オンラインイベント

ながら筋トレで太りにくい身体に!お尻や腹筋に効くエクササイズを紹介

フェイスブック ツイッター ライン
 

「太りやすくなった」「そろそろまずいかも……」など、体型に危機感を感じることはありませんか?

しかし運動が大切なのはわかっていても、きっかけや時間がないとなかなかトレーニングを始められないですよね。

そこで今回は、日常生活に取り入れやすい「ながら筋トレ」のやり方を元オリンピック選手の柳澤哲さんに教えていただきました。

この記事でわかること

キッチンで行うながら筋トレのやり方
テレビを見ながら行うながら筋トレのやり方
ながら筋トレを行うときのポイント

ながら筋トレのやり方

キッチンやリビングで行うながら筋トレを紹介します。料理の合間やテレビ鑑賞中に、効率よく下半身とお腹を鍛えましょう。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

キッチン編①:バックキック


キッチンやテーブルのへりに手をついて立ち、両足を揃えます。ひざを揃えたまま、かかとをまっすぐ後ろに引く→戻すを繰り返しましょう。

足を引くときに、お尻・もも裏がしっかり緊張しているのを意識してください。「引く→戻す」を1回とし、片足10回ずつ行いましょう。

キッチン編②:ふくらはぎトレーニング


キッチンやテーブルのへりに手をついて片足立ちになり、浮かせた足をもう片方の足首に添えます。このまま片足で背伸びをするように、かかとを持ち上げる→降ろす動作を繰り返しましょう。

ふくらはぎの筋肉を使い、しっかりかかとを上げきることが大切なポイントです。負荷が高いので片足5回ずつから行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

キッチン編③:スクワット


両手を胸の前で組み、足は肩幅より少し広めに開きます。つま先とひざの方向は正面に向けて、この体制で腰を降ろす→立つスクワットを10回繰り返しましょう。

腰を降ろすときは、つま先より前にひざが出ないようにすることがポイントです。流し台などにつま先をつけて行うと、スクワットの理想的なフォームを保ちやすくなります。

テレビを見ながら編:体育座り腹筋


体育座りの状態でひざを抱え、かかとを浮かせます。後ろに背もたれがあるイメージでお尻に体重をかけ、バランスを安定させましょう。

バランスを取り続けなければならないので、常に腹筋に力が入ります。すごくキツイ動作ではありませんが、お腹を引き締めてくれる簡単なエクササイズです。

ながら筋トレを行うときのポイント

ながら筋トレでも、きちんと行えば下半身やお腹は引き締まります。ポイントを押さえて筋トレを行い、引き締め効果を高めましょう。

鍛えている筋肉の収縮を意識しながら行う

ながら筋トレを行うときは、鍛えている筋肉の収縮を意識しながら行ってみましょう。何気なく動かしているだけで筋肉が使えていないと、筋トレ効果が薄くなってしまいます。

また、筋肉を意識しながら行うことで脳が認識し、筋活動量が上がることもポイントです。どうしても筋肉の緊張が感じられない場合は、鍛えたいところに軽く触れながら行ってみてくださいね。

スクワットは正しいフォームを意識する

スクワットを行うときは、ひざを痛めないように正しいフォームを意識してください。

  • ひざとつま先は同じ方向
  • つま先より前にひざがでない
  • お尻を後ろに突き出す
  • 上体は軽く前に倒す

ひざの角度は45〜90度くらいでOK。深くしゃがむとひざが前に出てしまうので、フォームに気をつけながら浅めのスクワットを繰り返し行います。

ながら筋トレで代謝アップ!

日常生活の何気ない動作をながら筋トレに変えることで、身体を効率よく引き締められます。

今回の記事で紹介したながら筋トレは、運動が苦手な人でも簡単に取り入れられるトレーニングばかりです。

ながら筋トレを今日から習慣にして、効率よく引き締まった身体を手に入れましょう!

この記事でわかったこと

キッチンでは下半身を中心に鍛えて代謝を上げる
テレビを見ながら腹筋を鍛えてお腹を引き締める
正しいフォームで筋肉を意識しながら行うことがポイント

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.08.16

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

記事を見る→

関連記事
新着記事