明日の自分のために、セルフケアを始めよう「ながら筋トレ」で“太らない身体”が復活。

身体を動かして健康をキープすることは、明日の自分をもっと明るくしてくれます。生活の中でできる「ながら筋トレ」を習慣にして食べても太らない、元気な身体を手に入れましょう！

教えてくれたのは

長野 茂先生

フィットネス研究所代表。「日常ながら運動」の創始者として、生活の中でできるエクササイズを、さまざまなメディアで指導する。

”ながら”で筋肉が増えて落ちた代謝が復活！

年齢と共に太りやすく、ぜい肉が落ちにくくなったと感じませんか？原因は、じわじわ筋肉量が減り、代謝が落ち始めるからです。

「落ちた身体の筋肉量を少しずつ増やすことで、再び代謝は上がります」と、長野茂先生。

でも、きつい筋トレは無理ですよね。そんな運動嫌いさんにおすすめなのが、家事のついでにできる”ながら筋トレ”です。

「女性には、ハードなトレーニングは不要。運動に不慣れな人がきつい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロに。つらいことは長続きしないので、日常生活の中で筋力を増やすエクササイズをご紹介します。簡単なのに”ちり積も”で効果大！続けることで太りにくい身体になれますよ」

「ながら筋トレ」やせる2大ポイント

Point1　筋肉が集中する下半身を狙うから効果的

全身の筋肉の7割は、下半身に集中。ご紹介する”ながら筋トレ”は、下半身を中心的に動かすため、効率よく筋肉がつき、代謝がアップします。

Point2　日常生活の中でできるから挫折なし！

家事などの生活の中でできるので、運動が苦手な人でも継続しやすいのがポイント。きつい運動を無理にすることなく、効果を実感できます。

食器を洗いながらバレリーナ立ち

キッチンでの洗い物中は、片足を上げてポージング。バランスをとる事で、全身の筋肉がフル稼働します。

【やり方】

片足をゆっくり45度の位置まで上げる
背筋を伸ばして立つ。片足を、ゆっくり45度の位置まで横に上げ、2秒キープしてゆっくり戻る。反対の足も同様に、交互に繰り返す。
※回数に決まりはありません。できる回数を繰り返しましょう。

ここに効く

• 太もも
• お尻

こんなときもできる

• 電話しながら

掃除機をかけながらウエストねじりシェイプ

掃除機掛けのときは、ウエストをねじり、お腹の脂肪を燃焼。ふくらはぎを伸ばすことで脚のむくみ解消効果もあります。

【やり方】

わき腹をひねり、姿勢よく掃除機がけ
掃除機を持ち、片足を大きく一歩前に踏み出して、ひざを曲げる。上半身をウエストから左にねじり、猫背にならないように掃除機をかける。右側も、ウエストをねじって同様に行う。場所を移動しながら繰り返す。

ここに効く

• わき腹
• 太もも
• 脚のむくみ

洗濯ものを干しながらひざ立スクワット

スクワットは、下半身の筋力アップに効果絶大！身体をアップダウンさせる洗濯物干しがチャンスです。

【やり方】

ゆっくり腰を落として立ち上がる
洗濯物かごを下に置き、背筋を伸ばして片足を軽く前に出す。ゆっくり腰を落としていき、洗濯物を手に取る。同様にゆっくり立ち上がって干す。これを繰り返す。

ここに効く

• 太もも
• お尻

こんなときもできる

• 床から物を拾うとき
• 洗濯物をしまうとき

電話しながらひざ上げウォーク

電話でおしゃべり中に、その場でひざ上げしてお腹をシェイプ。筋トレと有酸素運動のダブル効果！

【やり方】

背筋を伸ばし、ひざを高く上げる
両足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。上半身は真っすぐにキープしたまま、ひざを交互に高く上げる。できるだけ「1秒1回」のテンポでひざ上げを続ける。

ここに効く

• お腹
• 太もも

こんなときもできる

• 歯磨きしながら

この記事の監修者

長野 茂

・フィットネス研究所代表

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