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公開日:2021.09.07
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運動は毎日続けないと意味がない?運動の頻度について元五輪選手が解説

ダイエットや健康のために運動したいけれど、忙しくて毎日続けられないという人は多いはず。

では、そもそも運動は毎日続けないと意味がないのでしょうか?

今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「運動の頻度」について教えていただきました。

この記事でわかること

運動は毎日続けないと意味がないのかどうか
毎日の運動をどれくらい続ければ身体が変わるのか
効果的な運動のやり方

運動は毎日続けないと意味がない?

運動の適切な頻度を知り、無理のないペースで続けていくことが大切です。

週3〜4日の運動でも効果がある

運動は、必ずしも毎日運動しなければ意味がないわけではありません。週に3〜4回くらいの頻度でも、運動を継続して行えば効果があります。

忙しい人は、可能なペースで運動を継続することが大切です。通勤や買い物で階段を使ったり、1回10分程度の軽い運動でも続ければ効果があります。

毎日運動すれば効果を実感しやすい

毎日運動ができる人なら、毎日続けた方が早く効果を実感できます。

テレワークや外出自粛で太ってしまった人は、通勤や買い物などの活動量が減ってしまったから。活動する時間が少なくなればなるほど、体重は増えやすくなってしまいます。

つまり、毎日の活動量を少しでも上げれば痩せやすくなるということです。忙しくて毎日運動する時間がない人は、「階段を使う」「1駅歩く」などで少しずつ活動量を増やしましょう。

ハードな筋トレなら2〜3日間あける

強い筋肉痛が起こるほどのハードな筋トレを行う場合は、2〜3日あけて行うのが効果的です。

なぜなら、筋肉痛になったところを無理に動かすと運動のパフォーマンスが落ちてしまうから。普段できる運動ができなかったり、フォームが崩れたりしたら効果的な運動になりません。

筋肉は、運動で破壊された筋肉を修復することで強くなっていきます。そのため、筋肉痛が起こるほどハードな運動なら2〜3日休ませた方が効果的です。

90日間続けることで身体が変わってくる

人の細胞が変わるのは「90日間」といわれています。お腹や二の腕など、気になるところを引き締めたいなら90日間続けて運動を行うことが効果的です。

体重だけ落とすことを考えるなら、食事制限をすればすぐに結果が出るでしょう。しかし、体重だけ減ってもスタイルが変わらなかったら意味がないですよね。

気になるところを引き締めて理想的なスタイルをめざすなら、可能であれば毎日、もしくは週2〜3回の運動を最低でも90日間続けましょう。運動をやめると身体は戻ってしまうので、とにかく継続することが大切です。

効果的な運動のやり方

ただやみくもに運動するのではなく、効果的な運動でしっかり身体を鍛えましょう。

筋肉に異なる刺激を与える

トレーニングするときは、同じ筋肉でも2〜3種類の異なる刺激を与えることが効果的です。さまざまなエクササイズを取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えられます。

「腹筋だけ」「スクワットだけ」など、同じ運動を繰り返すのはもったいないです。同じ刺激ばかりを与え続けると、身体が敏感に反応しなくなってしまいます。

筋肉痛が起こらなくなったら負荷を上げる

運動を毎日続けていると、次第に筋力が上がって楽にできるようになります。筋肉痛が起こらなくなってきたら、より強度の高い運動を行いましょう。

筋肉を強くするなら回数を増やすのではなく、負荷を上げて同じ回数を行うのが効果的です。自重で行う運動が楽になってきたら、ダンベルやマシンを使って負荷を高めてみてください。

しっかり筋肉をつけたいならハードな筋トレ

筋肥大させるまでしっかり鍛えるなら、かなりハードな筋トレを少なくとも30〜40分行う必要があります。筋トレ後は階段を登るのも大変なくらい、筋肉をしっかり追い込むことが大切です。

ただし、ダイエットやシェイプアップが目的ならそこまでハードな筋トレをする必要はありません。筋肉をつけて身体を引き締めたい程度なら、10〜20分の軽い筋トレでも効果があります。

毎日の運動を継続して身体を引き締めよう

運動は、毎日しなければ意味がないわけではありません。週3〜4回の運動でも継続すれば効果があるので、まずは無理のないペースで始めてみてください。

毎日運動すれば、もちろん効果を早く実感しやすくなります。通勤や家事などで活動量を上げるだけでも効果があるので、ぜひ今日から意識して毎日身体を動かしましょう!

この記事でわかったこと

運動は週3〜4回くらいでも継続すれば効果がある
毎日の運動を90日間継続すれば身体は変わる
適切な負荷でさまざまな運動を行うことが効果的

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この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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