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お尻痩せにはこれ!ヒップラインを劇的に変える1週間エクササイズ

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「お尻が垂れてきた」「スタイルが悪くなった」と感じていませんか?

外出自粛やデスクワークなどで座りっぱなしだと、どうしてもお尻の筋肉は衰えてしまうもの。しかしお尻の筋肉を効果的に刺激すれば、短期間でも筋肉を取り戻してヒップアップすることは可能です。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「お尻痩せに効果的な1週間エクササイズ」を教えていただきました。

この記事でわかること

お尻痩せに効果的なダイナミックランジのやり方
お尻痩せに効果的なリズミカルスクワットのやり方
お尻痩せに効果的なサイドブリッジのやり方

お尻痩せに効果的な1週間エクササイズのやり方

短期間でヒップラインを引き上げるには、お尻にあるさまざまな筋肉に刺激を与えることが大切です。

「大殿筋・中殿筋・ハムストリングス」などを効果的に鍛えることで、短期間でも劇的なヒップアップがめざせます。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

足まで鍛えて代謝アップ!ダイナミックランジ

ダイナミックランジは足まで鍛えられるので、お尻痩せと代謝アップに効果的なエクササイズです。

ダイナミックランジのやり方

  • 足を前後に広げる
  • 後ろに下げた足を一気に前まで踏み出し腰を落とす
  • 前に踏み出した足を後ろに戻して腰を落とす
  • 左右10回2セット行う

脚を前後に広げ、前側の脚を軸にします。

後ろの脚を大きく前に踏み出し、腰を軽く落としてください。次は踏み出した脚を大きく後ろに戻し、また腰を軽く落とします。

脚は真っすぐ前後に動かし、軸足の負荷を意識して行うのがポイントです。大きく踏み出しすぎると股関節への負担が大きくなるので、無理のない範囲で行いましょう。

ダイナミックランジを行うときのポイント

  • 上体を前傾すると負荷が高まる
  • ひざとつま先は必ず同じ向きに
  • つま先の向きが違うとひざを痛めるので要注意

ダイナミックランジを行うとき、上体を前傾すると負荷が高くなります。前傾するのがキツい場合は、上体を起こして行いましょう。

自分の体力レベルに合わせて、負荷を調節するのがポイントです。

また、ひざとつま先の向きは必ず同じ向きにしてください。ひざとつま先の向きが違うと、ひねる動作になるのでひざを痛めてしまいます。

お尻痩せに効果的!リズミカルスクワット

スクワットは股関節周りの大きな筋肉が鍛えられるので、代謝アップにつながります。また、リズミカルに行うことで脳が刺激されるので、メンタルの強化にも効果的なエクササイズです。

リズミカルスクワットのやり方

  • 両手は胸の前でクロスする
  • お尻を引きながらしゃがむ・立つ
  • 50回2セット行う

お尻を引きながら、しゃがむ・立つをリズミカルに繰り返しましょう。

しゃがむときは、お尻を引いてひざを軽く曲げる程度でOK。お尻ともも裏を使うイメージで、立つ方に意識を集中して行うのがポイントです。

リズミカルスクワットを行うときのポイント

  • 呼吸を忘れない
  • ひざがつま先より大きく前に出ないようにする
  • 状態が前に倒れすぎないようにする

リズミカルスクワットを行うときは、呼吸が止まりがちになるので注意してください。しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。

また、つま先がひざより前に出ないように気をつけることも大切です。つま先がひざより前に出ると、ひざへの負担が大きくなってしまいます。

真下の椅子に座るように腰を落とし、立ち上がるように腰を持ち上げるイメージです。上体は前傾しすぎないように、できるだけ真っすぐなままキープしましょう。

お尻の横とウエストを強化!サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹の腹斜筋に刺激が与えられるので、ウエストを引き締める効果が期待できます。

サイドブリッジのやり方

  • 横になってひじは肩の真下に
  • 下の足はひざを90度に曲げる
  • 反対の足で体を持ち上げる
  • 頭からひざまで一直線にして20秒キープ
  • 左右3セット行う

横向きに寝るような体勢になり、ひじは肩の真下について地面と二の腕を垂直にします。

下側の足はひざを90度に曲げてつき、上側の足は伸ばしてください。

ひじと下側のひざで床を押すようにしながら腰を持ち上げ、上側の足は床と並行になるように浮かせます。頭からひざまで一直線にした状態で、20秒キープしましょう。

サイドブリッジを行うときのポイント

  • お腹の横に力を入れる
  • お尻の力を使って足をしっかりキープ
  • 腰が下がらないように
  • 足が下がらないように
  • 頭からひざまで一直線のままをキープ

サイドブリッジを行うときは、お腹の横とお尻の筋肉でしっかりバランスを取りましょう。

キツくなってくると、どうしても腰と足が落ちてきます。脇腹とお尻の筋肉に集中して、足からひざまで一直線の状態をキープしましょう。

1週間継続すればお尻痩せ効果が期待できる

お尻をさまざまな角度から鍛えることで、短期間でもお尻痩せやヒップアップ効果が期待できます。

今回紹介したエクササイズは、お尻だけでなくウエストや足痩せにも効果的です。

1週間エクササイズを行い、キュッと引き締まったお尻やボディラインを手に入れましょう。

この記事でわかったこと

ダイナミックランジは足とお尻を効率よく鍛えられる
リズミカルスクワットは軽い屈伸をリズミカルに繰り返す
サイドブリッジはお尻の横と脇腹を意識する

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最終更新日:2021.12.28

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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