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公開日:2021.07.06
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おかずやおつまみに!太らない低糖質チャプチェの簡単レシピ

ピリッと辛くて甘い味わいの韓国料理は、ご飯のおかずやお酒のおつまみにぴったり。

しかしチャプチェは糖質の高くなる甘辛い味付けだけでなく、糖質を多く含む春雨も使用しているので、糖質制限中の人はできるだけ避けたい料理です。

そこで今回は、糖質制限中でも甘辛い韓国料理を楽しめる、しらたきを使った「低糖質韓国風チャプチェ」のレシピを紹介します。

この記事でわかること

低糖質チャプチェの作り方
低糖質チャプチェを作るコツ
唐辛子を使うときのポイント

低糖質チャプチェの作り方

糖質が高い春雨の代わりに、低糖質でヘルシーなしらたきを使用します。カット野菜は具だくさんの野菜炒め用がおすすめです。

材料

【低糖質チャプチェの材料】

  • しらたき 1袋(150g〜200g程度)
  • ニンニク 1かけ
  • 生姜 1かけ
  • 豚こま肉 100g程度
  • カット野菜 1袋

【調味料】

  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • ごま油 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • エリスリトール 大さじ1
  • オイスターソース 小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 一味唐辛子 小さじ1/3(お好みで調節)

【トッピング】

  • 白ごま お好みで
  • 冷凍お刻みネギ お好みで
  • ごま油 お好みで

作り方

1.しらたきを茹でる

鍋でお湯を沸かし、しらたきを下茹でします。沸騰状態で2〜3分茹でたらOKです。

下茹でが終わったら、湯切りをして置いておきます。

2.ニンニクと生姜をみじん切りにする

ニンニクは芽(芯)を取り除き、みじん切りにします。生姜はニンニクと同じくらいの量を目安に、好みの量をみじん切りにしてください。

ニンニクと生姜は一緒に炒めるので、一緒に刻んでしまいましょう。

4.豚肉に下味をつける

豚こま切れ肉100g程度に塩少々をかけて軽くもみ、下味をつけます。

5.ごま油にニンニクと生姜で香り付けをする

フライパンにごま油を大さじ1杯くらい入れて火にかけます。油が完全に温まる前に、みじん切りにしたニンニク・生姜を入れて香りをつけましょう。

6.豚肉をよく炒める

ニンニク・生姜の香りが出てきたら、下味をつけた豚こま切れ肉をフライパンに入れます。

豚肉は赤いところがなくなるまで、しっかり炒めてください。

7.カット野菜を炒める

豚肉をしっかり炒めたら、カット野菜をフライパンに入れて炒めます。カット野菜は、野菜い炒め用の具だくさんなものがおすすめです。

8.合わせ調味料を作る

豚肉とカット野菜を炒めている間に、合わせ調味料を作りましょう。

醤油大さじ2、エリスリトール大さじ1、オイスターソース小さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1を容器に入れ、均一に混ぜておきます。

鶏ガラスープの素は溶けにくいのですが、後の工程で加熱したときに溶けるので問題ありません。

9.フライパンにしらたきと合わせ調味料を入れて炒め煮

豚肉とカット野菜を炒めているフライパンに、下茹でしたしらたきを入れます。フライパン乗で軽く会えたら、合わせ調味料を全て入れましょう。

この状態で、具材が焦げないように軽く返しながら炒め煮します。

10.唐辛子を入れて辛さを調節する

しらたきが軽く色づいてきたら、一味唐辛子小さじ1/3を入れて和えます。お好みに合わせて辛さを調節してください。

11.煮汁がなくなってきたらお皿に盛り付け

煮汁がなくなってきたら、チャプチェをお皿に盛り付けましょう。

12.お好みでトッピングをしたら完成

お好みで白ごまや刻みネギをトッピングし、最後にごま油を軽くひとまわしかけたら完成です。

低糖質チャプチェを作るポイント

糖質が高い韓国料理も、食材や調味料を工夫すれば安心して食べられます。

春雨ではなくしらたきを使うことで糖質オフ

チャプチェは本来、しらたきではなく春雨を使用します。春雨はヘルシーなイメージを持たれていますが、実は糖質が高いので糖質制限中は避けたい食材です。

食材名 糖質量
春雨 170gあたり32.5g
しらたき 170gあたり0.5g

春雨の代わりにしらたきを使うことで、糖質量を大幅にカットできます。しらたきはカロリーが少なく食物繊維(グルコマンナン)が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。

唐辛子の使い分けで本格的な味わいに

レシピでは一味唐辛子を表記していますが、韓国唐辛子やコチュジャンを使うと本場の味に近づきます。辛い料理が好きな人は、ぜひ唐辛子の使い分けも楽しんでみてくださいね。

唐辛子の種類 当レシピにおける分量
一味唐辛子 小さじ1/3
韓国唐辛子 小さじ1
コチュジャン 小さじ2〜3

コチュジャンを使うと甘辛くおいしい本場の韓国料理に近づきますが、コチュジャンは糖質が高いので要注意。糖質制限ダイエット中の人は、できるだけ一味唐辛子か韓国唐辛子を使用しましょう。

低糖質でも甘辛い絶品チャプチェが作れる!

春雨はヘルシーなイメージがありますが、実は糖質量が多い食品。そこでしらたきを使うことで、糖質量を大幅に下げられます。

甘辛い味付けにはエリスリトールと唐辛子を使うので、糖質制限ダイエット中でも気軽に韓国料理を食べられます。

身近な食事と調味料で簡単に作れるので、ぜひ今日のご飯に試してみてくださいね。

この記事でわかったこと

調味料で炒め煮することで時短になる
春雨ではなくしらたきを使って糖質オフ
韓国唐辛子やコチュジャンを使えば本格的な味に

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

菊地 めぐみ

管理栄養士

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