作り置きOKも！10分で作れる低糖質おかず3品の簡単レシピ

「低糖質おかずって難しそう」「何を食べたらいいのか分からない」など、糖質制限中の食事作りに悩んでいませんか？

毎日家事に仕事、育児、介護など…慌ただしい生活を送っていると、なかなか凝ったものを作れず、結局いつも同じものを食べてしまうという人も多いのでは。

今回は、いそがしい毎日を送っている人でも手軽におかずを準備できる、作り置きOKな低糖質かつ野菜もしっかり摂れる簡単おかずのレシピを3つ紹介します。

低糖質きのこマリネの作り方

きのこマリネの1人分の糖質量は4.4g、全量で17.6gです。

材料

【きのこソテー】

• 舞茸 1パック
• エリンギ 1パック
• オリーブオイル 50cc

【マリネ液】

• バルサミコ酢 50cc
• 醤油 50cc

作り方

1.マリネ液を作る

大きめのボウルにバルサミコ酢50cc、醤油50ccを入れます。

2.エリンギを食べやすい大きさに切る

エリンギを食べやすい大きさに切ります。5mmくらいの厚さに切ると、味が染みやすく食感も残ります。

3.舞茸を手でほぐす

舞茸は、手で食べやすい大きさにほぐしましょう。

きのこを炒める

フライパンを強火にかけ、オリーブオイル50ccを入れます。フライパンが温まったら、きのこを入れて一気に加熱しましょう。

焦げ目をつけるように、強火で素早く炒めてください。きのこ全体に油が回ったら塩こしょう少々を加え、少ししんなりしてきたらOKです。

マリネ液にきのこソテーを入れる

マリネ液に炒めたきのこを全て入れます。フライパンに残ったオリーブオイルも全て入れてください。

きのこが熱いうちによく和え、マリネ液をしっかり絡ませましょう。

粗熱が取れたら完成

全体的によく絡まったらこれでしばらく粗熱が取れるまで置いておきます。（粗熱が取れるまで放置）

マリネ液が全体に絡んだらしばらく放置し、粗熱が取れたら完成です。耐熱性の保存容器に入れ、ある程度冷めたら冷蔵庫で保存してください。

低糖質きのこマリネの保存期間

冷蔵庫で1週間を目安に食べきってください。作った当日よりも、翌日以降の方が味がなじんでおいしくなります。

低糖質がっこチーズの作り方

がっこチーズの1人分の糖質量は6.2g、全量で24.8gです。

材料

• クリームチーズ 100g
• いぶりがっこ 50g

作り方

1.クリームチーズを常温に戻す

クリームチーズを常温に戻し、柔らかい状態にしておきます。

2.刻んだいぶりがっこをクリームチーズと和える

いぶりがっこを食べやすい大きさに刻み、クリームチーズと混ぜ合わせましょう。いぶりがっこが浸かっている汁も一緒に入れ、よく和えてください。

3.食べる直前までしっかり冷やす

いぶりがっことクリームチーズがよく混ざったら完成です。食べる直前までしっかり冷やし固めましょう。

低糖質がっこチーズの保存期間

冷蔵庫で１週間を目安に食べきってください。2〜3日置くと、味が馴染んでよりおいしくなります。

低糖質もやしナムルの作り方

もやしナムルの1人分の糖質量は0.9g、全量で3.6gです。

材料

【もやしナムル】

• もやし 1袋
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• 塩 小さじ1/2
• ごま油 小さじ1-2

【トッピング】

• ごま油 お好みで
• 煎りごま（白） お好みで
• 冷凍刻みネギ お好みで

作り方

1.もやし1袋を600Wのレンジで2分加熱

もやしを耐熱容器に移し、600Wの電子レンジで2〜3分加熱します。もやしは基本的に洗わなくても使えますが、気になる場合は水でさっと洗い流してください。

2.調味料ともやしを和える

加熱したもやしを大きめのボウルに移します。塩小さじ1/2、鶏ガラスープのもと小さじ1を入れてよく和えましょう。

ごま油小さじ1〜2を入れて、全体的になじませます。ここで味見をして、好みの味に整えてください。

3.粗熱が取れたら盛り付け

調味料がなじみ、ざっくりと粗熱が取れたらお皿に盛り付けます。仕上げにごま油をひと回しかけ、お好みで煎りごまや冷凍刻みネギをかけたら完成です。

低糖質もやしナムルの保存期間

こちらはお早めにお召し上がりください。

お酒のつまみにも！低糖質おかずで我慢しない！

きのこマリネとがっこチーズは作り置きができるので、まとめて作っておくと便利です。作った当日よりも翌日以降に味がなじんでおいしくなります。

もやしナムルは、火を使わずに作れる副菜です。忙しいときや手抜きしたいときにぴったりのレシピなので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

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