それって本当に便秘？便の専門家が教える便秘解消のための3ステップ

「便秘がつらい」「何をしても治らない」など、しつこい便秘に悩んでいるのではないでしょうか？

ヨーグルトや発酵食品を食べて腸活しても、頑固な便秘がなかなか解消されないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、便のスコア化で健康管理するスマホアプリ「ウンログ」のうん広報・長瀬さんに「便秘の解消法」について教えていただきました。

それって本当に便秘？まずは状態をチェック

便が毎日出ないと「便秘になった」と思ってしまうもの。

では、そもそもそれは本当に便秘なのでしょうか？

医学的には、「3日に1回出ない」場合に便秘を疑います。毎日便が出なくても、3日に1回ペースで排便できていれば便秘ではありません。

「形のいい便がすっきり出せている」という状態であれば日数はあまり気にしなくてもいいと考えています。ただし、1週間溜め込んだ便が形よくすっきり出るということはほとんどありません。

便秘を解消するためにはどうすればいい？

形のいい便が定期的に出ないなら、便秘になっている可能性が高いです。まずは便をしっかり出せるように、食事内容を変えていきましょう。

「不溶性」「水溶性」の食物繊維を食べよう

便を出すためには、2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。

2種類の食物繊維とは「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」です。「不溶性」は便のかさを増し、「水溶性」は便を柔らかくする作用があります。

不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
ごぼう れんこん さつまいも きのこ類 豆類　など	ほうれん草 トマト 人参 果物 イモ類　など

便秘の人は便が固くなっている傾向にあるので、「水溶性食物繊維」を多めに摂ることが効果的です。食物繊維のような働きをする特定保健用食品「難消化性デキストリン」も、水溶性食物繊維と同様の効果が期待できます。

ダイエットのしすぎも便秘の原因に

ダイエットをしている人は、食事量が足りないことで便秘になっている場合があります。

便は口から食べたものが出るので、食べる量が少なければ排便できません。極端に食事量を減らしていたり、自己流の糖質制限をしていたり、無理なダイエットをしている人は便秘になりやすいので注意してください。

1日1.5~2lを目安に水を飲む

便秘解消のためには、水分の摂取量を増やすことも大切です。水を意識して飲むだけで、食物繊維を摂らなくても便秘が解消されるケースは多くあります。

水を飲む量は体重や身体の大きさによって異なりますが、目安は1.5l〜2lです。1時間ごとにコップ1杯200〜300mlくらいの水を飲むと、無理なく目標量を達成できます。

腸活の3ステップ！良好な腸内環境を保つ方法

良好な腸内環境を保つためには、まずは便を出すことから始めるのが効果的です。ここでは、腸活するときの正しい順番を解説していきます。

ステップ①：まずは便を出す

腸活を始めるなら、まずは便を出すことから始めましょう。

腸活というと「ヨーグルトを食べる」という人が多いですが、いきなりヨーグルトを食べても効果を感じづらいという方もいらっしゃいます。なぜなら、便が溜まった汚い腸の中にいい菌を入れても、菌が腸内で働きにくいから。

便を出すためには「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」と水分をしっかり摂ることが効果的。ダイエット中で食事制限をしている人は、食物繊維を中心に食べる量を増やしてみてくださいね。

ステップ②：不要なものを腸に入れない

腸活のためには、不要なものを腸に入れないことも大切です。

不要なものとは「添加物」「白砂糖」など、いわゆる体に悪いといわれているもの。これらが体に入ると腸の消化吸収に影響を与えたり、代謝が悪くなって便が出なくなったりします。

できるだけ無添加食品やオーガニック食材を選び、身体にいいものを食べるように心がけましょう。

ステップ③：腸内環境を整えるものを摂る

便を出して不要なものを抜き、腸の中をキレイにしてから腸内環境を整えていきます。

ここで初めてヨーグルトや発酵食品を食べ、「乳酸菌」「ビフィズス菌」といった「プロバイオティクス」を取り入れてください。これらの菌は毎日続けて摂取し、腸に補充し続ける効果的です。

さらに、いい菌のエサになる「プレバイオティクス」を一緒に食べることもおすすめです。食品成分としてはオリゴ糖や水溶性食物繊維にあたり、菌と一緒にエサをあたえることでより効率よく腸内環境が整います。

便秘解消のために食物繊維をたくさん食べよう！

便が毎日出ないからと言って、必ずしも便秘とは限りません。数日に1回ペースでも、形のいい便をすっきり出せていれば日数の間隔はそれほど気にしなくても大丈夫です。

もし形のいい便が出せずにすっきりしない状態が続いているなら、食物繊維と水分をしっかり摂ることが大切。腸内をキレイにしてから腸活をすると効果が高いので、まずは便をすっきり出すことから始めてみましょう！

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