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【決定版】下半身すっきり!自宅でできる簡単エクササイズ3選をご紹介

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スラッと引き締まった脚は、何歳になっても憧れますよね。

しかし、下半身はダイエットしてもなかなか効果が感じられなかったり、運動をしても引き締めるのがむずかしい部位。

そこで今回は、元五輪選手の柳澤哲さんに「自宅でできる下半身エクササイズ」のやり方を教えていただきました。

この記事でわかること

椅子を使って行う下半身エクササイズのやり方
寝たまま行う下半身エクササイズのやり方
下半身エクササイズを行うときのポイント

下半身エクササイズのやり方

椅子を使うエクササイズと、寝たまま行うエクササイズを紹介します。椅子とヨガマット(なければ大きめのバスタオルなど)をご用意ください。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

椅子を使ったランジ


椅子の一歩前に立ち、片足の甲を座面に乗せます。両手を腰に当て、バランスを取りながらまっすぐ腰を落としましょう。

このとき、前の足にしっかりと体重をかけることがポイントです。つま先よりひざが前にでないように気をつけながら、片足10回ずつ3セット行います。

椅子を使った片足ブリッジ


仰向けになって片足を椅子に乗せ。手のひらを下向きにしてお尻の横につきます。もう片方の足は伸ばし、お尻の力を使って下半身全体を上げ下げしましょう。

このとき、椅子に乗せているかかとで座面をぐっと押し、かかと・腕・肩でしっかり支えることがポイントです。上げる・下げるの動作を1回として片足10回ずつ、3セット行います。

寝たまま行うレッグアブダクション


横向きに寝て下側のひざを曲げ、上側のひざを伸ばします。上半身は肩の下にひじを付き、背骨がまっすぐになるように脇腹の筋肉で支えましょう。

お尻と太ももの横を意識し、伸ばしている方の足を持ち上げます。上げる・下げるを1回として片足10回ずつ、3セット行いましょう。

下半身エクササイズを行うときのポイント

さまざまなエクササイズで下半身の筋肉にアプローチし、バランスよく鍛えることが大切です。

3種目を順番に3セット行う

下半身エクササイズは、3種目を順番に3セット行うことがおすすめです。

1. ランジ
2. 片足ブリッジ
3. レッグアブダクション
4. ランジ
5. 片足ブリッジ
6. レッグアブダクション
7. ランジ
8. 片足ブリッジ
9. レッグアブダクション

さまざまな筋肉に刺激を与え、下半身全体をバランスよく鍛えましょう。3セット目はキツくなってきますが、最後までやり遂げることで下半身が引き締まります。

正しいフォームを意識する

下半身に筋肉をつけて引き締めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。

ランジ ・前足に体重をかける
・ひざがつま先より前に出ないようにする
片足ブリッジ ・お尻の力で足を持ち上げる
・椅子に乗せた足のかかとで押し上げる
レッグアブダクション ・お尻の力で足を持ち上げる
・脇腹で上半身を支える

正しいフォームは、柳澤哲さんが出演する動画で確認できます。動画もチェックしながら、効率よく下半身を鍛えましょう。

下半身エクササイズで理想の美脚をめざそう!

下半身のエクササイズは立った状態で行うものが多いですが、椅子やヨガマットなどがあればしっかり鍛えられます。

お尻や太ももの筋肉を鍛えることで、キュッと引き締まった美脚に。

自宅で簡単にできるエクササイズなので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

この記事でわかったこと

椅子を使ったランジや片足ブリッジで無理なく鍛えられる
寝たまま行うレッグアブダクションでお尻や脇腹も引き締め
さまざまな種目を行うことでバランスよく下半身を鍛える

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.08.12

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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