オンラインイベント

【元五輪選手が伝授】お尻を鍛えるエクササイズが寝転んでできるって本当?

フェイスブック ツイッター ライン
 

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

お尻を鍛えるためのエクササイズは、なんとなくキツいイメージがありませんか?

しかし、今回ご紹介するヒップエクササイズは「ほぼ寝転んだまま」できるもの。元五輪選手が伝授するエクササイズなので、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることが可能です。

記事内では詳しいエクササイズのやり方、ポイントを説明していきますのでぜひ最後までご覧ください。

この記事でわかること

寝転んだままできるお尻を鍛える方法
寝転びながらお尻を鍛えるエクササイズのポイント
寝転びならがのエクササイズはどれくらいで効果が出るのか

寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズのやり方

今回ご紹介する寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズは、3種類のエクササイズをセットで行います。

元五輪選手・柳澤哲さんに教えていただきます

寝ながらできるという嬉しいエクササイズを教えていただきます。元アスリートがおすすめするエクササイズなので、その分期待値も上がりますよね。

ではさっそく3つのエクササイズをご紹介していきますが、体調・体力に合わせて回数やセット数は調節して行ってみてください。

1.エクササイズ1種目目のやり方


仰向けになり、両膝を立てます。このとき、腰や背中が痛くならないよう、タオルやヨガマットを敷くとよいです。

このままの体制で足を肩幅程度に開き、背中をつけたままお尻を持ち上げる、下げるを繰り返しましょう。

お尻で骨盤を持ち上げるイメージを持ちながら、10回を1セットとして3セット続けてください。

2.エクササイズ2種目目のやり方


1.と同じように仰向けになり、今度は片足だけ伸ばした状態にします。膝を立てているほうの足のかかとの位置は、お尻に近いほどやりやすく、遠いほどきつくなるので、体力にあわせて調節してください。

そして1.と同様に背中をつけたままお尻を持ち上げる、下げるを繰り返しましょう。膝を立てている足で、お尻を持ち上げているイメージで行うと効果的です。左右交互に10回行うのを1セットとし、3セット続けましょう。

3.エクササイズ3種目目のやり方


今度は横向きに寝転がり、軽く膝を曲げてください。このまま膝を少し持ち上げるようにして、お尻を上げる、下げるを繰り返しましょう。横向きに行うことで、お尻の高い位置にある「中殿筋」が鍛えられます。

横になったとき、膝から頭までが一直線になっているのをイメージしてやりましょう。

余裕があれば足を伸ばしてやってもよいですが、負荷が大きく難易度が上がるため、慣れないうちは膝を曲げた状態で行うのがおすすめです。

こちらも左右各10回を3セット行いましょう。3種目目が終わったら1種目目に戻り、合計で3回繰り返しましょう。

寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズを行うときのポイント

ではここから、寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズを効率よく行うためのポイントを2つ説明します。

3種類のエクササイズを3回ずつやるのがコツ

お尻を効率よく引き締めるには、お尻の筋肉にいろいろな刺激を与えてあげるのがポイントです。

エクササイズに慣れていないと1種目だけでもキツいと感じるかもしれませんが、3種類をワンセットとし、3セットやるとみるみるうちにお尻の引き締まりを感じられるはずです。

身体が慣れてきたら負荷をかける

2のエクササイズはかかとが身体から離れるほど、3のエクササイズは膝を伸ばすとお尻への負荷が大きくなります。

先程も説明しましたが、いきなり負荷をかけると身体を傷める原因になるので、慣れるまでは徐々に負荷をかけるようにしましょう。

寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズはどれくらいで効果が出る?

寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズは、楽な姿勢でやれる分、トータルの運動量は比較的多めなのが特徴です。

3種類x3セットを継続していくと、1カ月ぐらいでお尻の形に変化が出てくるでしょう。お尻の形だけでなく、体幹も鍛えられて歩きやすい身体にもなります。

3種類3セットがツラければ、まずは3種類1回ずつからでも構いません。

寝ながらラクして上向きヒップに!

今回ご紹介した寝ながらお尻を鍛えるエクササイズは、女性にとってメリットがたくさんあるので、ぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか?

ほぼ寝ながらできるので、テレビを見ている時間なども有効活用できます。慣れれば3種類3セットも楽にこなせるようになるので、毎日コツコツと続けてみてくださいね。

この記事でわかったこと

3種類のエクササイズを1セットとし、3セットやるのが理想
身体の調子を見ながら負荷を調節すると負担がかからない
寝ながらエクササイズを続ければ、お尻の形だけでなく体感や歩き方への変化も期待できる

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.07.13

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

記事を見る→

関連記事
新着記事