オンラインイベント
公開日:2021.08.08
フェイスブック ツイッター ライン
 

糖質制限中のおかずに!低糖質で作る至高の麻婆豆腐レシピを紹介

麻婆豆腐は「豆腐だからヘルシー」「タンパク質だからOK」と思っている人も多いのではないでしょうか?

でも実は、麻婆豆腐には調味料に意外と糖質がたっぷり使われているので糖質制限中は気をつけてほしい料理。

今回の記事では、「糖質制限中でも麻婆豆腐を食べたい!」というあなたに「至高の麻婆豆腐」の低糖質アレンジレシピを紹介します。

この記事でわかること

低糖質の麻婆豆腐レシピ
麻婆豆腐を低糖質に作るコツ
片栗粉の代わりに使えるとろみ食材

低糖質の麻婆豆腐の作り方

豆腐は絹・木綿どちらでもお好みの方をご用意ください。ただし木綿の方が低糖質・高タンパクなので、迷ったら木綿豆腐を使用しましょう。

材料

【麻婆豆腐】

  • 豚ひき肉 120g
  • ニンニク 1かけ
  • 生姜 1かけ
  • 豆腐 1丁分300g
  • 長ネギ 1/2本
  • 豆板醤 大さじ1
  • 八丁味噌 大さじ1
  • 顆粒中華だし 小さじ1弱
  • エリスリトール 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 水 100㏄
  • 粉寒天 小さじ1/2

【トッピング】

  • 刻みネギ お好みで
  • ごま油 お好みで
  • ラー油 お好みで

作り方

1.電子レンジを使って豆腐の水を切る

豆腐を食べやすい大きさに切って耐熱容器に移し、800Wの電子レンジで6分加熱します。600Wの場合は8分くらい加熱してください。

加熱が終ると豆腐から水が出るので、ザルにあけて水気を切っておきます。

2.長ネギをみじん切りにする

長ネギをみじん切りにします。

3.豚ひき肉を炒める

フライパンを火にかけ、オリーブオイル大さじ2を入れます。そこにひき肉を入れ、フライパン全体に広げるように軽くほぐしましょう。

しばらく触らず置いておき、ひき肉にこんがり焼き色がついたら裏返します。裏面も同じように、あまり動かさずにこんがり焼き色をつけてください。

4.豚ひき肉から出た油を別容器に移す

ひき肉から脂が出てくるので、脂だけ別容器にうつしておきます。この脂は後の工程で使うので、キッチンペーパーで拭き取らないようにしてください。

5.ニンニク・生姜をみじん切りにする

ニンニクと生姜をみじん切りにします。

6.油を戻してニンニク・生姜を炒める

ひき肉から出た脂を大さじ1ほどフライパンに戻し、そこにニンニクを入れて香りが立つように炒めます。ニンニクの香りが出てきたら生姜も加え、さらに炒めましょう。

7.八丁味噌と豆板醤を入れて炒める

八丁味噌大さじ1、豆板醤大さじ1を加えます。ここでも香りを引き立たせるようにゆっくり炒めてください。

フライパンにお水100ccを加え、中火で加熱しながら全体になじませましょう。

8.中華だし・エリスリトールで肉味噌の味を整える

ここで顆粒の中華だしを小さじ1/2振り入れ、よく混ぜ合わせます。エリスリトールを大さじ1杯ほど加え、味を整えたら肉味噌の完成です。

9.水切りした豆腐を肉味噌と絡める

火加減をごく弱火にします。肉味噌に水切りした豆腐を加え、焦げないように気をつけながらよく絡めましょう。

10.刻んだネギを入れて混ぜ合わせる

刻んだ長ネギを加え、さらに混ぜ合わせます。

11.酒・醤油で味付けを仕上げる

酒大さじ1、醤油大さじ1を加え、混ぜ合わせて全体の味を整えます。

12.粉寒天でとろみをつける

寒天小さじ1/2を入れ、火を止めて軽く混ぜ合わせてとろみをつけます。寒天が全体に絡んだら出来上がりです。

13.盛り付け

お皿に盛り付けたら、お好みで冷凍刻みネギをのせます。軽くごま油をたらし、お好みでラー油をかけたら完成です。

低糖質の麻婆豆腐を作るポイント

甜麺醤や片栗粉は糖質が高いので、低糖質食材で代用して風味を再現しましょう。

甜麺醤の代わりに八丁味噌とエリスリトールを使う

本来、麻婆豆腐には甜麺醤を使用します。しかし甜麺醤はそこそこ糖質が高いので、今回は代わりに八丁味噌を使いました。

糖質0甘味料のエリスリトールで甘みをつけているので、糖質量は1人前たったの6.1gです。低糖質なのに、とても本格的な味や風味を再現しています。

片栗粉の代わりに粉寒天でとろみをつける

麻婆豆腐のとろみには片栗粉を使うのが一般的ですが、糖質量を抑えるために寒天を使って全体をまとめました。寒天のとろみで水っぽさがなくなり、味がよく絡むので冷めてもおいしく食べられます。 

低糖質の麻婆豆腐なら晩酌のお供にぴったり!

甘辛くて本格的な味わいの麻婆豆腐は、ご飯のおかずや晩酌のお供にぴったり。

糖質は1人前6.1g、全量12.2gなので糖質制限中でも安心して食べられる一品です。糖質制限中でも、低糖質アレンジで至高のバズレシピを楽しみましょう。

この記事でわかったこと

調味料を工夫するだけで低糖質の麻婆豆腐が作れる
糖質が多い甜麺醤の代わりに八丁味噌を使う
片栗粉ではなく粉寒天でとろみをつけて糖質オフ

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

菊地 めぐみ

管理栄養士

記事を見る→

関連記事
新着記事