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公開日:2021.10.11
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腸を整え免疫力を向上させる食事の取り入れ方「食薬」を漢方薬剤師が伝授

「食薬」と聞くと、漢方や薬膳のような難しいものをイメージしてしまうのではないでしょうか。

手間のかかる食事法では、いくら体にいいと分かっていても続けられないですよね。

今回の記事は、漢方薬剤師として活躍する大久保愛先生に「気軽に取り入れやすい食薬」について教えていただきました。

この記事でわかること

食薬の定義
日常生活で気軽に取り入れやすい食薬
食薬におけるおすすめの調理法

食薬とは

食薬とは、漢方・栄養・腸の考え方から成り立つ食事法です。

食薬の定義

食薬とは、食べる薬のように機能させる食事のこと。漢方の考え方をベースに栄養学を取り入れ、腸の調子を整える食事法を「食薬」といいます。

食薬の4つのポイント

▼「食薬の4つのポイント」
 1.心と体を動かす栄養
 2.善玉菌の餌になるものをとる
 3.炎症を起こす食材を控える
 4.炎症を抑える食材を摂る

食薬を取り入れるときは、上記の4つのポイントを意識しましょう。

1つ目は、心と体のために必要な栄養素を摂ること。2つ目は腸内の善玉菌が過ごしやすくなるように考え、善玉菌の餌になるような食事を摂ることです。

3つ目は炎症を起こす食事を控えること。体内に慢性的な炎症が起こると、それが多くの病気や生活習慣病につながります。

そして4つ目は炎症を抑える食材を摂ることを意識して取り組んでみましょう。

気軽に取り入れやすい食薬

食薬はむずかしそうに感じますが、意外と身近な食材で気軽に取り入れられます。毎日の食事に食薬をプラスして、心と体のバランスを整えてみませんか?

乾物

乾物は栄養価の高い物が多く、食薬として気軽に取り入れやすい食材です。

▼食薬におすすめの乾物

  • 昆布
  • わかめ
  • 小魚
  • 干し椎茸

昆布やわかめを食べることで、腸壁の修復効果が期待できます。腸壁を修復できると、下痢や便秘、疲労感、肌荒れ、アレルギーの改善、リーキーガット症候群の改善にも役立ちます。

小魚にはカルシウムやビタミンD、ミネラルやマグネシウムなどの栄養価が豊富です。干し椎茸もビタミンDやアミノ酸が豊富な食材で、吸収がよく腸壁の修復に役立ちます。

天日干しされている乾物は栄養が凝縮されており、日持ちもするのでぜひ活用してみてください。

ハーブ・スパイス

ハーブやスパイスには「ファイトケミカル」という天然の化学物質が含まれています。香りや色、エグミのような成分が「ファイトケミカル」です。

▼ファイトケミカルの効能

  • 抗酸化作用
  • 抗糖化作用
  • 抗炎症作用
  • 抗菌作用

「ファイトケミカル」は漢方にも使われる成分なので、日常的に取り入れることが食薬につながります。ハーブやスパイスは味や香りが強いので、オリーブオイルと塩で味が整ったり、塩分控えめにできるだけではなく、調味料やドレッシングに頼らなくても美味しく簡単に調理できます。

食材をまるごと食べる

食薬の場合、食材は余すことなくまるごと使います。

葉っぱや皮、芯なども捨てるところはありません。なぜなら、普段は捨てるような部分に高い栄養価がぎっしり詰まっているからです。

皮むきや面取りなど、料理の基礎といわれるような処理を無視して作ると栄養価の高い料理ができます。食材をまるごと食べる方が、食薬において栄養を手っ取り早く取り入れやすいのです。

食薬でおすすめの調理法

食薬では、食材をまるごと使って調理するのがおすすめ。加熱方法も工夫しながら、食材の栄養価をしっかり摂り入れましょう!

加熱するなら茹でる・蒸す

食材を加熱するなら、茹でるまたは蒸すのがおすすめです。

高温で焼いたり揚げたりすると、老化物質AGEs(最終糖化産物)が生成されてしまいます。焼き物や揚げ物が絶対にダメなわけではありませんが、基本は茹でてスープにするか蒸して調理するのがおすすめです。

納豆と味噌汁に入れる

栄養素が足りないと感じたら、不足しがちなタンパク質や食物繊維、良質な油の量を納豆や味噌汁で調整するのがおすすめ。さらに、納豆や味噌汁にはそのまま様々な食材をプラスしても味が整いやすいため栄養補給の帳尻合わせに役立ちます。。

納豆は癖が強いので、何を入れても意外と味が成り立ちます。お酢やバルサミコ酢、ターメリックやクミン、亜麻仁油、もずくなど何でも合うところがメリットです。

また味噌汁には、たっぷりの乾物や卵、生姜、ブラックペッパーなど足りない栄養を入れることで、栄養素の帳尻合わせができます。

簡単な食薬で心と体を整えよう

「食薬」は漢方と栄養学の考え方から、腸を整えて心と体を健康に導く食事法です。

むずかしそうに思われがちですが、実は乾物やハーブ、スパイスなどを使って家庭でも気軽に取り入れられます。

野菜を使うときは、基本時に嚙み切れそうな皮や芯は気にせず丸ごと調理してOK。硬いものは、漬物やきんぴら、スープの出汁にもなります。ハーブをサラダに入れるだけでも食薬になるので、簡単にできることから始めてみてくださいね。

この記事でわかったこと

食薬とは漢方と栄養学を用いて腸を整える食事法
気軽に取り入れやすい食薬は乾物とハーブ・スパイス
食薬はそのまま食べるか茹でる・蒸すで調理する

この記事の監修者

大久保 愛先生

・薬剤師
・漢方カウンセラー
・国際中医師
・国際中医美容師
・アイカ製薬株式会社代表取締役
・漢方生薬研究所開発責任者
・一般社団法人腸内細菌検査協会理事
・株式会社東進メディカルアドバイザー

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