【完全版】下半身をケア！元五輪選手が教えるウォーキング後ストレッチ

ウォーキングを行った後は、ストレッチをして下半身をケアすることが大切です。

しっかりクーリングダウンすることで疲労回復を手助けし、同時にリラクゼーション効果も期待できます。

今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「ウォーキング後ストレッチ」のやり方を教えていただきました。

ウォーキング後ストレッチのやり方

たくさん歩いた後は、疲労をためないようにストレッチをする時間をつくりましょう。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

ふくらはぎ・もも裏をほぐす

両ひざを立てて座り、足は腰幅より少し広めに開きます。その体勢で両ひざを左右に細かく振り、ふくらはぎともも裏をほぐしましょう。

股関節周りをゆるめる

立てている両ひざを左右に倒し、股関節周りをゆるめていきます。このとき、片方のお尻が高く浮かないように気をつけながら行うことがポイントです。

お尻のストレッチ①

立てている両ひざを同じ方向に倒し、ひざを90度に曲げて卍のような形を作ります。大きく息を吸って、吐きながら内ももが上を向いている方の足に向かって身体を倒しましょう。

お尻や太ももの外側が伸びるのを意識しながら、20秒程度ストレッチしていきます。反対側も同じように行い、終わったらゆっくり身体を起こしましょう。

お尻のストレッチ②

足首を立てているひざの上に乗せて、両手は身体の後ろに付きます。そのまま胸を足に近づけ、お尻が伸びるのを意識しながら20秒程度キープします。

しっかりストレッチできたら、反対側も同じように行いましょう。

お尻のストレッチ③

足をこぶし1つ分くらいに開き、両ひざを軽く立てます。ひざの下で両手を組み、胸を張ったまま上半身を前の方に倒しましょう。

かかとに体重を乗せるようにすると、お尻の伸びがよく感じられます。お尻のストレッチを意識しながら、20秒程度キープしてください。

もも裏のストレッチ①

仰向けになって片足を伸ばし、もう片方のひざと足首を持って胸の方に引き寄せます。このとき、ひざを少しだけ外側に向けることがポイントです。

息を吐きながらストレッチし、もも裏が伸びてくるのを意識してください。20秒程度キープしたら、反対側も同じように行います。

もも裏のストレッチ②

両ひざを伸ばして座り、足は軽く閉じます。両腕を伸ばし、つま先を触るように上体を前に倒しましょう。

このとき、背中が丸まらないように気をつけながら上体を倒すことがポイントです。大きく息を吐きながら20秒程度キープし、ゆっくりと身体を起こします。

もも裏のストレッチ③

長座の状態から片ひざを曲げ、ひざの裏側に両手を添えて背中を地面につけます。仰向けの状態でひざを胸に近づけ、片手でつま先を持って自分の方に引っぱりましょう。

顔の方につま先を向けるようにして引っぱり、もも裏がしっかり伸びてくるのを感じてください。20秒程度ストレッチしたら、反対側も同じように行います。

ふくらはぎストレッチ

片ひざを立ててしゃがみ、折りたたんでいる方の足は甲を地面につけます。立てているひざに両手を添え、上から押さえましょう。

このとき、かかとが高く浮かないように気をつけてください。ふくらはぎが伸びているのを意識しながら20秒程度ストレッチし、反対側も同じように行います。

お尻・ふくらはぎ・もも裏のストレッチ

両手・両足を地面につき、両ひざを伸ばします。この体勢で下半身全体が伸びているのを意識しながら、呼吸を止めずに20秒程度伸ばしましょう。

股関節をほぐす

足の裏を合わせて座り、ひざを上下に揺すって股関節をほぐします。血流がよくなった筋肉全体をほぐすイメージで、股関節周りをしっかりゆるめましょう。

ウォーキング後ストレッチで下半身をケアしよう

ウォーキングは「たかが歩くだけ」と思われがちですが、軽い散歩でも下半身の疲労は溜まります。疲労をそのままにしておくと体のだるさや翌日のつらい筋肉痛につながる可能性も。

そのためウォーキング後はしっかりストレッチして、下半身をクーリングダウンしてあげることが大切です。

長く歩いたときや下半身の疲れを感じるときは、ぜひウォーキング後ストレッチを試してみてくださいね。

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