【室内エクササイズ】テレワークや家事のすきまに！お家でできる簡単ウォーキング運動

「外出できず運動不足」「少し太ったかも」など、運動不足による悩みはありませんか？

家の中でほとんど歩かず、座りっぱなしで過ごしている、ということも多いのでは。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに室内でできる簡単ウォーキング運動のやり方を教えていただきました。

室内エクササイズのメニュー

外出しにくいときは、室内エクササイズで身体をしっかり動かしましょう。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

室内エクササイズのメニュー（約12分）

メニュー数は多く感じられるかもしれませんが、ひとつひとつの動作は簡単でトライしやすくなっています。またリズミカルに進めていくので、合計12分間のメニューでも運動が苦手な人でもあっという間に感じられるでしょう。

リズミカルニーアップのやり方

リズミカルニーアップは、心拍数アップやウェスト引き締めに効果的です。

右ひざを上げて左ひじを近づける

右ひざを高く上げて、左ひじに近づけるように身体をひねります。

左ひざを上げて右ひじを近づける

同様に左ひざも高く上げ、右ひじに近づけるように身体をひねります。

左右交互に50回行う

左右交互にひざを上げながら、リズムよく50回繰り返しましょう。1分間で50回くらいのリズムが理想です。

フロントランジのやり方

フロントランジは、股関節や内ももに効果的なエクササイズです。バランスを崩さないように気をつけながら行いましょう。

片足を大きく前に踏み出し腰を降ろす

腰に手をあてて直立し、片足を大きく前に踏み出します。足をついたら、両ひざが90度くらいになるまでまっすぐ腰を降ろしましょう。

後ろの足を軸にして体勢を戻す

後ろの足を軸にして、身体を直立姿勢に戻します。左右で各10回ずつ行い、続けてリズミカルニーアップを50回を行いましょう。

バックランジのやり方

バックランジは、フロントランジよりもバランスが取りにくくなります。転倒しないように注意しながら行いましょう。

片足を大きく後ろに踏み出し腰を降ろす

腰に手をあてて直立し、片足を軸にして後ろに大きく踏み出します。足をついたら、両ひざが90度くらいになるまでまっすぐ腰を降ろしましょう。

前の足を軸にして体勢を戻す

前の足を軸にして、身体を直立姿勢に戻します。左右で各10回ずつ行い、続けてリズミカルニーアップを50回を行ってください。

ニーハイランジのやり方

ニーハイランジのやり方は、フロントランジのやり方とほとんど同じです。ひざを高く上げてから前に踏み込むことで、筋肉を使って代謝を高めます。

ひざを高く上げてから前に踏み出し腰を降ろす

腰に手をあてて直立し、片足のひざを高く上げてから足を大きく前に踏み出します。足をついたら、両ひざが90度くらいになるまでまっすぐ腰を降ろしましょう。

後ろの足を軸にして体勢を戻す

後ろの足を軸にして、身体を直立姿勢に戻します。左右で各10回ずつ行い、続けてリズミカルニーアップを50回を行いましょう。

ダイナミックランジのやり方

フロントランジとバックランジを続けて行う種目です。負荷が高く、バランスも崩しやすいので気をつけながら行ってください。

フロントランジとバックランジを続けて行う

片足を軸にして大きく前に踏み出し、腰をまっすぐ下ろします。前の足を大きく後ろに踏み出し、続けてバックランジを行います

直立姿勢にもどさず、軸足を起点にフロントランジとバックランジを繰り返し行うのがダイナミックランジです。左右で各10回ずつ行い、続けてリズミカルニーアップを50回を行います。

サイドロールのやり方

後ろから前に大きく足を回すエクササイズです。途中片足の体勢になり、バランスも崩しやすいので気をつけながら行ってください。

後ろに引いた足を大きく前に回す

片足を踏み出し、片方の足は後ろに引いて立ちます。後ろに引いた足を前に大きく回して、元の位置に戻します。

この動きを左右10回ずつ行いましょう。

室内エクササイズを行うときのポイント

たった12分の室内エクササイズでも、かなり高い脂肪燃焼効果が期待できます。正しいフォームを意識しながら、効率よく身体を動かしましょう。

リズミカルニーアップは背筋を伸ばして行う

リズミカルニーアップをするとき、ひじとひざは近づけるだけで大丈夫。背筋をまっすぐにしたまま、ひざをしっかり持ち上げることがポイントです。

水分補給をしっかり行う

室内エクササイズでも汗をかくので、こまめな水分補給を忘れずに。のどの乾きは「脱水」の証拠なので、のどが渇く前に水分をとることが大切です。

室内エクササイズで美しいスタイルを維持しよう

リズミカルニーアップとランジを組み合わせることで、非常に効率よくトレーニングできます。狭いスペースで大きな音を立てずにできるので、でマンションでもOKです。

雨の日や外出を自粛しなければならないときは、どうしても運動不足になりがち。

そんなときは室内エクササイズを取り入れ、しっかり身体を動かして美しく健康的なスタイルを保ちましょう！

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この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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