瞑想には種類がある？自分に合った瞑想のやり方を見つける方法とは

「瞑想は難しそうだからやってない」「瞑想の効果が感じられない」など、瞑想に苦手意識を持っているのではないでしょうか。

瞑想といえば、静かに座って心を落ち着けるものをイメージするかもしれません。しかし実際には、座って行う瞑想以外にもさまざまな種類があるのです。

そこで今回の記事は「自分に合った瞑想方法の見つけ方」についてマインドフルネスサロン「MELON」代表取締役の橋本大佑さんに伺いました。瞑想の種類や効果の違いを簡単に紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

瞑想にはどんな種類がある？

瞑想には3種類のやり方があります。静かに座って行うベーシックな瞑想が苦手な人は、別のやり方を試してみてください。

静坐瞑想（静かに座って行う瞑想）

最もベーシックな瞑想が「静坐瞑想」です。

姿勢を正して静かに座り、呼吸の感覚に意識を向けます。心と身体が落ち着いてきたら少しずつ注意を広げ、思考や感情にも気づいていく瞑想方法です。

静坐瞑想は心を落ち着け、思考や感情に「気付き」「手放す」を繰り返すトレーニング。静坐瞑想を続けて行うと、自分を責める気持ちが減少していく傾向にあります。

マインドフルネスヨーガ（ヨガをしながら行う瞑想）

「マインドフルネスヨーガ」は、体の感覚や状態に意識を向けながらヨガのポーズを取る瞑想方法です。

ヨガをしながら自分の身体感覚に集中することで、蓄積された疲れやダメージへの「気付き」が生まれます。ポーズで筋肉の緊張をゆるめようとすることが、自分への思いやりを育む訓練につながるのでしょう。

マインドフルネスヨーガを続けて行うことで、「セルフコンパッション（自分への思いやり）」「well-being（精神的かつ社会的に満たされた感覚）」の向上が期待できます。自分の苦しみを認めて受け入れられるようになり、自分らしい人生をハッピーに生きやすくなるのです。

ボディスキャン瞑想（身体の一部に意識を向ける瞑想）

「ボディスキャン瞑想」とは、体の一部に意識を向け、意識を全身に移しながらすみずみまで観察していく瞑想方法です。

身体をじっと動かさずに意識だけを移していると、さまざまな雑念が浮かんでくることに気付きます。自動的に浮かんでくる感情に「気付き」「手放す」訓練になるため、思考をコントロールしやすくなるのです。

私たちは、思考をコントロールしないまま放っておくと、ネガティブなことを繰り返し考えてしまう傾向にあります。「将来の不安」「過去の失敗」など、不安やイライラをループして考えてしまう人に効果的です。

自分に合った瞑想の見つけ方

「静坐瞑想」「マインドフルネスヨーガ」「ボディスキャン瞑想」の3種類は、どれも続けることで効果を感じられる瞑想です。瞑想の目的や効果、やりやすさを考えながら自分に合った瞑想を選びましょう。

瞑想の効果から選ぶ

3種類の瞑想は、それぞれ違う部分で効果が見られます。目的や効果から、自分に合う瞑想を選んでみてください。

瞑想の種類	瞑想の効果
静坐瞑想	自分への批判をやめる
マインドフルネスヨーガ	セルフコンパッションの向上 well-beingの向上
ボディスキャン瞑想	ネガティブな反すう思考の減少

自分を批判したり、必要以上に厳しい評価をしてしまいがちな人は「静坐瞑想」が効果的。静かに自分の心と向き合うことで、自分を責める思考パターンに気付き、自己批判する考え方を意識的に手放せるようになります。

「セルフコンパッション（自分への思いやり）」や「well-being（精神的かつ社会的に満たされた感覚）」を育みたいなら、マインドフルネスヨーガを試してみてください。身体がほぐれてすっきりするので、身体的な疲労感が強い人にもおすすめです。

いつも不安やイライラの感情にとらわれている人は、ボディスキャン瞑想」を取り入れましょう。ネガティブな反すう思考を手放すことで、心の安定を取り戻せるはずです。

ルーティーンにできる瞑想を選ぶ

マインドフルネス瞑想は「脳のトレーニング」なので、ルーティーンとして毎日継続するのが効果的。

マインドフルネスの効果は、2ヶ月間ほど継続することで少しずつ実感できるというデータがあります。継続すればするほど変化が感じられるので、ストレスなく続けられる瞑想がベストです。

