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公開日:2021.11.30
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更年期のセルフケア方法!自律神経の乱れや尿もれ改善に効果的な方法とは?

更年期の症状が気になり始めたら、まずはセルフケアで身体を整えてみるのがおすすめです。

ちょっとしたセルフケアを毎日積み重ねていくことで、ツラい更年期も気持ちにゆとりを持って過ごせます。

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「自律神経を整える呼吸」と「尿もれ改善」にオススメの「ちぇぶら体操」を教えていただきました。

この記事でわかること

自律神経を整えて更年期にリラックスできる呼吸法
自律神経を整えて更年期にスッキリできる呼吸法
骨盤周りを鍛えて尿もれを改善する体操

リラックスできる!自律神経を整える呼吸法①

「ちぇぶら体操」は更年期( the change of life )の不調を改善する体操です。
まずは、自律神経を整えてリラックスする呼吸法を紹介します。深いリラックス効果が期待できる呼吸法なので、夜眠る前に行うのがオススメです。

自律神経を整えてリラックスする呼吸法のやり方

自律神経を整える呼吸法は、基本は腹式呼吸で行います。

▼自律神経を整える呼吸法

1. 両手をお腹に添える
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
3. 吸う息と同時に、斜め上を向く
4. 息を口から「スーッ」とゆっくり吐き出しお腹を凹ませる
5. 吐く息と同時にアゴを引く
6. 心地よく数回繰り返す

アゴを引くときは、下を向くのではなく、二重あごになるようにグーッと引いてください。首の付け根のストレッチを感じながら、気持ちよく動かしましょう。

自律神経を整えてリラックスする呼吸法のポイント

▼自律神経を整える呼吸のポイント

  • 鼻から息を吸う
  • 口から息を細く長く吐き出す
  • 呼吸と連動させて首の付け根を動かす

私達の神経の束は脳からつながり、背骨の中を通っています。「副交感神経」の根っこが首の付け根部分に集約されているので、呼吸と連動させて動かすことで、深いリラックス効果が得られます。

スッキリしたいときに!自律神経を整える呼吸法②

リラックスできる呼吸法に動きを加えることで、血流が良くなってスッキリします。日中に気持ちを落ち着けたい時や、肩周りがだるく感じるときに行ってみてください。

自律神経を整えてスッキリする呼吸法のやり方

スッキリする呼吸法は、自律神経を整える呼吸法に腕の動きをつけたものです。

▼スッキリする呼吸法のやり方

1. 両手を胸の前で合掌する
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
3. 吸う息と同時に、首を上げて斜め上を向く
4. 胸を開き、肩を引き下げて肩甲骨同士を寄せる
5. 息を口から「スーッ」と吐き出しお腹を凹ませる
6. 吐く息と同時にアゴを引く
7. 心地よく数回繰り返す

鼻から息を吸うとき、呼吸と連動して胸を開きます。息を吐くときは「スーッ」と細く長く口から吐き出し、手は合掌。二重アゴの状態をつくるようにアゴを引いていきます。

自律神経を整えてスッキリする呼吸法のポイント

▼スッキリする呼吸法のポイント

  • 胸を開くときには肩は引き下げる
  • 背中の筋肉を使って肩甲骨を寄せるように動かす
  • 5回くらいで身体がポカポカしてくる

スッキリする呼吸法は、腕の動きをつけることで肩周りがスッキリします。かんたんな動きですが、身体もポカポカしてくるので、肌寒く感じる季節に行うのもおすすめです。

深い呼吸は、内臓を内側からマッサージする効果があります。血流も良くなるので、ぜひ日中やスッキリしたいときや仕事や家事の合間などに行ってみてください。

尿もれ改善!骨盤の歪みをとる体操方法

骨盤の歪みを取り、筋肉を鍛えることで気になる「尿もれ」を予防・改善していきましょう。脚やお尻の形もキレイになるので、美容にもおすすめな体操です。

尿もれ改善体操のやり方

尿もれ改善体操は、とても簡単です。エレベーターや信号待ちなど、ちょっとしたタイミングで手軽に実践できます。

▼尿もれ改善体操のやり方

1. かかと同士をくっつけて立つ
2. つま先を外側に開く
3. かかと同士をくっつけたまま、床から約10cmほどかかとを浮かせる
4. バランスをとりながらゆっくり下ろす
5. 1日あたり10回を3セット行う

つま先を外側に向けるとき、かかとの角度が90度になるくらい開くのが理想です。つま先を開くのがツラい場合は、できるところまでで構いません。

バランスが取りにくいときは、壁やテーブルに軽く手を添えて、支えながら行いましょう。慣れてきたら、筋肉の力で体を支えてバランスをとるようにチャレンジしてみてください。

尿もれ改善体操のポイント

▼尿もれ改善体操のポイント

  • 内もも・お尻・股関節周りの筋肉を意識する
  • かかとを上げたところで少しキープ
  • 呼吸を止めない
  • スキマ時間で取り入れる

尿もれ改善体操は、骨盤周りにつながっている筋肉を丸ごと鍛えられます。そのため尿もれの予防だけでなく、O脚の予防やお尻の形づくりなど、美しいスタイルを保つためにもメリットがたくさんある体操です。

まずは、1日あたり10回×3セットを目指してチャレンジしてください。わざわざ「運動の時間」を作らなくても、料理中にお鍋が煮えるのを待つ時間や、信号待ちなどスキマ時間にできますよ。ぜひ続けてみてくださいね。

更年期はセルフケアできる!自律神経を整えて心と身体を快適に保とう

更年期は、セルフケアができます。

呼吸法や体操などは、多くの時間を使わなくてもお金をかけなくても簡単に取り入れられます。ひとつひとつの動きはちょっとしたものでも、続けることで心身の調子はよりよく変わってくるはず。

「お鍋が煮える間」「信号待ちのタイミング」など日常生活の中に無理なく「ちぇぶら体操」を組み込んでみてはいかがでしょうか。自分にあったセルフケアを見つけて、更年期を少しでも快適に過ごしていきましょう!

この記事でわかったこと

腹式呼吸に首を連動させることで副交感神経を刺激できる
腹式呼吸に腕や肩甲骨の動きもつけることでスッキリする
かかとの上げ下げを行うことで骨盤周りの筋肉を効率よく鍛えられる

この記事の監修者

永田 京子先生

・NPO法人ちぇぶら代表理事
・更年期トータルケアインストラクター

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