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免疫力を上げるコツって?簡単に取り入れられる栄養素と運動を紹介

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新型コロナウイルスの蔓延により、近頃「免疫力」という言葉をよく見かける人も多いのでは。

しかし、「免疫力を上げる」といってもどのように生活に取り入れればいいかわからない人もいるでしょう。

今回は普段の生活でも取り入れやすい免疫力をアップさせる「栄養素」と「運動」についてご紹介します。

この記事でわかること

免疫力を上げるためにとりたい栄養素

免疫力を上げるために取り組みたい運動

運動にプラスして取り入れたいものとは?

免疫力を向上させる栄養素のポイント

風邪やウイルスに負けない体を作るには、たくさんの栄養素をとり、不足している栄養素に意識を向けることが大事。

忙しい毎日を送っている人でもでも取り入れやすい、栄養素のポイントをご紹介します。

いろんなメニューを食べるように意識する

時間がなかったり、デスクワークなどが続いたりするとついパンやおにぎりで簡単に食事を済ませてしまいがちに。

しかし、いつも同じメニューだと栄養も偏ってしまいます。そのため、できるだけいろんなメニューをとるようにしてみましょう。

また、夕方に空腹感があったり、おやつを食べたくなったりする人は「栄養不足」になっているかもしれません。

さらにお菓子などの糖質の多い食べ物を食べると、眠気やだるさを感じやすくなり、逆に仕事や家事などが捗らなくなってしまいます。

まずは、その日のうちに不足している栄養素は何かを意識しながら食事をとることから始めてみましょう。

とくに朝からお昼にかけては、ビタミン類やタンパク質が不足する場合が多いので、お昼のメニューへ意識的に取り入れるのがおすすめです。

不足している栄養素は何かを意識、乾物でプラス1の食材

免疫力のアップを目指すには、1日トータルで栄養素が不足していないかを考えるのがいいでしょう。

そんなときのチェックに知って欲しいのが「まごわやさし」です。

  • ま・・・豆
  • ご・・・胡麻
  • わ・・・わかめ(海藻)
  • や・・・野菜
  • さ・・・魚(タンパク質)
  • し・・・しいたけ(キノコ類)

まずはこの6つの食材がとれているかをチェック。その上で、食べていなかった食材を補います。

プラス1には乾物がすごく便利!具体的すりごま、乾燥わかめ、乾燥しいたけなどをスープや味噌汁など、普段の料理にプラス1するだけでも◎。

一度に全ての食材をとるのはむずかしいので、自分に不足してそうなもの、または取り入れやすいものを乾物で常備し、積極的にプラス摂取するようにしてみましょう。

免疫力を上げるために取り組みたい運動

運動はしない期間が長くなるほど「動かない体」に変化してしまいます。そのため毎日こまめに動かして「動ける体」をできるだけキープしましょう。

その場でジャンプをしたり、部屋を軽く歩くだけの軽い運動でもOK。1時間に1回、体を動かすことが理想です。少し体を動かすだけでも筋肉や関節が固まってしまうのを防げます。

さらに運動量を増やすために、無料動画なども有効活用するのもおすすめです。お気に入りのトレーナーと一緒に楽しみながら運動を取り入れてみましょう。1人で黙々とやるよりも、正しい動きを知れたり、一緒に頑張っている気持ちになれたりしてやる気アップにもつながります。

運動にプラスして日光を浴びよう

最後に注目して欲しいのが日光。

とくに午前中に日光を浴びるとここちよい眠りをサポートするホルモンが分泌されやすくなり、睡眠の質もアップします。

外をウォーキングしたり、窓際でラジオ体操をしたりして、運動+日光を取り入れることを意識するのがおすすめです。

栄養素&運動で免疫力をアップさせよう!

いきなり激しい運動をしたり栄養を細かくチェックしたりと気合を入れすぎると、免疫力がアップする前に挫折してしまうことも。

まずは自分が取り入れやすい「食材面・運動面」を選び、小さなコトからチャレンジしてみると免疫力が高まる活動を継続できますよね。

免疫力がアップすれば、仕事もプライベートも今までよりアクティブにこなせるようになるのでぜひ試してみてくださいね。

この記事でわかったこと

食事は「不足している栄養素」に注目し、「まごわやさし」を取り入れる

室内での軽い運動でもこまめに体を動かすことがが免疫力アップにつながる

運動にプラスして午前中に日光を浴びると質の良い睡眠につながる

最終更新日:2021.06.17

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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