子か床にリラックスできる姿勢で座りましょう。楽な姿勢で構いませんが、姿勢よく座るとより効果的です。

椅子に座るときは背もたれから背中を離し、浅めに腰掛け両足をしっかりと床につけます。床に座るときはあぐらのように足を組んで、楽な体勢で座りましょう。

体勢を整える

背筋を伸ばしてあごを軽く引き、両肩の力を抜いてリラックスします。手のひらを上にして、太ももの上に載せてください。

目は閉じるか斜め下、床のだいたい50cmほど前一点を見つめましょう。

自然な鼻呼吸を繰り返す

鼻呼吸に意識を向けてみてください。自然なリズムで繰り返しながら、鼻の穴を通る空気の流れを感じます。

体の感覚や動きを観察する

鼻から空気をたっぷり吸い込むとおへその下が膨らみ、息を吐くとおへその下が凹みます。手をおへその下に当て、お腹の膨らみや凹みを感じてみてもいいでしょう。

呼吸を繰り返しながら、自分の体の動きをじっくり観察してみてください。

意識がそれたら呼吸に戻す

意識が呼吸以外のことにそれたら、呼吸に意識を戻します。雑念が浮かんでしまった自分にがっかりするのではなく、雑念に気づけた自分を褒めてあげましょう。

意識を目の前に戻す

脳がすっきりしてきたら、ゆっくりとまぶたを空けて目の前に意識を戻してください。

意識を呼吸に集中する3つのコツ

意識を呼吸に向けるのが苦手な人は、具体的なイメージを思い浮かべてみてください。

呼吸をするたびに数字を数える

「吸って、吐いて」の呼吸を1として、呼吸するたびに数字を数えましょう。数字を数えることに集中することで、過去の失敗や将来の不安は浮かびにくくなります。

息を吸うと数字が大きくなり、息を吐くと数字が小さくなるようなイメージを思い浮かべてもいいでしょう。まずは10まで数えるところから始め、10まで数えたら1に戻ります。

具体的なイメージを思い浮かべる

意識を船に、呼吸をイカリに例えてみましょう。意識の船がさまよい始めたら、イカリを下ろすイメージで呼吸に戻します。

意識を宝石に、呼吸を台座に例える人もいます。意識がそれて宝石が転がり落ちたら、呼吸の台座に戻してあげるイメージです。

具体的なイメージを思い浮かべることで脳の思考が止まり、意識を呼吸に保ちやすくなります。意識が蝶で呼吸が花など、自分なりに分かりやすいイメージを見つけてみてください。

自分を客観視する

聞こえてくる音や視界に入るもの、雑念などで意識を呼吸に保つのが難しいときは、気を取られている自分を客観的に見てみましょう。

マインドフルネスは、意識がそれたら失敗というわけではありません。雑念が浮かんだ自分に気づき、観察することもマインドフルネスの一環です。

呼吸瞑想を続けて脳をリラックスさせよう

静かに座り5分から20分間行うと脳波が安定します。しかし、時間や方法にこだわりすぎず、ひと呼吸でも毎日意識することが大切です。

時間が取れるときであれば夜でも昼休憩の時間でも構いません。長時間より短時間でも毎日長期間続けることを意識してみましょう。

呼吸に意識を向けて思考を休ませて、日ごろから頑張っている脳をリラックスさせてあげましょう。

この記事でわかったこと

繰り返す鼻呼吸に意識を集中させる

具体的なイメージを思い浮かべて脳の思考を止める

邪念が浮かぶときは自分を客観視する

この記事の監修者

山下 明子先生

・株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
・内科医、産業医
・神経内科専門医
・抗加齢医学専門医
・人間ドック健診専門医、指導医
・医学博士

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