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公開日:2021.08.07
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糖質制限とは?基礎知識や控えるべき食べ物を管理栄養士が解説

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、中でも糖質制限ダイエットは減量目的だけでなく、健康や美容にもメリットがあると注目されています。

しかし、そもそも「糖質制限ダイエット」とはどのようなもの?と思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、フラコラスタッフで管理栄養士の菊地めぐみさんに「糖質制限ダイエットの基本」についてお話を伺いました。

この記事でわかること

糖質制限とは具体的にどのようなことなのか
そもそも糖質とは何なのか
糖質制限をするときに控えるべき食べ物

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限する食事法のこと。

人間は糖質を食べると、身体や脳のエネルギーとして消費します。しかし消費されずに余った糖質は中性脂肪に蓄積され、肥満や生活習慣病などのトラブルを引き起こすのです。

糖質制限をすると身体がエネルギー不足の状態になり、代わりに脂肪がエネルギーとして利用されます。すると脂肪が蓄積しにくく、燃えやすい身体になるのです。

糖質制限中に食べてもいいもの

糖質制限では糖質の摂取量を減らす代わりに、タンパク質や脂質からエネルギーを補給します。糖質を含まない食べ物なら、お腹いっぱい食べてもOKです。

タンパク質や脂質から栄養をしっかり摂ることで代謝が落ちるのを防ぎ、エネルギーを消費しやすい身体に。糖質制限ダイエットでは糖質を減らす代わりに、糖質以外でたっぷり栄養を摂ることがポイントです。

そもそも糖質とは何か?

糖質とは、タンパク質や脂質と並ぶ栄養素のひとつ。しかし体内でエネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積されてしまいます。

ほとんどの食品に糖質が含まれる

よく「ご飯や甘いものは糖質」「肉や魚はタンパク質」など分類されますが、単にその栄養素だけで構成されているわけではありません。

ほとんどの食品は実は糖質・タンパク質・脂質で構成されています。その中でも糖質が多い食品は「糖質源」、タンパク質が多い食品は「タンパク質源」と分けられるのです。

植物は糖質がメイン

植物は、基本的に糖質がメインということを覚えておきましょう。

  • 果物
  • 野菜

植物を加工・精製すると、さらに糖質量が高くなります。玄米よりも白米、全粒粉よりも小麦粉の方が糖質量が高いということです。

砂糖は、サトウキビやサトウダイコンを精製して糖質の部分だけを取り出しています。砂糖自体の糖質は99.3%ですが、加工品以外でそこまで糖質が高いものは存在しません。

糖質制限をするときに控えるもの

甘いお菓子やケーキだけでなく、果物や野菜も糖質が多い食べ物なので注意しましょう。

米や麦

米や麦などはとくに糖質量が高いため、糖質制限中はできるだけ控えるようにしてみてください。

  • 白米
  • パン
  • 麺類
  • お菓子やスイーツ

特に精製・加工された穀類は糖質が高いので注意が必要です。甘いものが食べたくなったら、血糖値が上がらない甘味料を使ってスイーツを自作してみてくださいね。

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果物や根菜類

果物や野菜はヘルシーに思われがちですが、実は糖質がたっぷり含まれているものも存在します。

とくに野菜の中で糖質量が多いのはイモ類。また、土の中に埋まっている根菜類も同様に糖質が高めの食材といえます。

葉物野菜でも糖質量に違いがある

葉物野菜を使うときは、茎よりも葉っぱや花の方が低糖質です。根本や茎は糖質が高く、葉先の方に行けば行くほど糖質が低くなります。

レタスとキャベツなら、レタスの方が低糖質です。糖質制限中は、できればレタスを使うようにしてみましょう。

基本を押さえて糖質制限を成功させよう

糖質制限とは、糖質の摂取を控えることで太りにくい身体をつくる食事法のことです。

糖質というと甘いお菓子やご飯のような炭水化物だけと思う人も多いかもしれませんが、実は一見ヘルシーに感じる果物や根菜類などの食材にも糖質が含まれます。

糖質制限を始めるなら、まず基本的な知識を取り入れて効率よくダイエットを成功させましょう!

この記事でわかったこと

糖質制限とは太りにくい身体を作る食事法のこと
糖質とは栄養素のひとつで、主に米・麦・果物・野菜などの植物に含まれる
糖質制限中は特に糖質の高い穀類や根菜類、果物を控える

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

菊地 めぐみ

管理栄養士

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