自己流のカジュアルな瞑想方法でも、ルーティーンにすることで徐々に効果が得られます。ランダムに行うと習慣化しにくいので、「自分は毎朝マインドフルネスヨーガをする」「毎日寝る前に静坐瞑想する」など、1つ決めておくのがおすすめです。

モーニングルーティーンにできるおすすめ瞑想5選

疲れていると「寝てしまった」「惰性でやって集中できなかった」などで、なかなか瞑想を続けられないもの。瞑想を習慣化するなら、無理なくやりやすい朝がおすすめです。

朝の瞑想といっても、睡眠時間を削ってまで瞑想を行う必要はありません。朝食や通勤など、毎日当たり前に行っていることに瞑想を組み込むだけでOKです。

コーヒー瞑想

毎朝コーヒーを飲む人は、コーヒーの時間に瞑想するのがおすすめ。香りや味に集中することで、脳をリセットしてフレッシュな1日が迎えられます。

▼コーヒー瞑想のやり方 1. コーヒー豆を挽きながら香りに集中する 2. コーヒーを淹れながら音や香りに意識を向ける 3. 五感を研ぎ澄ませながら最初のひと口を味わう

すでにルーティーン化しているものに瞑想を組み込めば、忘れることはありません。脳を朝からすっきりさせられるので、日中のパフォーマンス向上にも役立ちます。

季節や天気を感じる瞑想

朝、玄関を出たときに「季節感」「風の香り」を感じてみましょう。

「雨のにおいがする」「少し乾燥してる」など、ちょっとした変化を感じるだけでもOKです。五感を研ぎ澄ませて季節や天気を感じることで、マインドフルネスな感覚を思い出せます。

毎日なんとなく過ごしていると、季節感やちょっとした変化に気づけません。しかし季節や天気を感じる瞑想を毎日行えば、小さな変化や幸せを感じ取りやすく、新鮮な気持ちで毎日を過ごせるでしょう。

ヨガをしながら瞑想

ヨガは、呼吸と身体の感覚に100％意識を向けながら行うもの。

毎朝ヨガをすると決めれば、必ず毎日瞑想をすることになります。とにかく毎日、1日1回ヨガを必ず行うのが効果的です。

身体を動かすので、代謝アップや運動不足の改善にもつながります。いきなり難しいポーズをすると身体を痛めてしまうので、まずは簡単なヨガから気持ちいい程度に行ってみてください。

歩く瞑想

毎朝ウォーキングする習慣がある人や、歩いて通勤している人は「歩く瞑想」を試してみてください。

▼歩く瞑想のやり方 1. 足裏の感覚に注意を向ける 2. 重心の移り変わりに意識を向ける 3. 自分のペースでゆっくり歩く

歩きながら意識がそれてしまったときは、足裏の感覚に意識を戻しましょう。余裕があれば、空気のにおいや風の音などに意識を向けるのも効果的です。

歩く瞑想を行うことで、脳と身体のトレーニングになります。ゆるやかな有酸素運動なので、体重や体脂肪が気になっている人にもおすすめです。

食べる瞑想

感五感を研ぎ澄ませながら食べるだけで「食べる瞑想」になります。

毎朝の食事で「食べる瞑想」を行えば、脳のトレーニングと栄養補給ができるので一石二鳥です。無意識に食べるよりも満足感が味わえるので、食べすぎ防止にもつながります。

▼食べる瞑想のやり方 1. 朝食を準備する 2. 食べ物の色や形、質感などを観察する 3. 箸やスプーンなどで感触を確かめる 4. 食べ物の香りを感じる 5. 口に含み味や食感を味わう

食べ物の香りを感じて唾液が出てきたら、唾液が出てくる感覚に集中してみましょう。食べ物を口の中に淹れたら、まずは舌の上で感触や味を確かめ、その後ゆっくり噛み締めながら味わうのがポイントです。

飲み込んだら、喉を通り過ぎていく感触も感じてみてください。少量でも非常に高い満足感が得られるので、ダイエットに取り組んでいる人にもおすすめです。

さまざまな種類の瞑想を試してみて

「自分に合った瞑想」とは、毎日のルーティーンとして無理なく続けられる瞑想のこと。

五感をフルに集中し、意識を100％向けられるものがベストです。もし雑念が浮かんでしまったときは、雑念が浮かんだことに「気づき」「手放す」ことを繰り返してみてください。

マインドフルネス瞑想は、続ければ続けるほど効果を実感しやすくなります。毎日のルーティーンとして無理なく続けられる瞑想を取り入れ、ハッピーに生きられる心を育みましょう。

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