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公開日:2021.09.10
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お尻と太ももを同時に引き締められる効率のいいエクササイズはコレ!

「お尻と太もも、どちらも一度に引き締めたい!」と思っている欲張りさんにおすすめのエクササイズが「スクワット・ワイドスタンス」です。

1日10回3セット行うだけでOKなので、忙しくてジムに通えないという人にもおすすめ。

今回はお尻と太ももを同時に引き締められる、スクワット・ワイドスタンスのやり方とポイントをご紹介します。

この記事でわかること

スクワット・ワイドスタンスで鍛えられる筋肉の種類
お尻と太ももを同時に引き締めるエクササイズのやり方
スクワット・ワイドスタンスをやるときのポイント

お尻と太ももを同時に引き締めるエクササイズのやり方


お尻と太ももの筋肉へ同時にアプローチできるエクササイズ「スクワット・ワイドスタンス」のやり方は以下のとおりです。

スクワット・ワイドスタンスで鍛えられる筋肉

スクワット・ワイドスタンスで鍛えられる筋肉は、「ハムストリング」「内転筋」です。ハムストリングは太もも、内転筋はお尻から足の付け根の内側にかけてにある筋肉のことを指しています。

この2つの筋肉へアプローチできるので、スクワット・ワイドスタンスではお尻と太ももが同時に鍛えられるというわけです。では次の章でやり方を説明しましょう。

1.足を開いて両手を胸に添える


足を肩幅より広げて立ち、両手は胸に添えましょう。このとき、膝を軽く曲げて腰は少し落としてください。

2.太ももと地面が平行になるようにしゃがむ


1.の体勢からさらに腰を落としていきます。太ももと地面が平行になるようしゃがみましょう。

3.ゆっくり体を持ち上げる

太ももと地面が平行になるまでしゃがみ込んだら、ゆっくりを体を持ち上げ、1.の状態に戻ります。このとき、膝を伸ばし切らないよう注意してください。

1.〜3.の動きを10回3セット、インターバルを挟みながら行いましょう。

お尻と太ももを鍛えるエクササイズを行うときのポイント

お尻と太ももを鍛えるエクササイズを行うときは、体に負荷を与え過ぎず効果的なものにするために、以下の2つの点を参考にしてトレーニングしましょう。

動作はゆっくりと行うのがコツ

腰を落とす、戻すの動作が早すぎると、お尻と太ももの筋肉に負荷がかかりません。ゆっくりと動かすのがコツなので、3秒で腰を落とし、3秒で元に戻すのを意識しましょう。

膝を伸ばさず続けること

両足を開いて立つときは、必ず膝を伸ばし切らず曲げた状態をキープしてください。

実際にエクササイズを行うとわかるでしょうが、膝を曲げていると太ももの筋肉に負荷がかかります。反対に膝を伸ばすと、太ももに力がほとんど入らないはずです。

力が入らないということは筋肉を使っていない証拠。太ももとお尻の両方の筋肉へアプローチするために、立つときは膝を伸ばさないよう注意しましょう。

まとめ

スクワット・ワイドスタンスは、10回3セット行うだけでお尻と太ももの筋肉をまとめて鍛えられます。

お尻と太ももが引き締まれば、今までよりもさらに下半身が美しく見えるはず。もちろん1日では目に見えた変化は出ないので、まずは1ヶ月を目標にしてコツコツ続けていきましょう。

この記事でわかったこと

スクワット・ワイドスタンスではハムストリングと内転筋が同時に鍛えられる
3秒かけて腰を落とし、3秒かけて元に戻すのがポイント。膝は伸ばし切らず、腰を少し落とした状態をキープしたままエクササイズを行うことが大事
1日10回3セット、1ヶ月ほど続けると下半身の引き締まりを感じてくる

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この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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