お尻痩せにはこれ！ヒップラインを劇的に変える1週間エクササイズ

「お尻が垂れてきた」「スタイルが悪くなった」と感じていませんか？

外出自粛やデスクワークなどで座りっぱなしだと、どうしてもお尻の筋肉は衰えてしまうもの。しかしお尻の筋肉を効果的に刺激すれば、短期間でも筋肉を取り戻してヒップアップすることは可能です。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「お尻痩せに効果的な1週間エクササイズ」を教えていただきました。

お尻痩せに効果的な1週間エクササイズのやり方

短期間でヒップラインを引き上げるには、お尻にあるさまざまな筋肉に刺激を与えることが大切です。

「大殿筋・中殿筋・ハムストリングス」などを効果的に鍛えることで、短期間でも劇的なヒップアップがめざせます。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

足まで鍛えて代謝アップ！ダイナミックランジ

ダイナミックランジは足まで鍛えられるので、お尻痩せと代謝アップに効果的なエクササイズです。

ダイナミックランジのやり方

脚を前後に広げ、前側の脚を軸にします。

後ろの脚を大きく前に踏み出し、腰を軽く落としてください。次は踏み出した脚を大きく後ろに戻し、また腰を軽く落とします。

脚は真っすぐ前後に動かし、軸足の負荷を意識して行うのがポイントです。大きく踏み出しすぎると股関節への負担が大きくなるので、無理のない範囲で行いましょう。

ダイナミックランジを行うときのポイント

ダイナミックランジを行うとき、上体を前傾すると負荷が高くなります。前傾するのがキツい場合は、上体を起こして行いましょう。

自分の体力レベルに合わせて、負荷を調節するのがポイントです。

また、ひざとつま先の向きは必ず同じ向きにしてください。ひざとつま先の向きが違うと、ひねる動作になるのでひざを痛めてしまいます。

お尻痩せに効果的！リズミカルスクワット

スクワットは股関節周りの大きな筋肉が鍛えられるので、代謝アップにつながります。また、リズミカルに行うことで脳が刺激されるので、メンタルの強化にも効果的なエクササイズです。

リズミカルスクワットのやり方

お尻を引きながら、しゃがむ・立つをリズミカルに繰り返しましょう。

しゃがむときは、お尻を引いてひざを軽く曲げる程度でOK。お尻ともも裏を使うイメージで、立つ方に意識を集中して行うのがポイントです。

リズミカルスクワットを行うときのポイント

リズミカルスクワットを行うときは、呼吸が止まりがちになるので注意してください。しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。

また、つま先がひざより前に出ないように気をつけることも大切です。つま先がひざより前に出ると、ひざへの負担が大きくなってしまいます。

真下の椅子に座るように腰を落とし、立ち上がるように腰を持ち上げるイメージです。上体は前傾しすぎないように、できるだけ真っすぐなままキープしましょう。

お尻の横とウエストを強化！サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹の腹斜筋に刺激が与えられるので、ウエストを引き締める効果が期待できます。

サイドブリッジのやり方

横向きに寝るような体勢になり、ひじは肩の真下について地面と二の腕を垂直にします。

下側の足はひざを90度に曲げてつき、上側の足は伸ばしてください。

ひじと下側のひざで床を押すようにしながら腰を持ち上げ、上側の足は床と並行になるように浮かせます。頭からひざまで一直線にした状態で、20秒キープしましょう。

サイドブリッジを行うときのポイント

サイドブリッジを行うときは、お腹の横とお尻の筋肉でしっかりバランスを取りましょう。

キツくなってくると、どうしても腰と足が落ちてきます。脇腹とお尻の筋肉に集中して、足からひざまで一直線の状態をキープしましょう。

1週間継続すればお尻痩せ効果が期待できる

お尻をさまざまな角度から鍛えることで、短期間でもお尻痩せやヒップアップ効果が期待できます。

今回紹介したエクササイズは、お尻だけでなくウエストや足痩せにも効果的です。

1週間エクササイズを行い、キュッと引き締まったお尻やボディラインを手に入れましょう。

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