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公開日:2021.10.02
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運動に効果的なタイミングとは?元五輪選手が糖と脂肪の燃焼について解説

「食後に運動をしても大丈夫?」「運動するなら朝?夜?」など、運動するタイミングに悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

効率よく運動するためには、糖と脂質の代謝について知識を深めることが大切です。最適なタイミングがわかれば、より効率よく目的を達成できます。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲先生に「運動のタイミング」について教えていただきました。

この記事でわかること

運動する適切なタイミングはいつなのか
有酸素運動と無酸素運動の違いについて
運動による代謝の仕組み

運動する適切なタイミングとは?

運動する適切なタイミングは、目的によって異なります。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

ダイエット目的:空腹時の有酸素運動

ダイエット目的で運動するなら、空腹時に有酸素運動をするのがおすすめです。

血中に糖と脂肪があるときは、糖が先に使われます。糖を使い切らないと、血中の脂肪をエネルギーにできません。

空腹時や起床時は血中の糖が少ない状態なので、運動すると脂肪を燃焼できます。脂肪を燃やしたいなら、ウォーキングや軽いエクササイズなどの有酸素運動が効果的です。

血糖値が気になる:食後の無酸素運動

ダイエット目的で運動するなら、空腹時に有酸素運動をするのがおすすめです。

血中に糖と脂肪があるときは、血液の中の糖と脂肪が優先的に使われます。

空腹時や起床時は血中の脂肪や糖が少ない状態なので、運動すると体内に溜めてある脂肪を燃焼できます。脂肪を燃やしたいなら、ウォーキングや軽いエクササイズなどの有酸素運動を朝や空腹時にするのが効果的です。

ただし、低血糖になりすぎないように気をつけましょう。

食後に眠いときも運動で解消

ランチを食べて眠くなるのは、血糖値が上がり始めているから。少しでも運動して糖を代謝すれば、血糖値が落ち着いて頭がすっきりしてきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

どんな運動でも糖・脂肪の両方が代謝されますが、有酸素運動と無酸素運動では代謝される比率が異なります。

無酸素運動は糖質の方が多く使われる

無酸素運動は糖代謝が優位です。消費カロリーのうち、約8割くらいは血中の糖を燃やしてくれます。

甘いものをたくさん食べてしまったときでも、無酸素運動をすれば血糖値を下げられます。

有酸素運動は糖質・脂質を同じくらい燃焼する

有酸素運動は、糖と脂肪を5対5の割合で燃焼します。

有酸素運動における脂肪の代謝比率が、脂肪燃焼における最大値です。どんなに運動しても、5対5以上の割合で脂肪が燃えることはありません。

ただし無酸素運動よりも脂肪燃焼しやすいので、ダイエットには適しています。

人間の身体は糖質の方が燃焼しやすい

人間の体は、脂肪よりも糖の方が燃焼しやすいようにできています。甘いものを食べても無酸素運動をすれば血糖値が下がるので、糖を燃焼するのは簡単です。

しかし、溜め込んだ脂肪を燃やすには時間がかかります。どんなに有酸素運動を頑張っても5割しか燃焼されないので、脂肪はなかなか落ちません。

そもそも余剰な糖が脂肪に変わっていくので、糖が脂肪に変わる前に運動で燃焼することを心がけましょう。

空腹時に運動するときは低血糖に注意

医師によっては、起床時や空腹時のウォーキングをおすすめしていない場合があります。なぜなら、血中に糖が少ないので低血糖になりやすいからです。

低血糖になりやすい人は、飴玉をポケットに忍ばせておきましょう。クラクラしてきたら飴玉を舐めるようにし、血糖値をコントロールしてください。

ダイエット目的なら空腹時のウォーキングが最適!

ダイエット目的で運動をするなら、起床時や空腹時のタイミングで有酸素運動をするのがおすすめです。血中の糖と脂肪をエネルギーに変えてくれるので、効率よく脂肪を燃焼できます。

血糖値の上昇が気になる人は、食後の無酸素運動で糖を消費しましょう。無酸素運動は糖を優先的に燃焼するので、甘いものを食べすぎたときも行ってみてください。

この記事でわかったこと

ダイエット目的なら空腹時の有酸素運動が効果的
有酸素運動は脂質:糖質が5:5、無酸素運動は糖質を多く燃焼
人間の身体は糖質が燃焼されやすい仕組みになっている

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この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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